1. Eletrólitos
Benefícios:
Os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cálcio) são essenciais para manter o equilíbrio hídrico, a contração muscular e as funções nervosas. Durante a prática de ciclismo, especialmente em climas quentes, perdemos eletrólitos através do suor, o que pode provocar cãibras, fadiga e desidratação.
Recomendações:
- Utiliza comprimidos efervescentes de eletrólitos e deixa diluir na água.
- Bebe antes, durante e depois das voltas de bicicleta para repôr as quantidades perdidas.
- A dose varia consoante as condições climatéricas, mas em média recomendamos entre 500 a 1000 mg de sódio por litro de água em exercícios prolongados.
Precauções:
Evita um consumo excessivo de sódio, porque pode provocar inchaço ou pressão arterial alta.
2. Proteína em pó
Benefícios:
A proteína é fundamental para a reparação muscular e manutenção dos tecidos. Os ciclistas podem beneficiar da proteína particularmente após treinos/provas longas, ou seja, quando os músculos são submetidos a um esforço contínuo.
Tipos recomendados:
- Soro de leite (whey): Rápida absorção, ideal para a recuperação pós-treino.
- Proteína vegetal: Para ciclistas veganos ou vegetarianos (arroz, ervilhas ou soja).
Recomendações:
- Consome entre 20-30 g nos 30 minutos a seguir ao exercício.
- Mistura com água ou leite (o que preferires).
Precauções:
As pessoas com problemas renais devem consultar o seu médico antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas.
3. Cafeína
Benefícios:
A cafeína é um estimulante natural que melhora o foco, a resistência e a percepção do esforço, permitindo percorrer distâncias maiores com menos fadiga.
Fontes tradicionais:
- Cápsulas de cafeína.
- Bebidas energéticas ou café.
Recomendações:
- Consume 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente 30-60 minutos antes de começares o treino/prova.
- Evita consumir em excesso para prevenir efeitos secundários como insónias ou nervosismo.
Precauções:
As pessoas sensíveis à cafeína devem começar com doses baixas e observar a sua tolerância.
4. Omega-3 (óleo de peixe)
Benefícios:
Os ácidos gordos omega 3, especialmente o EPA e o DHA, são anti-inflamatórios e ajudam a reduzir os danos musculares e a rigidez articular. Além disso, promovem a saúde cardiovascular, algo crucial no ciclismo.
Fontes:
- Suplementos de óleo de peixe.
- Alternativas veganas como o óleo de algas.
Recomendações:
- Consome 1-3 g por dia de EPA/DHA.
- Ingere durante as refeições para melhorar a sua absorção.
Precauções:
Evita tomar doses excessivas, porque podem aumentar o risco de sangramento em pessoas com problemas de coagulação.
5. Carbohidratos em pó
Benefícios:
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante o ciclismo. Um suplemento em pó permite reabastecer rapidamente as reservas de glicogénio muscular durante as voltas longas.
Opções mais comuns:
- Maltodextrina.
- Amilopectina.
- Bebidas desportivas que misturam hidratos de carbono e eletrólitos.
Recomendações:
- Consome entre 30-60 g de hidratos de carbono por hora durante o exercício.
- Dissolve na água para facilitar a sua ingestão.
Precauções:
Evita misturar com muitos açúcares simples, caso tenhas sensibilidade digestiva.
6. Creatina
Benefícios:
Embora a creatina seja mais conhecida nas modalidades que envolvem mais o treino da força (como a musculação), também pode ser útil para os ciclistas. Ajuda a melhorar a produção de energia durante os esforços intensos, como subidas ou sprints.
Recomendações:
- Ingere 3-5 g diariamente, de preferência durante uma refeição rica em hidratos de carbono.
- Não é necessário adotar fases de suplementação com mais quantidade, embora possa acelerar os benefícios iniciais.
Precauções:
Pode causar retenção de líquidos em algumas pessoas, por isso convém ter este pormenor em conta.
7. Vitaminas do grupo B
Benefícios:
As vitaminas B (especialmente B6 e B12) são essenciais para a produção de energia e formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio para os músculos.
Fontes:
- Multivitamínicos.
- Suplementos específicos de vitamina B12 (importante para ciclistas veganos).
Recomendações:
- Ingere consoante a dose recomendada na embalagem (geralmente uma vez por dia).
- Consulta um médico se as tuas análises assinalarem um déficit.
Precauções:
O excesso de vitaminas B geralmente é eliminado pelo corpo, mas em caso de doses extremamente altas, pode haver efeitos secundários.
8. Beta-alanina
Benefícios:
A beta-alanina incrementa os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a reduzir a acumulação de ácido láctico durante o exercício físico. Isto significa que terás mais resistência nas subidas prolongadas ou esforços repetidos.
Recomendações:
- Ingere 2-5 g diariamente, dividida em várias doses para minimizar o formigueiro ou dormência que pode causar.
Precauções:
Este suplemento requer várias semanas de uso constante para mostrar benefícios significativos.
9. Magnésio
Benefícios:
O magnésio é crucial para as funções musculares e para a prevenção de cãibras. Também ajuda a melhorar o sono, um fator chave para a recuperação em viagens longas.
Fontes:
- Citrato de magnésio (proporciona uma melhor absorção).
- Óxido de magnésio (é mais barato, mas menos biodisponível).
Recomendações:
- Consome entre 200-400 mg por dia, de preferência à noite.
Precauções:
Doses elevadas podem causar efeitos laxantes.
10. Probióticos
Benefícios:
A saúde intestinal é essencial para uma boa digestão e absorção dos nutrientes. Os probióticos ajudam a manter um microbioma equilibrado, o que pode prevenir problemas digestivos comuns em treinos longos.
Fontes:
- Cápsulas de probióticos.
- Alimentos fermentados como o iogurte ou o kéfir.
Recomendações:
- Ingere diariamente durante as semanas que antecedem uma prova longa ou viagem.
- Escolhe variedades específicas como Lactobacillus e Bifidobacterium.
Precauções:
Pessoas com sistemas imunitários debilitados devem consultar um médico antes de usar estes produtos.