As bases do treino específico de XCO

Queres começar a competir em provas de XCO? Recomendamos-te um treino específico para este tipo de eventos.
Yago Alcalde e Carlos Pinto -
As bases do treino específico de XCO
As bases do treino específico de XCO

As provas de XCO são muito mais curtas do que as de XCM (maratonas). Duram entre 1 hora a 1h30. Isto significa que são muito mais intensas e a sensação em termos competitivos é de que estamos quase sempre a dar o máximo.

Ao contrário das provas de XCM, nas quais é preciso regular/gerir o esforço e guardar forças para o final da prova, no XCO podemos dizer que se começa a dar o máximo e se acaba a dar o máximo. Numa prova de 1h30 de duração é necessário regular a intensidade, pois ao ser tão intenso, se não regularmos, ficaremos exaustos num instante. Como é óbvio, numa maratona a agonia pode ser ainda maior do que no XCO, já que o nível de fadiga geral depois de 4 ou 5 horas pode ser muito maior do que numa prova mais curta. Tudo depende essencialmente da intensidade.

No XCO temos de estar preparados para realizar esforços mais intensos durante menos tempo. No fundo, temos de assimilar que vamos fazer muitos esforços bastante acima do nosso limiar, sobretudo em subidas curtas. Obviamente, o tipo de percurso vai determinar em grande medida a intensidade desses esforços. Assim, é recomendável que ao treinar este tipo de esforços devemos incorporar séries específicas dois dias durante a semana.

Neste artigo mostramos-te 3 exemplos de treinos que se focam na intensidade com base nas sensações, já que é uma medida bastante fiável para regular a intensidade:

SUBIDAS NO LIMIAR

As subidas devem ter uma duração entre 8 e 15 minutos para acumular entre 30 e 50 minutos de trabalho em subida a alta intensidade. Na nossa escala de esforço, este treino deve estar situado entre o 8 e o 9. As recuperações entre subidas devem ter entre 7 e 10 minutos de duração.

SUBIDAS CURTAS

Trata-se de superar uma subida curta que demore entre 30 segundos a um minuto praticamente na velocidade máxima que pudermos. E, claro, não se trata de a fazer uma ou duas vezes, mas sim 8 ou 9. Também podemos fazer um trabalho de 2 ou 3 blocos com 4 ou 5 subidas em cada bloco para acumular mais tempo a subir. Entre cada subida, devemos recuperar o dobro do tempo que utilizámos a subir. Podemos selecionar subidas complicadas e assim também trabalhamos a técnica de subida. Este treino é muito exigente e significa uma grande fadiga muscular, pelo que nos dias seguintes não devemos fazer treinos intensos, apenas sugerimos rolar suavemente ou descansar.

CIRCUITO

Consiste em desenhar um circuito do tipo XC e treinar nele. O circuito deve demorar entre 6 e 7 minutos por volta. Deve incluir alguma zona técnica bem como alguma subida de 2 a 3 minutos. O treino consiste em dar voltas soltas à máxima intensidade cronometrando o tempo que demoramos e tentando melhorar nas séries posteriores. É um treino muito específico que pode ser excelente para as 2 ou 3 semanas anteriores às provas. Entre cada volta devemos descansar entre 4 e 5 minutos, rolando suavemente. Podemos fazer entre 3 e 6 voltas ao circuito no total.