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5 receitas saudáveis e fáceis de preparar para manter o equilíbrio durante as férias de Verão

Se durante todo o ano tens cuidado com a tua alimentação e com o treino, nas férias é importante manter diretrizes alimentares equilibradas, embora possas escolher um ou dois dias para comer o que te apetecer. Neste artigo damos-te 5 receitas saudáveis e muito saborosas.

Stephania Musi. Nutrição desportiva e alto rendimento (www.nutricionde.es)

5 receitas saudáveis e fáceis de preparar para manter o equilíbrio durante as férias de Verão
5 receitas saudáveis e fáceis de preparar para manter o equilíbrio durante as férias de Verão

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Sabias que, para o nosso corpo funcionar corretamente, a alimentação precisa de ser equilibrada — evitando tanto excessos como restrições? Por isso, é fundamental manter hábitos alimentares equilibrados, mesmo durante as férias, para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários.

A nossa rotina muda durante as férias de verão; muitas vezes, temos mais compromissos sociais e comemos fora com mais frequência. Estas situações podem dificultar a manutenção de hábitos saudáveis, mas não é impossível. O segredo está no equilíbrio e na organização.

Neste artigo, encontrarás algumas recomendações para ajudar a manter este equilíbrio durante o verão:

  • Inclui alimentos de diversos grupos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Não elimines nenhum deles, pois cada um desempenha um papel importante no organismo.
  • Mantém-te hidratado: a perda de líquidos pelo suor tende a aumentar com o calor do verão; por isso, é importante repor a hidratação bebendo água. Isto ajuda a prevenir a desidratação.
  • Não te esqueças de incluir frutas e legumes; são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Têm poucas calorias, promovem a saciedade e ajudam na hidratação devido ao seu elevado teor em água.
  • Inclui mais peixe na tua alimentação. A sua versatilidade permite preparar uma grande variedade de pratos para uma refeição mais nutritiva e leve. O peixe tem poucas calorias e é de fácil digestão.
  • Planeia as tuas refeições; isto facilita a manutenção de uma alimentação saudável.
  • Experimenta coisas novas na cozinha; é uma ótima oportunidade para passar mais tempo com a família e testar receitas saudáveis.
  • Não te esqueças dos snacks; isto evita que chegues à próxima refeição com muita fome. Por exemplo, podes levar palitos de cenoura com húmus e/ou guacamole, fruta picada, sandes ou oleaginosas (castanhas e nozes) para a praia ou para a piscina.
  • Não saltes refeições. Mesmo que tenhas compromissos fora de casa, procura comer a horas regulares; isto evita a fome excessiva e a ansiedade, permitindo fazer melhores escolhas alimentares.
  • Mantém-te ativo: continua a praticar atividades físicas e aproveita as férias para fazer caminhadas com a família.
  • Quando comeres fora, começa sempre por uma porção de legumes ou uma salada, evita molhos pesados ​​e temperos gordurosos, partilha pratos e não comas fritos.
  • Descansa bastante.

NÃO SABES O QUE COZINHAR?

Neste artigo oferecemos-te algumas ideias e receitas que podes preparar durante as férias para evitar a monotonia:

  • Uma ótima opção para o verão é incluir gazpacho e sopas frias.
  • Sanduíches de atum ou salmão fumado.
  • Saladas de leguminosas.
  • Picolés de fruta caseiros.
  • Ceviche de peixe e/ou marisco.

RECEITAS

Falsa salada russa com iogurte grego

Ingredientes:
  • 120 g de iogurte grego magro (0%)
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • Sumo de meio limão
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 lata de atum ao natural
  • 1 ovo cozido
  • 1 batata pequena cozida
  • Um punhado de ervilhas
Preparação
Começa por preparar o molho, misturando o iogurte grego com a mostarda, o sumo de limão, o sal e a pimenta.
Corta a batata em cubos pequenos e coloca-a numa taça juntamente com o atum escorrido, as ervilhas e o ovo cozido picado.
Junta o molho de iogurte e envolve bem todos os ingredientes. Serve de imediato ou conserva no frigorífico até ao momento de servir.
 

Poke bowl de salmão

Ingredientes
  • Arroz integral cozido
  • Um punhado de edamame
  • 1 pequeno lombo de salmão sem pele nem espinhas
  • Cenoura ralada a gosto
  • 1 pepino cortado em cubos
  • Molho de soja com baixo teor de sal
  • Limão
  • Sementes de sésamo
Preparação
Numa taça, mistura o molho de soja com algumas gotas de sumo de limão.
Corta o salmão em cubos e envolve-o na marinada. Deixa repousar no frigorífico durante cerca de 20 minutos.
Monta o bowl com uma base de arroz integral, adiciona o edamame, a cenoura ralada, o pepino e, por fim, o salmão marinado. Finaliza com sementes de sésamo.
 

Gelado de manga com iogurte

Ingredientes
  • 200 g de manga
  • Água a gosto
  • 150 g de iogurte natural sem açúcar
Preparação
Coloca a manga e um pouco de água no liquidificador e tritura até obter uma mistura homogénea.
Adiciona o iogurte natural e volta a triturar até ficar completamente incorporado.
Leva ao congelador durante aproximadamente três horas antes de servir.
 

Salada de quinoa

Ingredientes
  • ½ chávena de quinoa
  • 1 chávena de rúcula
  • 2 colheres de sopa de cebolinho picado
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • Sal e pimenta a gosto
Preparação
Primeiro é preciso cozinhar a quinoa durante cerca de 12 a 15 minutos ou até ficar macia. Deixa arrefecer.
Mistura a quinoa com o cebolinho, o azeite, o sumo de limão, o sal e a pimenta.
Serve sobre uma cama de rúcula.
 

Tabule de lentilhas

Ingredientes
  • 80 g de lentilhas cozidas
  • 30 g de cebola roxa picada
  • 30 g de salsa picada
  • 30 g de hortelã fresca picada
  • 60 g de tomate cortado em cubos pequenos
  • 20 a 30 ml de sumo de limão
  • 10 ml de azeite virgem extra
  • Sal e pimenta a gosto
Preparação
Numa taça, mistura as lentilhas cozidas com a cebola roxa, a salsa, a hortelã, o tomate, o sumo de limão e o azeite.
Tempera com sal e pimenta, envolve bem todos os ingredientes e serve fresco.
 

Por último, não te esqueças que as festas de Verão são um momento para desfrutar da companhia da família e dos amigos. É uma ótima oportunidade para melhorar ou manter os hábitos. Convém ser flexível e tentar seguir as orientações alimentares; o segredo está no equilíbrio e na organização.


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