O ácido fólico (vitamina B9) intervem na regeneração muscular, reduzindo os níveis de homocisteína no sangue e é necessário para a formação de glóbulos vermelhos, prevenindo doenças relacionadas com o envelhecimento.
É conhecida como uma das vitaminas que as mulheres devem tomar antes e durante a gravidez, para prevenir o surgimento da espinha bífida.
É também um forte antoxidante que atua nos danos gerados pelos radicais livres que são produzidos no nosso dia a dia e disparam quando fazemos treinos intensos, prevenindo o envelhecimento.
Os estudos também indicam que as pessoas com concentrações baixas de ácido fólico no sangue podem ser mais propensas a estados de depressão e podem não responder de forma tão eficaz aos antidepressivos como as pessoas com concentrações normais desta vitamina.
Quanto às doenças cardiovasculares, a vitamina B9 reduz as concentrações de homocisteína, um aminoácido no sangue que está associado a um maior risco de doença cardíaca. Alguns estudos demonstraram que uma combinação de ácido fólico com outras vitaminas B, ajuda a prevenir os AVC.
Quanto treinamos intensamente a nível muscular, as necessidades de ácido fólico multiplicam-se exponencialmente, já que é necessário para a regeneração muscular e é necessário para manter uma boa oxigenação nos tecidos. A dose normal ronda os 200 mcg, no caso de mulheres grávidas deve estar entre 400 e 600 mcg e nos desportistas de topo pode superar os 1.000mcg por dia.
A vitamina B9 está presente nos alimentos em forma de folatos (ou seja, a forma natural) e trata-se de uma vitamina essencial porque o nosso corpo não consegue sintetizá-la, sendo necessário ingeli-la como folatos naturais ou em forma de ácido fólico, que na prática é o formato em que é comercializada esta vitamina.
Os alimentos mais ricos em vitamina B9 são:
As verduras de folha verde, os legumes, os frutos secos, as sementes de girassol, os abacates, os cereais enriquecidos, a gema de ovo, o peixe branco e azul, o marisco e as miudezas.
O fígado de vaca e de frango são os alimentos com maior quantidade de folatos.
IMPORTANTE: A vitamina B9 é solúvel em água, portanto pode ser destruída durante a confeção. O ideal é comer verduras cruas ou optar por confecionar rapidamente ao lume ou ao vapor.
Sintomas de falta de folato ou vitamina B9
Além das recomendações para mulheres grávidas, os adultos também podem sofrer de falta de vitamina B9.
Anemia
Diarreia
Irritabilidade, depressão
Cansaço, fadiga e sensação permanente de sono
Palidez
Envelhecimento prematuro
Atraso no crescimento
Inflamação da lingua
No caso das grávidas, a falta de ácido fólico pode provocar o aparecimento de espinha bífida no feto, por isso é recomendado tomar entre 400 e 600 mcg durante a gravidez.
Vitamina B9 e cancro
Convém ter em conta que esta vitamina tem um duplo efeito no cancro. As pessoas que ingerem as quantidades recomendadas de ácido fólico podem diminuir o risco de sofrer desta doença, mas o consumo de doses elevadas após ter sido detetado um cancro, especialmente no caso do cancro colorretal, pode acelerar o desenvolvimento da doença.
Por este motivo, as pessoas devem ter cuidado e não exagerar nas doses de ácido fólico. Há desportistas que não têm esse cuidado e tomam suplementos em excesso, o que é contraproducente.
