Para uma alimentação equilibrada e para que não te falte energia nas voltas mais longas, assegura-te de que, ao longo da semana, consomes alimentos dos dez grupos que mencionamos. No que diz respeito aos hidratos de carbono, devemos privilegiar os de índice glicémico baixo, essenciais para o ciclismo/BTT/gravel, pois são convertidos em glicose de forma gradual - a molécula que fornece energia aos músculos através do sangue (explicado de forma simples).
A glicose que não é necessária é convertida em glicogénio, que fica armazenado no fígado e nos músculos. Mas o que acontece quando os depósitos de glicogénio já estão cheios? O excesso de glicose é então convertido em gordura de reserva - uma forma eficiente de armazenar energia de forma concentrada. Por isso, devemos ingerir hidratos de carbono, mas sem excesso
ALIMENTOS COM HIDRATOS DE CARBONO (IG BAIXO E MÉDIO)
- Pão de cereais, batatas no forno ou cozidas, arroz integral, massa integral, mel, muesli, cereais integrais e frutos secos (passas, ameixas secas, etc.).
ALIMENTOS COM PROTEÍNAS (IG BAIXO)
- Aves (frango, peru, codorniz, etc.), carnes magras (vitela, avestruz, etc)
- Peixe branco (pescada, linguado, etc.), peixe azul (salmão, sardinha, cavala, atum, etc.)
- Ovos cozidos ou omelete, laticínios desnatados (queijo fresco, requeijão) e iogurte.
- Frutos secos não torrados (nozes, amêndoas, avelãs, castanha, castanha de caju, amendoim, etc.)
- Legumes (lentilhas, grão de bico, soja, feijão, etc.)
ALIMENTOS MULTIVITAMÍNICOS E HIDRATANTES
Fornecem água, vitaminas e minerais. Não devem faltar no teu dia a dia.
- Verduras de folha verde (espinafres, alface, repolho, bróculos, etc.)
- Hortaliças (cenoura, ervilhas, tomates, nabos, alho, cebola, etc.)
- Fruta fresca (laranjas, kiwis, bananas, pêras, pêssegos, etc.)
ALIMENTOS COM GORDURAS SAUDÁVEIS
As gorduras insaturadas protegem de lesões, proporcionam energia e contêm antioxidantes como a vitamina E que reforçam o sistema imunitário. São necessárias para viver e as recomendações de consumo passaram de 30% para 35% em desportistas aeróbicos.
- Azeite virgem extra e Frutos secos
ÁGUA E BEBIDAS ISOTÓNICAS
Sem água não existe vida nem energia e os isotónicos possuem eletrólitos que se perdem com o suor, pelo que é necessário repô-los para um bom funcionamento muscular.
- Bebidas de hidratação para desportistas, água, isotónico caseiro (água com sumo de limão, mel, uma pitada de sal e outra de bicarbonato).