Queres ter pernas mais fortes?

Ganha mais força nas pernas com estes três exercícios.
Carlos Pinto
Queres ter pernas mais fortes?
Queres ter pernas mais fortes?

1º EXERCÍCIO

Consiste em pedalar sentado na bicicleta, com uma desmultiplicação pesada (cremalheira grande e carretos pequenos) e com uma baixa frequência de pedalada (entre 50 e 60 pedaladas por minuto). Cada repetição deve durar entre 10 e 20 minutos e deves fazer 2 ou 3 repetições. Para recuperar, pedala com uma desmultiplicação suave (cremalheira pequena ou média e carretos grandes) e com agilidade (entre 80 e 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este exercício trabalha a força e é preferível que o faças numa subida longa.

2º EXERCÍCIO

O segundo exercício que te propomos melhora a tua força máxima ou explosiva. Faz entre 8 e 12 sprints, com a duração entre 10 e 15 segundos. Deves selecionar uma desmultiplicação que seja pesada no início da pedalada, mas que seja exequível quando estiveres a sprintar. Pedala com normalidade durante 5 minutos quando estiveres a recuperar de cada sprint, e 15 segundos entre cada série. Realiza 2 ou 3 séries.

3º EXERCÍCIO

O último exercício consiste em pedalar em pé durante pelo menos 5 minutos. Deste modo irás fortalecer a musculatura dos braços e do tronco, pois são grupos musculares muito importantes no ciclismo. A recuperação deve ser feita pedalando sentado no selim e com uma desmultiplicação suave durante pelo menos 20 minutos.