» Se vais competir, aumenta a ingestão de hidratos até 70% do total de calorias, numa base de 8 a 10g por cada kg de peso, nas 24 a 48 horas prévias.
» Durante competições com uma duração superior a 3 horas, ingere entre 50-90g de hidratos por hora. Se a competição tem menos de 3 horas de duração basta cerca de 30 a 50g de hidratos por hora.
» Nos períodos de treino de alta intensidade, o consumo de hidratos e proteínas deve ser elevado, numa percentagem a rondar os 60-65% de hidratos e 25-30% de proteínas como valores de referência.
» Se o objetivo é a perda de peso, deve-se procurar um défice calórico com base numa ingestão energética reduzida. Nesta época podemos baixar os hidratos até cerca de 30-40% do total, mas reduzindo a intensidade de treino.
» Quando procuramos un défice calórico é importante aumentar a ingestão de proteínas, à volta de 30-35% do total, para reduzir a perda de massa muscular.
» Para treinos com pouco glucógeno, convém reduzir 25-30% os hidratos nas 24-48 horas prévias. Durante o treino devemos evitar consumi-los, mas depois devemos voltar a uma dieta standard de 40-50% de hidratos.
» A ingestão habitual de proteínas deverá ser à volta de 1g por kg de peso. Com treinos de alta intensidade devemos subir para 1,2-1,5g por kg. E no caso de pretendermos uma redução calórica é importante estar entre 1,5g e 2g por kg de peso.