Se colocas esta questão a ti mesmo, é possível que tenhas pouco tempo. Na verdade, pedalar apenas ao fim-de-semana é apenas suficiente para manter (a muito custo) a forma que alcançaste quando tinhas outra disponibilidade. E se estavas num pico de forma, alcançado através de vários treinos semanais, então esquece mantê-lo só com um por semana. O ideal para melhorares a tua forma (se é intermédia) ou para manter, se estás em grande forma, é treinar duas a três vezes por semana e uma ou duas no fim-de-semana. Deixamos-te aqui uma referência para esses treinos.
Durante a semana, reserva 1h-1h30 para pedalar, na rua (por exemplo a ir para o trabalho ou após) ou indoor (aula de spining ou em casa no rolo). Se programares bem a semana, seguramente consegues "encaixar" 60 minutos na tua rotina.
Se estás a começar a ganhar forma, basta rolares uma hora, a ritmo constante, a cerca de 70-80% da tua capacidade (vê pela frequência cardíaca). Se já tens uma boa base de forma, usa estes dias da semana para um treino mais de qualidade em vez de quantidade. Usa treinos intervalados, variando cada dia. Deixamos-te aqui 4 opções de escolha:
- 4 séries de 10 minutos a 85%, recuperando 5 minutos entre elas pedalando a 50-60%.
- 8 a 10 sprints a fundo, de 30 segundos de duração, com uma mudança pesada (cadência 70-75). Para que possas fazer o sprint todo na mesma mudança e cadência, procura uma subida média que te ofereça a resistência ideal. Descansa 4 min entre cada, rodando suave.
- Subidas: procura uma subida que te leve 3 a 4 minutos a completar e repete-a 5 a 8 vezes, com uma cadência alta (80-100 rpm). Recupera a descer.
- Fartlek: muda de intensidade e distância aleatoriamente, conforme te apeteça. O ideal é ires com um grupo de 4 ou 5 amigos e cada um impõe um ritmo e duração conforme lhe apeteça, à vez.
Em todos estes treinos, aquece sempre primeiro, pelo menos uns 5-10 minutos. Se um destes treinos te deixou de rastos, faz a sessão seguinte com menos intensidade, para que recuperes. Rola a ritmos médios sem intensidades elevadas.
E no fim-de-semana aproveita para dares uma volta grande. Pelo menos 1h30 se estás a começar ou 2h-3h se já estás com forma física para tal. Nestas voltas, é mais importante fazeres mais tempo com menos intensidade do que pouco tempo com mais intensidade (isso ja fazes durante a semana). Adota um ritmo mais ou menos constante, aumentando a intensidade nas subidas, e recupera quando possas. O objetivo é ganhares resistência, prolongando o tempo no selim. E doseia o esforço para que chegues ao fim cansado mas não estoirado. Lembra-te que tens de estar recuperado para os treinos da semana seguinte. Importante quando adotas este regime de vários treinos é recuperares, mesmo que apenas 80-90% entre treinos, e para isso tens de dormir bem e alimentares-te corretamente. Se não o consegues, então reduz a intensidade do treino para evitares situações de overtraining.
