Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Com o final da temporada e a chegada do mau tempo, há quem encoste a bicicleta na garagem e fique sentado no sofá a engordar. Mas existe sempre a possibilidade de ir pedalar, embora não todos os dias. Nota que se cuidares a tua alimentação durante estes meses, chegarás ao início da nova temporada em melhor forma e, sobretudo, com a tua saúde em melhor estado.
Yolanda Mazariego e Carlos Pinto -
Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno
Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

No Inverno, apetece comer refeições quentes, espessas e com sustento. Chegou a altura em que comemos refeições mais consistentes como sopas, caldos, estofados, guisados e legumes. As saladas e sanduíches ficam um pouco de parte nesta época. E muitos ciclistas deixam de treinar, ganhando peso, comendo mais quantidade e, sobretudo, alimentos com mais gordura e calorias. Inclusivé os ciclistas profissionais costumam ganhar 2 a 3 kg na pré-temporada, mas o caso deles é especial pois durante o resto do ano estão habitualmente muito abaixo do peso considerado normal. Além disso, os profissionais conseguem eliminar esses quilos extra em pouco tempo quando começam a treinar bem. Todavia, os ciclistas amadores não têm essa genética, por isso devem cuidar ainda mais do seu bem estar, comendo com conta, peso e medida, sem excessos, e sobretudo sem deixar de desfrutar dos pratos quentes.

Alimenta as tuas defesas

O Inverno também é a época das gripes e constipações, e não há nada pior para um ciclista do que estar na cama alguns dias sem poder fazer aquilo que mais gosta. Os vírus e as bactéricas que provocam estas doenças estão por todo o lado, e não podemos evitar entrar em contacto com eles. Mas podemos reforçar o nosso sistema imunitário para evitar as infeções. Dormir as horas suficientes (8h), evitar o stress e a ansiedade são meio caminho andado. Se a isso somarmos uma boa alimentação, então temos as melhores armas para reforçar as nossas defesas. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Há alimentos habituais na nossa dieta mediterrânica que contêm vitaminas, minerais e substâncias naturais que ajudam a manter as defesas. Muitos deles são aquilo a que chamamos de alimentos da época que a natureza nos oferece quando o frio chega. Estes alimentos ajudam a melhorar o sistema imunitário, a prevenir infeções e a recuperar melhor caso fiques doente.

1 - LIMÃO

O limão é muito ácido devido ao seu alto conteúdo em termos de vitamina C ou ácido ascórbico, que é um agente antioxidante muito forte. Possui ácido cítrico, que lhe dá essa acidez e tem uma função antiséptica - mata as bactérias, os vírus e os fungos - além de óleos essenciais que proporcionam o seu odor característico. Também ajudam a manter afastadas as infeções provocadas por vírus e bactéricas das gripes, catarros, constipações, etc. Além disso, o limão tem uma elevada percentagem de flavonóides, que são substâncias vegetais com propriedades medicinais, reforçando os tecidos moles e sendo anti-inflamatório. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que o devemos tomar? O sumo de um limão deve ser tomado em jejum, reforçando as defesas e ajudando a reduzir a inflamação (derivada do exercício físico, de eventuais lesões ou doenças).

2 - UVAS

O nosso país é rico neste tipo de fruto e na variedade existente. A uva é uma fruta muito deporativa e energética, uma fonte de frutose e de outros açúcares, fibra e vitaminas. Possui propriedades medicinais bem como um poderoso antioxidante, sobretudo as uvas vermelhas. Também contêm vitamina E, igualmente com efeito antioxidante. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que as devemos tomar? Preferencialmente frescas (da época), variando as cores para não estarmos sempre a comer as mesmas. Se for em jejum, melhor ainda. São perfeitas nas dietas que visam eliminar as toxinas. Come uvas durante 24 horas, começando às 14, depois do almoço, até ao dia seguinte a essa mesma hora quando recuperares a dieta habitual.

3 - ABÓBORA

A cor laranja desta hortaliça dá-nos uma pista: é muito rica em betacarotenos, um tipo de vitamina A que ajuda a manter a pele e as mucosas, como as que cobrem o nariz e as vias respiratórias, sãs. Desta forma resistem e protegem-nos melhor dos germes, pois são a primeira barreira face a uma infeção. A abóbora também tem outro efeito menos visível: ajuda a manter sã a flora intestinal. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que a devemos comer? Podes adicionar a abóbora às sopas e purés, pois dá um sabor mais doce. Também podes experimentar cozinhar no forno.

4 - CENOURA

Esta hortaliça de inverno tem uma cor laranja devido à sua alta percentagem de betacarotenos. Tal como a abóbora, também ajuda a pele e as mucosas. Por outro lado, melhora a acuidade visual noturna, pois também contém luteína, outro carotenóide que ajuda a ver melhor de noite, melhora a visão nublada, previne as cataratas e a degeneração macular. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que as devemos comer? Preferencialmente cruas, raladas ou em sumo. Também podes comer com outras verduras, em sopas, purés e, claro, no tradicional bolo de cenoura.

5 - PEIXES DE INVERNO

Robalo, sargo, bacalhau, etc. O inverno oferece-nos peixe rico em proteínas e embora com menos quantidade em ácidos gordos Omega 3 que o peixe azul, não deixa de possuir esta gordura saudável que reduz a inflamação dos tecidos e melhora a elasticidade, ajudando a prevenir lesões. É importante que os ciclistas ingiram pelo menos 5 porções de peixe por semana. As novas recomendações em termos de nutrição desportiva referem inclusivé que se deveria comer peixe todos os dias, como fonte saudável de proteína animal baixa em gorduras. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que os devemos comer? Grelhado, no forno, sem molho. Preferencialmente deve ser fresco, e se não for possível, então devemos optar pelo congelado, mas de boa qualidade. buena calidad.

6 - ESPINAFRES

Esta verdura de folha verde é muito rica em betacarotenos como a luteína. Também é uma boa fonte de fibra que ajuda a manter o sistema imunitário e digestivo em bom estado. Embora os esfinafres não sejam tão ricos em ferro como os especialistas pensavam - pois o ferro de origem vegetal é absorvido de forma mais deficiente - não deixa de ser a entrada de algum ferro no nosso organismo, o que ajuda a oxigenação dos músculos e a prevenir as anemias. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que os devemos consumir? Em saladas, cozinhadas ligeiramente com sumo de limão para que a vitamina C melhore a absorção do ferro e com um pouco de azeite virgem extra que possui gorduras saudáveis. Convém evitar acrescentar molhos, refogados ou gratinados com bechamel ou queijo, pois possuem gorduras e fazem com que os espinafres percam muitas das suas propriedades.

7 - LEGUMES

O feijão, as lentilhas e o grão são produtos muito consumidos no Inverno, e ainda bem que o são. Combinam bem com todo o tipo de pratos e ajudam as defesas do nosso organismo. Além disso, ajudam a regular o colesterol, os triglicéridos e até - imagine-se - a perder peso, desde que evites juntar carne gorda. Os legumes são alimentos muito apropriados para os ciclistas no Inverno porque são ricos em proteínas, hidratos de carbono de assimilação lenta, fibra, vitaminas B e minerais como o magnésio, muito importante para a recuperação muscular, e ferro, para prevenir anemias. Não nos podemos esquecer da soja, um legume importado do Oriente. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que os devemos consumir? Em guisados, reduzindo a quantidade de carnes gordas e aumentando os ingredientes vegetais. Um prato de legumes, numa refeição, deve representar a maior parte dessa refeição. Podes misturar outros ingredientes, como cereais, de modo a obteres proteínas completas. Mistura, por exemplo, lentilhas com arroz. Também podes usar outros cereais, como o trigo sarraceno, o centeio, a quinoa... e acrescenta ervas ou especiarias para evitar os gases.

8 - BAGAS E FRUTOS VERMELHOS

O inverno oferece-nos muitos frutos do bosque, como as amoras, as framboesas, entre outros. São ricos em vitamina C, E e fibra. Além disso, contêm antioxidantes que ajudam os músculos e os ligamentos a recuperar, protegendo o nosso organismo de infeções. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que as devemos consumir? As amoras e as framboesas podem ser consumidas frescas, basta adicionar a um iogurte, a um batido ou mesmo nos cereais.

9 - COGUMELOS

Há tanta variedade de sabores e formas que é difícil escolher quais são os melhores. Os cogumelos são um alimento muito nutritivo. São ricos em fibra e água, ajudando o sistema digestivo a eliminar toxinas e metais pesados. Também contêm substâncias medicinais que estão neste momento a ser estudadas em laboratório pois descubriu-se que inibem o crescimento de tumores. Os 10 melhores alimentos que os ciclistas devem comer no Inverno

Como é que os devemos consumir? Alguns cogumelos podem ser consumidos crus com limão espremido, mas a maioria são consumidos grelhados ou são adicionados a molhos, guisados, em arroz, massa, etc. Os cogumelos podem ser congelados depois de serem apanhados, assim certificamo-nos de que temos stock em casa todo o ano.

10 - GENGIBRE

São raízes que cada vez são mais consumidas na gastronomia portuguesa, mas têm um elevado efeito anti-inflamatório e anti-infeccioso. O gengibre tem um sabor intenso e algo picante, proporcionando energia. Além disso, melhora o sistema imunitário, reduz a dor nos músculos e nas articulações depois dos treinso intensos, especialmente com frio. Como é que o devemos consumir? Em jejum. Um par de rodelas com um pouco de pimenta (que intensifica os seus efeitos), ou com um pouco de limão espremido. E se estás com gripe ou catarro, come um pouco de gengibre fresco recém cortado e verás que o teu nariz ficará rapidamente aliviado.