Conhece as tuas zonas de treino

Os dados que o nosso pulsómetro nos fornece são extremamente valiosos se os soubermos interpretar.
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Conhece as tuas zonas de treino
Conhece as tuas zonas de treino

Vamos condensar em poucas linhas como é que podemos tirar partido do nosso pulsómetro. Muitos de nós gostam de treinar em função das pulsações na qual está o nosso limiar anaeróbico. De forma simplificada e para explicarmos este tema da forma mais simples possível, definiremos o limiar anaeróbico como a intensidade mais elevada a que conseguimos pedalar durante uma hora. São as pulsações a que iríamos se estivessemos numa prova de uma hora de duração. É uma intensidade a partir da qual aparece uma grande fadiga muscular. 

Conocer las 5 zonas de entrenamiento para usar bien el pulsómetro

Generalizando, a maioria dos ciclistas entre os 25 e os 40 anos têm um limiar entre as 165 e as 175 pulsações por minuto. Podemos comprovar qual é o nosso limiar em pulsações fazendo uma longa subida e mantendo um ritmo alto (o mais rápido possível). Quando já tivermos 15 minutos de andamento e notemos que a respiração está bastante forçada podemos comprovar em que pulsações estamos, que serão mais ou menos as do nosso limiar anaeróbico. A partir desse valor, usaremos as seguintes referências para regular o esforço nas nossas saídas de bicicleta: 

ZONA 1:
45 pulsações abaixo do teu limiar. A esta intensidade digamos que vais a ritmo de passeio. Neste ritmo não treinas muito e é bom para recuperar. Poderias estar o dia todo a pedalar a esta intensidade que não te cansarias.
ZONA 2:
Entre 30 e 45 pulsações abaixo do limiar. A esta intensidade gastamos pouca energia e é possível pedalar durante várias horas sem te cansares muito. Intensidade perfeita para longas distâncias e resistência.
ZONA 3:
Entre 10 e 30 pulsações abaixo do limiar. É uma intensidade que se pode aguentar durante várias horas, mas implica bastante desgaste.

ZONA 4:
5 pulsações acima e abaixo do limiar. Nesta zona acumula-se bastante fadiga. É interessante para treinar a velocidade em subida com intervalos entre 10 e 30 minutos a esta intensidade.
ZONA 5:
A esta intensidade superamos o limiar se for um esforço de mais de 2-3 minutos. É interessante para melhorar a capacidade aeróbica máxima. Mas por outro lado é bastante stressante e não o podemos treinar todos os dias. A elevadas intensidades as pulsações não refletem muito a exigência do exercício, já que têm um atraso em relação à intensidade real nos pedais. A esta intensidade a fadiga é muito elevada.

Tendo por base estas zonas, é possível planificar os treinos para estar numas zonas ou em outras em função do que nos pretendemos cansar ou em função do que queremos melhorar.