Excepto alguns sortudos cujo metabolismo permite alguns excessos gastronómicos, a maioria de nós ganhou algum... ou melhor, alguns quilos, e em muitos casos o peso na consciência começa a fazer efeito. Dadas as circunstâncias, temos a certeza de que a maioria dos nossos leitores mais tarde ou mais cedo vai querer começar a abater algumas calorias para voltar em força aos trilhos ou à estrada.
O primeiro conselho que damos é não saltar refeições a pensar que assim perderemos peso mais rapidamente. Muito pelo contrário! Aliás, deves tomar o pequeno almoço, o almoço, o lanche, uma merenda e o jantar.
A seguir vamos dar-te alguns conselhos de grande utilidade para que não cometas erros crassos a nível nutricional, pois tal pode levar a um decréscimo nas defesas do organismo.
O pequeno almoço
Certamente já ouviste dizer que deves tomar um pequeno almoço como um rei, o almoço como um príncipe e o jantar como um mendigo. Um dos maiores erros que se costuma cometer é que grande parte da população portuguesa toma um pequeno almoço demasiado pobre a nível nutricional. A falta de tempo e a falta de apetite (muitas vezes devido a um jantar excessivo), são dois dos principais motivos.
Quando te levantas deves ingerir até 30% das calorias totais diárias e este é um número a reter. Todos dispomos de depósitos de glicogénio: o hepático e o muscular. Durante o descanso noturno, o glicogénio hepático é consumido na sua maioria pois está encarregue de manter o nível de glucose no sangue, além de alimentar algumas partes do organismo que só se alimentam dessa glicose. Se apenas bebes um galão e pouco mais, não recarregarás convenientemente o glicogénio no fígado e ao não aportar os alimentos necessários para começar a funcionar, já estarás a cometer o primeiro erro.
Sobretudo em certas alturas do ano onde os níveis de intensidade são baixos ou muito moderados o principal combustível utilizado pelo músculo são os ácidos gordos. Mas isto não quer dizer que a glucose não é necessária. Além de abastecer órgãos vitais, é necessária para as células musculares com o objetivo de incorporar-se no ciclo de Krebs (é onde ocorre a transformação dos diferentes nutrientes e as suas formas de energia). Para poder queimar gordura, precisa de glucose, portanto, como podes imaginar, sem glucose isto não vai acontecer.
Ou seja, se o teu organismo se apercebe que tens níveis baixos de glucose (devido ao teu pequeno almoço pobre), fará soar o alarme e atacará a tua massa muscular, pois possui os aminoácidos musculares necessários, transformando-os em glucose através do fígado. Portanto, ao não ingerires os alimentos necessários em quantidade e qualidade no pequeno almoço, vais provocar uma perda de massa muscular, ao mesmo tempo que farás com que o teu fígado e rins trabalhem desalmadamente com o objetivo de limpar os detritos que se geram na conversão das proteínas em glucose.
E o que é que deveríamos comer para evitar isto?
Os hidratos de carbono devem ser os principais protagonistas. Deves consumir hidratos de baixo índice glicémico, quer a seguir vás trabalhar, quer vás treinar.
O índice glicémico é a capacidade que um alimento tem para libertar glucose. E em particular os hidratos de carbono de baixo índice glicémico são aqueles que dão um aporte de glucose temporal e sem grandes picos. Com o seu aporte, dificultas que os teus depósitos de triglicéridos aumentem, além de que evitarás um efeito de recuperação com uma posterior quebra dos níveis de açúcar: isto é importante caso a seguir ao pequeno almoço tenhas um treino.
Um pequeno almoço completo e apropriado deve conter cerca de 55% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 15% de gorduras. Por exemplo, para um menu de 2500 calorias, consistiria em 250 ml de leite magro, cerca de 30 ou 40 gramas de queijo fresco, duas ou três tostas de pão integral ou uma taça de cereais. Podes optar por 60 gramas de pão com marmelada e um sumo de fruta.
Nota que um dos principais erros quando iniciamos uma dieta é cortar nos hidratos de carbono de uma forma desproporcionada. Os hidratos de carbono não engordam, o que engorda é consumi-los em excesso e uma escolha inadequada (açúcar, doces, bolos, etc).
Há quem pense que ao treinar a baixa intensidade o único combustível que está a gastar são as gorduras. Mas esta noção está errada. Se queres reduzir o número total de calorias, não reduzas a proporção de hidratos. No mínimo devem corresponder a 50% do total da tua dieta.
Suprimir o almoço e o lanche
Outro dos erros mais comuns é suprimir o almoço. Voltamos a incidir nas mesmas consequências para o organismo que referimos anteriormente. Independentemente do que ingeriste ao pequeno almoço, não podes passar toda a manhã sem ingerir alimentos. Tenta não estar mais de três horas sem comer.
Se treinaste de manhã o teu almoço deve ser mais consistente. E ingere frutas não muito maduras, iogurtes magros, barras de cereais, sanduíches de pão integral com queijo fresco, tomate natural, presunto com pouca gordura, fiambre de perú, frutos secos (meia dúzia) e chá (preferencialmente verde).
Chegou a hora de jantar
Uma sopa com pouco azeite, um peixe grelhado com legumes e uma salada são opções a ter em conta.
Mas nota que se durante o dia não comeste de três em três horas o normal é que o organismo esteja em sinal de alerta e a pedir a ingestão de açúcar, o que se traduz em ansiedade. O cérebro demora cerca de 20 minutos a receber o sinal de que o organismo está cheio, por isso é normal que comas em demasia.
Se não comeres adequadamente, nos primeiros dias da dieta até podes chegar a perder peso com facilidade, embora a maior parte seja devido a perda de água ao restringir drasticamente o consumo de hidratos de carbono. Mas ficarás mais arisco, perderás rendimento, massa muscular e quando abandonares a dieta, ganharás mais peso pelo efeito da supercompensação e porque muito possivelmente voltarás a hábitos de alimentação errados. A perda de peso é uma maratona, não um sprint.
