1º EXERCÍCIO
Consiste em pedalar sentado na bicicleta, com uma desmultiplicação pesada (cremalheira grande e carretos pequenos) e com uma baixa frequência de pedalada (entre 50 e 60 pedaladas por minuto). Cada repetição deve durar entre 10 e 20 minutos e deves fazer 2 ou 3 repetições. Para recuperar, pedala com uma desmultiplicação suave (cremalheira pequena ou média e carretos grandes) e com agilidade (entre 80 e 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este exercício trabalha a força e é preferível que o faças numa subida longa.
2º EXERCÍCIO
O segundo exercício que te propomos melhora a tua força máxima ou explosiva. Faz entre 8 e 12 sprints, com a duração entre 10 e 15 segundos. Deves selecionar uma desmultiplicação que seja pesada no início da pedalada, mas que seja exequível quando estiveres a sprintar. Pedala com normalidade durante 5 minutos quando estiveres a recuperar de cada sprint, e 15 segundos entre cada série. Realiza 2 ou 3 séries.
3º EXERCÍCIO
O último exercício consiste em pedalar em pé durante pelo menos 5 minutos. Deste modo irás fortalecer a musculatura dos braços e do tronco, pois são grupos musculares muito importantes no ciclismo. A recuperação deve ser feita pedalando sentado no selim e com uma desmultiplicação suave durante pelo menos 20 minutos.