Se o teu ponto débil são as subidas longas, não restam dúvidas de que é precisamente nesse tipo de subidas que mais deves treinar.
1. Dedica dois dias por semana a fazer séries em subidas longas, com uma duração entre 10 e 20 minutos cada. Podes começar com 3 séries de 10 minutos e com 5 minutos de recuperação. A partir daí, adiciona 2 minutos por série a cada semana.
2. A intensidade deverá andar perto ou ligeiramente abaixo das pulsações do teu limiar anaeróbico, ou seja, à volta de 85 a 90% da tua Frequência Cardíaca Máxima. Uma forma mais prática de conhecer este dado é observares as tuas pulsações quando andares em grupo na roda dos melhores trepadores numa subida relativamente longa. Estas pulsações costumam andar perto do limiar.
3. Preferencialmente não realizes estes treinos em dias seguidos. Convém deixar um dia de intervalo (rolar a ritmo suave) entre eles.
4. Ao fim de 6 semanas a fazer estas séries, podes optar por fazer séries de 3 a 5 minutos mais intensas e com menos tempo de recuperação entre elas, para tolerar melhor o ritmo de competição ou enfrentar as subidas curtas com mais garantias.