Depois de cortares a meta após um granfondo, é normal sentires um misto de euforia com cansaço. Não te esqueças que é necessário recarregar os depósitos de glicogénio dentro das duas primeiras horas, e reparar os possíveis danos musculares. É aquilo a que chamamos de janela metabólica e é quando o músculo se encontra mais ávido a recolher glucose.
Portanto, além dos primeiros trinta minutos serem fundamentais na ingestão de carbohidratos em forma líquida (por exemplo, batidos que contenham maltodextrina, dextrose, amilopectina ou glucose ou mesmo sumos açucarados), a refeição sólida posterior deve estar composta por carbohidratos de índice glicémico. Neste artigo deixamos-te algumas ideias para que sejas tu mesmo a preparar o menu.
ENTRADAS
- Macarrão
- Arroz branco (acompanhar com verduras, tomate, etc)
- Puré de batata com cenoura
- Esparguete com tomate
- Bolo de abóbora
- Pizza com tomate, verduras e atum
- Canelones de atum con bechamel
- Batatas assadas
Evitar: legumes, produtos integrais e excesso de azeite ao temperar a salada.
Aconselhável: salgar a refeição um pouco mais do que o habitual.
PRATO PRINCIPAL
- Peixe branco (linguado, dourada, pescada, robalo, etc.)
- Carnes brancas (frango, coelho e perú)
Evitar: peixes azuis pelo seu alto conteúdo em gordura (embora seja saudável) e eliminar a pele do frango por causa da gordura.
SOBREMESA
- Banana
- Salada de fruta
- Marmelada
- Iogurte natural com mel
No caso de o Granfondo ter sido muito intenso, o fígado e os rins entram em sobrecarga, pois têm um trabalho acrescido a filtrar as toxinas derivadas do catabolismo muscular, pelo que a primeira refeição sólida deveria ser, por exemplo, uma salada seguida do que referimos acima. E se comeres pão, opta por não integral.