Creatina: 13 coisas que convém saber

O que é a creatina? Para que serve? Pode melhorar o nosso rendimento no BTT ou no ciclismo?
Revista BIKE -
Creatina: 13 coisas que convém saber
Creatina: 13 coisas que convém saber

1- A creatina é um ácido orgânico nitrogenado (ácido metil-guanidinoacético) derivado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. 

2- É sintetizada no fígado, pâncreas e rins, na ordem de uma grama por dia.

3- Os peixes (arenque e salmão) são ricos em creatina. Também as carnes e outros alimentos de origem animal (lácteos e ovos). 

4- 90% aproximadamente são armazenados nos músculos esqueléticos (especialmente de contração rápida). Os 10% restantes são armazenados no coração, no cérebro e nas retinas.   

5- Os suplementos são comercializados em forma de monohidrato (sem água) por ser mais estável. A sua absorção é favorecida por açúcares, já que "disparam" a secreção de insulina.  

6- O seu principal benefício como suplemento ocorre em desportos de alta intensidade e cargas repetitivas. Os seus efeitos ergogénicos em desportos aeróbicos não estão evidenciados.

7- Está diretamente implicada no trabalho muscular; regenera e conserva o ATP (adenosín trifosfato), a única molécula energética que é capaz de utilizar o músculo. 

8- Atua como tampão, mantendo neutro o pH graças à neutralização dos protões gerados durante o exercício físico.

9- Tradicionalmente é administrado em duas fases. 
A inicial é uma "carga" de cinco a sete dias, ingerindo-se 0,25 g/kg peso/día. 

10- A segunda fase é de manutenção, até 3 ou 4 meses, ingerindo de 5 a 10 g ao dia.

11- Após o período de manutenção é levado a cabo um período de descanso de pelo menos um mês. 

12- As últimas tendências negam a necessidade das duas fases de administração e defendem uma toma constante menor (3 a 6 g) durante um periodo de tempo mais prolongado.

13- A suplementação de creatina é associada a um aumento do peso corporal devido a uma retenção de líquidos. Também é associado a um aumento do tecido muscular.