Os alimentos imprescindíveis numa dieta equilibrada

Sabias que o que comes durante toda a semana afeta a tua volta de bicicleta no fim de semana? Neste artigo indicamos-te quais são os alimentos que não podem faltar para chegar ao passeio ou prova com energia.
Yolanda Mazariego e Carlos Pinto -
Os alimentos imprescindíveis numa dieta equilibrada
Os alimentos imprescindíveis numa dieta equilibrada

Para uma alimentação equilibrada e para que não te faltem as forças nos treinos longos deves certificar-te de que durante a semana consomes sempre alimentos dos dez grupos que referimos a seguir.

Nos hidratos de carbono, devemos recorrer sobretudo aos de índice glicémico baixo, essenciais para os desportistas de resistência ao converter-se em glucose lentamente, a molécula que proporciona energia aos músculos através do sangue. A glucose que não é necessária é transformada numa forma mais estável, o glucogénio, que se armazena no fígado e nos músculos. E o que é que acontece quando os depósitos de glucogénio estão cheios? A glucose que não é necessária converte-se em gordura de reserva, uma forma muito económica de armazenar energia de maneira concentrada. Por isso é necessário ingerir hidratos de carbono, mas sem ser em excesso.

ALIMENTOS COM HIDRATOS DE CARBONO DE IG BAIXO E MÉDIO 1. Pão multicereais, batatas no forno ou cozidas, arroz integral, massa integral, mel natural, muesli, cereais integrais, frutos secos (passas, nozes, etc)

Alimentos com proteínas, de IG baixo:

  1. Aves (frango, pato, codorniz, etc.) e carnes magras (vaca, porco, avestruz)

  2. Peixe branco (pescada, linguado, etc.), peixe azul (salmão, sardinhas, cavala, atum, etc.)

  3. Ovos cozidos ou omelete, leite magro, queijo fresco, requeijão e iogurte.

  4. Frutos secos sem torrar (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, caju, amendoim, etc.)

  5. Legumes (lentilhas, grão de bico, soja, feijões, etc.)

ALIMENTOS MULTIVITAMÍNICOS E HIDRATANTES.

Proporcionam água, vitaminas e minerais. Não devem faltar no teu dia a dia.

  1. Verduras de folha verde (espinafres, repolho, bróculos, etc), hortaliças de temporada (cenouras, ervilhas, tomates, nabos, cebola, alhos, etc.)

  2. Frutas frescas (laranjas, kiwis, bananas, pêras, pêssegos, etc.)

ALIMENTOS COM GORDURAS SAUDÁVEIS

As gorduras insaturadas protegem de lesões, proporcionam muita energia e contêm antioxidantes como a vitamina E que reforçam o teu sistema imunitário. São necessárias e as recomendações passaram de 30% das calorias provenientes das gorduras a 35% em desportistas aeróbicos.

  1. Azeite virgem, abacate e frutos secos.

ÁGUA E BEBIDAS ISOTÓNICAS

Sem água não há vida nem energia e os isotónicos proporcionam eletrólitos que se perdem com o suor e que é urgente repôr.

  1. Bebidas de hidratação para desportistas, água, isotónico caseiro (água com sumo de limão, mel, uma pitada de sal e de bicarbonato).