Queres aprender a treinar eficientemente no rolo?

Há muitas maneiras de retirar partido do treino indoor, mas para o rentabilizar ao máximo, devemos seguir estas pautas.
Carlos Pinto
Queres aprender a treinar eficientemente no rolo?
Queres aprender a treinar eficientemente no rolo?

Temos de ser realistas. Nem todos temos tempo para treinar durante a semana no exterior e com o mau tempo que tem estado, a única solução é fazer rolos em casa. Contudo, a maior parte de nós acha aborrecido pedalar entre quatro paredes, apesar de uma sessão de rolos ser mais produtiva do que possa parecer à primeira vista. O índice de funcionalidade do treino com rolo é muito mais elevado do que uma sessão na estrada. Suponhamos que um ciclista dispõe de horas todos os dias e que, por um motivo ou por outro, não pode sair para a rua e tem de treinar no rolo. Se ele fosse treinar no exterior, teríamos de descontar o tempo que demora a entrar e sair do prédio/moradia onde mora, o trânsito, os semáfotos, rotundas, cruzamentos e o tempo que deixa de pedalar nas descidas, ou que passa na roda de alguém. Essas circusntâncias não ocorrem numa sessão de rolos e, por isso mesmo, uma hora de rolo equivale, em regra, a mais de uma hora e 20 minutos na estrada.

O problema maior é conseguir manter o pulso, sobretudo quando temos de manter as pulsações elevadas. A parte específica do treino é muito mais simples, porque existe uma maior variedade de exercícios, e não é tão aborrecida.

Três dias por semana nos rolos mais o fim de semana (na estrada) são mais do que suficientes para alcançar um nível mais que aceitável. Neste artigo propomos-te um treino de qualidade durante um mês. Existem muitas combinações que podes fazer, todas elas válidas.

-Domingo: saída com o grupo de amigos, nos últimos 30 minutos o ritmo deve ser solto e a rolar para reciclar a maior parte do ácido láctico que acumulaste durante a volta.

-Segunda-feira: 45 minutos é mais do que suficiente. Visa limpar as toxinas de domingo.

-Terça-feira: descanso.

-Quarta-feira: o treino deve consistir em força e resistência. Para tal, é imprescindível possuíres um rolo com regulador de intensidade.

Vamos explicar as abreviaturas para que não te escape nada:

FR significa Força Resistência. Deves estar sempre sentado e com as mãos no guiador. Deves manter um ritmo entre 80 e 85% da frequência cardíaca máxima. Recupera 2 minutos.

5 x 3 quer dizer 5 repetições de 3 minutos cada uma. Os três minutos começam a contar quando estiveres dentro da margem cardíaca marcada. Não tentes alcançar o pulso acelerando ao máximo, pois irás crirar uma acidose que te impedirá de treinar bem.

Na quarta semana deves seguir este plano:

"FR 2Sx4R5" Tens de fazer 2S, duas séries, de 4R, quatro repetições, de 5 min cada série (5, 5, 5, 5) descansa 10 minutos (5, 5, 5, 5)

Como verás cada semana, irá ser adicionado mais tempo de repetição ou serão adicionadas mais repetições.

-Quinta-feira: é dia de trabalhar a intensidade aeróbica. É a mesma percentagem que a força resistência, mas com agilidade. Entre 90 e 100 pedaladas por minuto. O tempo de recuperação destas séries começa a contar logo após acabar o tempo de esforço.

A seguir vem o treino no limiar. Como não sabemos qual é o valor do mesmo, deixamos assim, já que em teoria deve estar à volta dos 88%. Por esta altura, pode estar perto dos 90% dependendo de muitos fatores. De todas as formas se o tiveres mais baixo, não há problema pois também está indicado treiná-lo um pouco acima, desde que não exceda o tempo marcado. Aqui começa a contar a recuperação, logo que tenhas baixado para 60%. Nas semanas que te aproximares do período competitivo, podes ir retirando tempo de recuperação.

-Sexta-feira: opta por resistência aeróbica e repetições de resistência anaeróbica láctica. Acelera progressivamente até chegar ao pulso, e começa a contar os tempos quando chegares às pulsações. Aqui, as recuperações começam a contar quando chegares a 60% da F.C. máxima.

-Sábado: seria importante não fazer mais do que o tempo mencionado de modo a não sobrecarregar o organismo. O melhor é rolar com uma desmultiplicação leve.

Como vês, é uma questão de imaginação e de programação dependendo do teu tempo livre e do treino de qualidade que mais te interesse.

FAZ DOWNLOAD AQUI DO PDF COM O PLANO DE TREINO.