1. Não pedalar com tempo demasiado quente.
O limite situa-se entre os 37 e os 39ºc. Acima destas temperaturas, corres o risco de sofrer uma insolação.
2. Usa roupa de cor clara.
Isto ajuda a manter a temperatura baixa. Há uma grande diferença entre vestir branco e vestir preto se o sol estiver quente.
3. Bebe meio litro de água ou de bebida com eletrólitos uma hora antes de pedalar.
Se o fizeres, ajuda a começar a atividade já hidratado, evitando ou diminuindo o risco de desidratação.
4. Repõe os líquidos perdidos.
Em média, bebe 500 a 1000ml por hora. Quanto mais quente estiver o tempo e mais intenso for o o ritmo, mais precisas de beber. Com o suor, para além da água, perdemos também sais, especialmente sódio. Por este motivo, é importante beber uma bebida desportiva que inclua sódio nos seus ingredientes.
5. Opta por jerseys que abrem completamente.
Se puderes escolher, opta por jerseys que abrem totalmente, pois ajudam a dissipar melhor o calor.
6. Podemo-nos refrescar com água.
Uma opção é levar um bidão só com água para nos molharmos de vez em quando, esguichando-a sobre a cabeça. No final, se puderes, molha-te totalmente com água fria durante 1 ou 2 minutos para baixares rapidamente a temperatura corporal e para auxiliar o metabolismo a estabilizar.
7. Se o objetivo é uma competição.
Se soubermos que vai estar muito calor no dia de uma determinada prova, é importante treinar em condições de calor, pois o corpo também precisa de ser treinado e adaptado.
8. Pesa-te antes e depois de andares.
Isto dá uma ideia do peso que perdemos sob a forma de água. Nunca devemos perder mais de 2% do nosso peso inicial. O peso que perdemos é líquido e não gordura. Este pormenor é muito importante.
9. A cor da urina após o treino.
Se for demasiado escura, é porque não bebemos o suficiente. Faz o seguinte, pesa-te antes de andar sem roupa. No final, pesa-te novamente sem roupa. A esse valor, adiciona a água que bebeste. Se mesmo com os líquidos ingeridos estás, por exemplo, 1 kg mais leve, deves ingerir 1 a 1.25 L de água para repores.
10. Protetor solar.
Nunca deve faltar quando estamos expostos aos raios solares durante algum tempo, por mais bronzeados que estejamos.
11. Escolhe percursos bastante planos e entre árvores.
Se a velocidade a que se pedala for maior, há mais brisa para ajudar a arrefecer melhor. Por exemplo, a menos de 10 km/h, a sensação de calor é maior e o corpo produz mais suor para se tentar manter fresco, levando a maior desidratação.
12. Lembra-te que o calor é um limitador do desempenho.
Deves ter isto em conta principalmente a competir, pois não conseguirás manter o mesmo ritmo do que, por exemplo, num dia menos quente. Quando o corpo sobreaquece, é como se entrássemos em modo de segurança, limitando as nossas funções, por isso não exijas o mesmo desempenho.
