Para uma alimentação equilibrada e para que não te faltem as forças nos treinos longos deves certificar-te de que durante a semana consomes sempre alimentos dos dez grupos que referimos a seguir.
Nos hidratos de carbono, devemos recorrer sobretudo aos de índice glicémico baixo, essenciais para os desportistas de resistência ao converter-se em glucose lentamente, a molécula que proporciona energia aos músculos através do sangue. A glucose que não é necessária é transformada numa forma mais estável, o glucogénio, que se armazena no fígado e nos músculos. E o que é que acontece quando os depósitos de glucogénio estão cheios? A glucose que não é necessária converte-se em gordura de reserva, uma forma muito económica de armazenar energia de maneira concentrada. Por isso é necessário ingerir hidratos de carbono, mas sem ser em excesso.
ALIMENTOS COM HIDRATOS DE CARBONO DE IG BAIXO E MÉDIO 1. Pão multicereais, batatas no forno ou cozidas, arroz integral, massa integral, mel natural, muesli, cereais integrais, frutos secos (passas, nozes, etc)
Alimentos com proteínas, de IG baixo:
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Aves (frango, pato, codorniz, etc.) e carnes magras (vaca, porco, avestruz)
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Peixe branco (pescada, linguado, etc.), peixe azul (salmão, sardinhas, cavala, atum, etc.)
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Ovos cozidos ou omelete, leite magro, queijo fresco, requeijão e iogurte.
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Frutos secos sem torrar (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, caju, amendoim, etc.)
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Legumes (lentilhas, grão de bico, soja, feijões, etc.)
ALIMENTOS MULTIVITAMÍNICOS E HIDRATANTES.
Proporcionam água, vitaminas e minerais. Não devem faltar no teu dia a dia.
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Verduras de folha verde (espinafres, repolho, bróculos, etc), hortaliças de temporada (cenouras, ervilhas, tomates, nabos, cebola, alhos, etc.)
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Frutas frescas (laranjas, kiwis, bananas, pêras, pêssegos, etc.)
ALIMENTOS COM GORDURAS SAUDÁVEIS
As gorduras insaturadas protegem de lesões, proporcionam muita energia e contêm antioxidantes como a vitamina E que reforçam o teu sistema imunitário. São necessárias e as recomendações passaram de 30% das calorias provenientes das gorduras a 35% em desportistas aeróbicos.
- Azeite virgem, abacate e frutos secos.
ÁGUA E BEBIDAS ISOTÓNICAS
Sem água não há vida nem energia e os isotónicos proporcionam eletrólitos que se perdem com o suor e que é urgente repôr.
- Bebidas de hidratação para desportistas, água, isotónico caseiro (água com sumo de limão, mel, uma pitada de sal e de bicarbonato).
