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Depois de um treino, as primeiras duas horas são as mais importantes para repor energias, ou seja, para atestar os nossos depósitos de glicogénio e dar início à recuperação do tecido muscular. Em termos técnicos, é o que se designa por janela metabólica, que é quando o nosso organismo está prontíssimo para receber sobretudo hidratos de carbono. Por isso, nos 30 minutos a seguir ao esforço, o ideal é ingerir hidratos em forma líquida, contendo maltodextrina, dextrose, glucose ou sumos açucarados. De seguida, podemos ingerir sólidos com hidratos de índice glicémico mais baixo, ou seja, que não fazem disparar o nível de açucar no nosso sangue. Deixamos-te umas opções para que sejas tu a decidir o que preferes.
Entrada
- Sopa de noodles
- Arroz branco cozinhado como preferires
- Puré de batata com cenoura
- Salada de massa ou arroz branco com sementes de sésamo
- Esparguete com tomate
- Pizza com tomate, verduras e atum
- Canelonis de atum com bechamel
- Batatas assadas
Evitar: leguminosas, produtos integrais e excesso de azeite na salada. Aconselhável: usar um pocuo mais de sal que o habitual (para repor os níveis de sódio)
Prato principal
- Peixes brancos (pescada, linguado, dourada, etc.)
- Carnes brancas (galinha, frango, coelho e perú)
Evitar: peixes gordos (ainda que sejam saudáveis noutras ocasiões) e a pele das carnes devido ao teor de gordura.
Sobremesas
- Natas de leite light com bolacha María
- Salada de frutas
- Crepes de castanhas e/ou marmelada
- Iogurte magro com mel
- Banana
No caso do teu treino ter sido muito intenso, o fígado e os rins terão de trabalhar a dobrar para se livrarem das toxinas derivadas do esforço muscular. Nesses casos, o teu primeiro alimento sólido deve ser mais simples, como uma salada por exemplo e sobremesa de seguida, sem consumir alimentos pesados. Se comeres pão, que não seja integral para não demorar muito a ser absorvido. Um pouco de proteína também ajudará a recomeçar o processo de reparação muscular. Inclui nessa salada carne ou peixe brancos ou toma um recuperador muscular que contenha proteína.
