Há várias maneiras de "encher o depósito" quando andamos de bicicleta, e as barras e os geis ficaram populares pelo seu formato prático. Neste artigo mostramos-te alguns conselhos para que escolhas o que comer.
1. Em provas de resistência os depósitos energéticos de glicogénio vão-se esgotando, e passada a primeira hora de esforço é recomendado ingerir um suplemento de hidratos de carbono para manter a intensidade e prolongar o tempo de exercício sem fadiga. Além da hidratação, recomendamos ingerir entre 40 a 60g de carbohidratos por hora de exercício, dependendo da intensidade do mesmo e do peso do desportista.
2. Para favorecer uma rápida assimilação dos nutrientes e evitar problemas gastrointestinais, acompanha a sua ingestão com água ou bebida isotónica que não seja energética. A relação ideal entre hidratos e líquido deve ser de 1:10, ou seja, um gel energético que contém 25 gramas de hidratos deve ser acompanhado com cerca de 250 ml de líquido.
3. As barras energéticas são recomendadas para os esforços de longa duração já que reforçam a ação das bebidas e geis e evitam a sensação de estômago vazio que pode aparecer se apenas bebemos líquidos. É conveniente comer pequenos pedaços de cada vez e com intervalos regulares, mastigando bem para uma correta assimilação e digestão (podes ingeri-las com um pouco de água). Como regra geral, recomenda-se comer uma barra a cada hora e meia ou duas horas de exercício.
4. Em competição evita as barras com cobertura, sobretudo de chocolate, pois podem derreter-se ou perder qualidade com o passar das horas (e o calor).
5. Muitos geis e barras incluem na sua composição sais minerais que se perdem com o suor (sobretudo sódio e potássio), fundamentais para manter uma correta função muscular e para o equilíbrio electrolítico. Outra opção interesante são as cápsulas de sais. Além de garantirem uma toma extra de vitaminas, garantem um bom funcionamento muscular.
6. Deve-se ingerir um gel energético em prova de quanto em quanto tempo? Depende da composição de cada gel e do teu nível de exigência, mas o normal é a cada 30 minutos (ou a cada 45). Quase todas as marcas publicam nos seus sites conselhos e indicações muito precisas sobre como e com que frequência se deve ingerir os seus produtos.
7. A inclusão de estimulantes, como a cafeína, a taurina ou o guaraná, atrasam o surgimento da fadiga física e mental... mas tem cuidado com a quantidade que ingeres, já que nem todas as pessoas os toleram bem.
8. Não corras riscos, por exemplo, ao provar um gel, barra ou sais minerais em competição. Prova estes produtos antes em treinos longos para comprovar que o teu estômago os assimila bem e que te oferecem uma energia extra.
9. Após ingerir um gel ou barra não atires a embalagem para o chão, mesmo que seja em prova. Guarda-a no teu bolso do jersey e coloca-a num caixote do lixo quando tiveres oportunidade. Uma correta alimentação em prova/treino/passeio deve sempre ter como prioridade o respeito pelo meio ambiente.
