Hoje vamos rever alguns conceitos associados ao treino de base:
1. Qual é o objetivo?
O objetivo teórico é construir uma base, um fundo aeróbico que nos permita conseguir um nível de forma elevado para o resto da temporada. Uma base a partir da qual possamos realizar treinos mais intensos e específicos que nos preparem para competir no futuro.
2. O fundamento
A ideia nesta fase da temporada é que a maior parte dos treinos sejam realizados a intensidades baixas e médias. À medida que se aproximem os eventos ou provas, iremos aumentando a intensidade. O motivo desta progressão obedece a estas questões:
A> Psicologicamente, não é recomendável fazer treinos muito intensos durante muitas semanas seguidas, já que seria difícil encontrar a motivação suficiente.
B> Fisiologicamente, quando se treina com intensidade, parece que depois de 6 a 8 semanas já não se melhora mais, embora continuemos a treinar afincadamente. Por este motivo, é melhor deixar a intensidade para as semanas prévias às competições.
3. Princípio da sobrecarga
Possivelmente, o princípio de treino mais importante que devemos ter em conta é a sobrecarga. A ideia é que para que se produzam melhorias (adaptações), devemos submeter o nosso corpo a uma carga (treino) que implique um nível de fadiga mínimo (sobrecarga). Mais à frente relacionaremos este conceito com a intensidade do treino.
4. Tempo disponível para treinar
Este modelo ou conceito de base provém dos textos sobre a teoria do treino que estão escritos do ponto de vista do desportista profissional que tem todo o tempo do mundo para treinar. No entanto, a maioria de nós normalmente não tem tanto tempo livre, especialmente nos meses invernais quando há menos horas de luz. E é precisamente aqui que entram em conflito dois conceitos: os treinos de baixa intensidade e o princípio da sobrecarga. Porquê? Porque para que um treino de baixa intensidade gere fadiga suficiente para ser efetivo deve prolongar-se no tempo pelo menos durante 2h30 a 3 horas. E o que é que acontece se eu não tenho tanto tempo para treinar? O normal é que quando estiver em forma, um treino curto (menos de duas horas) e a baixa intensidade não gere nenhum efeito na nossa condição física, ou seja, o treino não servirá para melhorar, só para manter o nosso estado de forma.
5. A intensidade é o grande segredo
Neste contexto, não nos resta outra alternativa que não seja aumentar a intensidade dos treinos para conseguir este princípio da sobrecarga: acabar a maior parte dos treinos com alguma fadiga para conseguir melhorias. Neste sentido, não devemos ter receio de aumentar a intensidade dos treinos mais curtos, desde que não estejamos a fazer treinos de alta intensidade e no dia seguinte também.
6. Que limite é o mais correto?
Geralmente, recomenda-se uma intensidade entre 65 e 75% da frequência cardíaca máxima durante esta fase da temporada para saídas mais ou menos longas. Mas, se temos pouco tempo para treinar, a recomendação será subir para os 80 a 85% procurando esta fadiga de que falámos. Afinal de contas, a intensidade é dependente da duração. Obviamente, não há problema se em algumas saídas aproveitares para rolar com os teus amigos. Na verdade, a recomendação é que não deixemos de sair em grupo, pois pode até ser mais divertido.