O vento que se faz sentir nesta altura do ano faz com que treinar no exterior seja perigoso, portanto treinar em casa é a melhor solução. Basta uma bicicleta estática ou um rolo.
1 - Fartlek de interior
0-5 minutos. Aquecimento. Começa com uma demultiplicação suave, a 50% da intensidade e vai aumentando 5% a cada minuto durante 5 minutos. 6 min - 10 min. Coloca duas mudanças mais pesadas, pedala a 70% e aumenta para os 85% durante os últimos 15 segundos de cada minuto. 11 min - 13 min. Recupera a 60% com um andamento suave. 14 min - 19 min. Alterna 15 segundos em pé com 15 segundos sentado. Ao colocares-te de pé usa uma desmultiplicação mais pesada e ao sentares-te usa uma mais suave para rodar as pernas mais rápido. 20 min - 21 min. Recupera a 60% com um andamento suave. 22 min - 25 min. Pedala 1 minuto apenas com uma perna, mudando cada minuto para a outra perna. 26 min - 29 min. Repete a sequência dos 50 segundos a 70% 10% a 90%. 30 min - 32 min. Acaba pedalando suavemente a menos de 60%.
2 - SUBIDA CASEIRA
0-5 minutos. Aquecimento tal como na sessão anterior.
6 min - 8 min. Com uma desmultiplicação média pedala a 80% da tua FC máxima, a 80 rpm.
9 min - 10 min. Baixa para os 70% com um andamento suave. 11 min - 13 min. Usa um andamento mais pesado do que na fase 6-8 minutos e mantém as 80 rpm. As tuas pulsações sobem?
14 min - 15 min. Recupera a 70% com um andamento suave. 16 min - 18 min. Coloca uma mudança mais pesada do que na fase 11-13 minutos e mantém as 80 rpm. 19 min - 20 min. Recupera a 70% com um andamento suave. 21 min - 23 min. Coloca uma mudança mais pesada e pedala sem baixar das 70 rpm, sentado. 24 min - 39 min. Repete as alterações dos minutos 9 a 23.
40 min - 45 min.. Acaba pedalando suavemente. É a fase de recuperação.
3 - Explosão de energia
0-12 minutos. Faz um aquecimento progressivo, começando a 60% e acabando a 70%. 13 min - 22 min. Repete a sequência (10 segundos a fundo a mais de 100 rpm 50 segundos suave) até completar o tempo. 23 min - 25 min. Pedala com uma cadência confortável a 60%. 26 min - 30 min. Repete a sequência (45 segundos a 70% 15 segundos progressivos de 75% a 85%) até completar o tempo.
31 min - 33 min. Recupera adotando uma cadência de 80 rpm a 60%.
*No teu plano de treino com estas séries que queimam calorias, convém intercalares entre elas dias mais suaves, a ritmo constante e que não ultrapasses os 60 - 70% da tua F.C. máxima.
