Como te manteres hidratado no Verão

Especialmente no Verão, a água deve estar presente em abundância. A desidratação pode causar graves problemas no teu corpo. Antes de mais, a água é responsável por funções tão importantes como as reações celulares, o transporte de substâncias e é o principal regulador térmico do nosso organismo.

Toma nota destas dicas:

• Antes da partida, entre 30 e 60 minutos, e sobretudo se a prova ou o treino durar mais de uma hora, deves beber cerca de meio litro de água, com ou sem sede. Isto vai aumentar a capacidade térmica do teu corpo. Se durar uma hora ou menos, não é necessário hidratares-te demasiado.

• Durante o exercício: certamente já ouviste isto de outra pessoa, mas bebe antes de teres sede! A sede não é um sinal de alerta, mas um sintoma de algo que já está a acontecer. Bebe regularmente, de dez em dez ou de quinze em quinze minutos, até para manteres um nível agradável de humidade na boca. Um bidon de 500 cc não te deve durar mais de uma hora e um quarto. Se vais subir uma  montanha ou se prevês uma situação extenuante, bebe antes, porque em situações de intensidade física, o esvaziamento gástrico é muito mais lento e terás dificuldade em assimilar a água, os sais e os hidratos de carbono se levares uma bebida isotónica. A temperatura do líquido é muito importante: o ideal é que seja fresco, entre 15º e 18º, mas se tiveres de escolher, é preferível que seja "quente" do que gelado, pois os líquidos muito frios passam a baixa temperatura para o intestino e podem causar desconforto intestinal.

• Depois do exercício: Pesa-te antes de sair. Quando voltares de uma saída de duas horas ou mais, verás que perdeste facilmente um quilo, por isso bebe até regularizares o teu peso. A urina é também um bom parâmetro para verificar o teu nível de hidratação. Quando a tua urina é muito clara, tens um indicador fiável do teu nível de recuperação da hidratação. Um duche de água morna a fresca vai ajudar a arrefecer o corpo e um creme frio de recuperação para as pernas é a cereja no topo do bolo de um bom regresso ao repouso.

ISOTÓNICOS

No Verão, a transpiração acelerada é uma ocorrência comum. Nestas situações, a água é necessária, mas não é suficiente tendo em conta o nível de exigência a que sujeitamos o corpo. Para além do líquido, eliminamos um grande número de sais e o nosso corpo, no esforço de manter uma temperatura correcta, necessita também de mais recursos energéticos do que o habitual. Os sais minerais são responsáveis por inúmeras funções neurológicas e musculares, que regulam, entre muitas outras coisas, a nossa capacidade de concentração e regulam diretamente a contração muscular.

Regra geral, uma bebida isotónica contém água, sais e hidratos de carbono. Dependendo do grau de concentração da bebida, a osmolaridade, obteremos efeitos diferentes. Uma bebida hipotónica, com uma baixa concentração de sais e hidratos de carbono, é absorvida rapidamente e é especialmente recomendada quando precisas de ingerir muito líquido, por exemplo: quando chegas a casa depois de um treino intenso ou a meio de uma corrida de alta intensidade em que precisas de um líquido "enriquecido" que seja rapidamente assimilado. Uma bebida isotónica, as que têm a mesma concentração que os teus fluidos corporais e as que podes comprar já prontas, são ideais porque contêm uma boa relação entre hidratação e reposição, que em situações de esforço máximo podem ser pesadas mas que são perfeitas para o nível normal de esforço de treino.

As bebidas hipertónicas cumprem basicamente funções energéticas com uma elevada concentração de hidratos de carbono e proteínas. Estas bebidas não são de todo recomendadas durante o exercício, mas são muito úteis para um abastecimento rápido na fase de recuperação ou nas duas ou três horas anteriores a um esforço.

Assim, se levares dois bidons, ou um bidon e uma mochila de hidratação, podes preparar um com uma bebida hipotónica, que usarás em geral, e outro com uma bebida isotónica, que usarás para um pouco mais de energia.

Dica: Mesmo que leves uma mochila de hidratação, não retires a grade de bidon, leva um bidon vazio e guarda o produto em pó num recipiente pequeno, como o de um antigo rolo fotográfico, para poderes preparar uma bebida isotónica quando parares para recuperar. Isto poupa peso e permite-te tomar uma bebida altamente concentrada quando a assimilares melhor, numa paragem técnica.

MOCHILA DE HIDRATAÇÃO

A mochila de hidratação foi uma verdadeira descoberta e tornou-se rapidamente uma parte inseparável para muitos utilizadores. Aqui estão alguns conselhos para te ajudar a otimizar as suas capacidades e a mantê-la corretamente.

Como é que a limpo?

• Quando chegares a casa, a primeira coisa que deves fazer é soprar através do bocal, eliminando assim a água que fica no interior do tubo. Depois, esvazia o saco de líquido e fecha-o novamente. Agora sopra pelo bocal e retira todo o ar que fica dentro do saco. Desta forma, cria-se um vácuo e reduz-se consideravelmente o desenvolvimento de fungos.

• Algumas marcas oferecem pastilhas de limpeza e até kits de escovas para limpar o tubo. Estes sistemas são muito práticos, pois foram concebidos especificamente para este fim. Se preferires fazê-lo em casa, podes diluir uma tampa de lixívia em dois litros de água e deixá-la repousar durante algumas horas, agitando-a para remover todas as impurezas. O processo de desinfeção é bastante eficaz, mas mesmo depois de enxaguar a mochila deixa um sabor a lixívia, pelo que é aconselhável voltar a enchê-la com água com limão.

• Lembra-te que a mochila é como qualquer outra peça de vestuário. Lava-a de vez em quando, caso contrário acabará por cheirar mal.

• Não vale a pena tanta higiene se quando deixas a mochila no chão o bocal roça no chão, tem isto em conta.
   

Como é que a encho?

• Não deve haver ar na bolsa, senão, quando aspirares, o tubo vai encher-se de ar e vai ser difícil tirar a água. Há sacos que têm uma válvula específica para esvaziar o ar, mas o melhor é encher o saco, virá-lo ao contrário para que a bolha fique na junção do saco com o tubo e aspirar todo o ar para que fique em vácuo, para que possas beber até à última gota sem qualquer problema.

• Certifica-te de que todas as uniões do tubo, tanto com o saco como com o bocal, estão bem apertadas, caso contrário, quando o colocares dentro do saco e o puseres sob pressão, pode "explodir" e ficarás encharcado e perderás um dos teus pertences mais valiosos na bicicleta: a água.

• Tem em conta que a mochila não é apenas um “oásis” e uma oficina portátil, mas também um elemento de proteção excecional para as tuas costas em caso de queda. Se colocares ferramentas ou quaisquer objectos duros dentro do saco, certifica-te de que ficam na parte mais exterior do saco, com a bolsa de água no meio, como amortecedor.