O limiar de lactato é o ponto em que o lactato começa a acumular exponencialmente no sangue. Ou seja, é quando o corpo está a produzir lactato (um subproduto do exercício) mais rapidamente do que a eliminá-lo.
Representa um ponto de transição no metabolismo energético do corpo, passando de um metolismo aeróbico (no qual o oxigénio é suficiente para satisfazer as exigências de energia) para um metabolismo mais anaeróbico (onde subprodutos como o lactato são produzidos devido à falta de oxigénio suficiente).
O QUE É QUE ACONTECE NO LIMIAR DE LACTATO?
- Durante o exercício, os músculos produzem lactato como um subproduto da quebra de glicose para gerar energia.
- Em intensidades moderadas, o lactato é produzido e eliminado de forma equilibrada.
- À medida que a intensidade aumenta, chegamos a um ponto em que o lactato começa a acumular no sangue, dado que a sua produção excede a capacidade do organismo de eliminá-lo.
- Este ponto é o limiar de lactato.
PARA QUE SERVE?
O limiar de lactato é um dado essencial no treino desportivo porque está relacionado com o rendimento físico e a resistência.
- Como indicador de rendimento: Um limiar de lactato mais alto significa que um atleta pode realizar um exercício de alta intensidade durante mais tempo antes de sentir fadiga.
- Na otimização do treino, conhecer o nosso limiar de lactato permite desenvolver treinos personalizados para melhorar a resistência e o rendimento. Os treinos próximos ou logo abaixo do limiar de lactato melhoram a capacidade do corpo de processar o lactato e aumentam o limiar ao longo do tempo.
- Para prevenir a fadiga: Treinar de forma inteligente ajuda a retardar a acumulação de ácido láctico, reduzindo a fadiga muscular durante atividades prolongadas.
- Medição objetiva: É uma forma precisa de medir a capacidade de resistência de um indivíduo, mais fiável do que simplesmente confiar na frequência cardíaca ou na velocidade.
COMO É QUE SE MEDE?
O limiar de lactato geralmente é medido em laboratório através de uma análise ao sangue enquanto a pessoa realiza exercícios de intensidade numa bicicleta. Também pode ser estimado através de testes de campo usando métricas como frequência cardíaca, potência (ciclismo) ou velocidade (corrida).
QUE TIPO DE TREINO DEVEMOS ADOTAR PARA MELHORAR O LIMIAR DE LACTATO?
- Treinos no limiar: Realiza treinos nos quais mantenhas uma intensidade próxima do limiar de lactato por períodos prolongados (20-40 minutos).
- Treinos por intervalos: Alterna entre intensidades superiores ao limiar (intervalos curtos de alta intensidade) e intensidades mais baixas para melhorar a capacidade anaeróbica e aeróbica.
- Incremento gradual da intensidade: Aumenta progressivamente a intensidade dos teus treinos para permitir que o teu corpo se adapte.