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Ao combinar a utilização do rolo de treino com pedaladas ao ar livre — que geralmente ocorrem nos dias de folga, aos fins de semana e nos feriados —, o resultado final não deixará nada a desejar em comparação com o de quem consegue treinar sempre ao ar livre. Nos últimos anos, já deves ter percebido que, com o rolo de treino, não só é possível manter a forma física, como também conseguir melhorias impressionantes.
DE SOLUÇÃO SAZONAL A TREINO CONSISTENTE
Até há pouco tempo, o rolo de treino era visto apenas como um recurso paliativo para não perder a forma física. Pode dizer-se que era considerado um tipo de treino de "segunda categoria". Esta perceção evoluiu, e o rolo tornou-se uma parte fundamental no treino de milhares de ciclistas. A inclusão de medidores de potência em muitos modelos de rolo, somada à ascensão das plataformas virtuais, ajudou a tornar as sessões de treino menos monótonas, permitindo, ao mesmo tempo, uma quantificação muito mais precisa do esforço. De referir também a frequência cardíaca; embora, é certo, seja bastante difícil basear o treino no rolo apenas nela, sobretudo quando o ciclista já apresenta uma adaptação cardiovascular satisfatória.
É indispensável contar com uma ventilação adequada no ambiente onde será realizado o treino em rolo, independentemente de a referência utilizada serem os watts ou a frequência cardíaca — sendo, neste último caso, ainda mais importante, pois, do contrário, os dados serão distorcidos e o treino não será objetivo.
A hidratação merece também especial atenção em todos os cenários, particularmente se a referência utilizada for a frequência cardíaca.
HIDRATAÇÃO
O ideal será contar com um ou dois ventiladores potentes posicionados de frente, de forma a garantir ventilação suficiente durante o treino. Embora, muitas vezes, tal não aconteça — uma vez que, como sempre, não é dada a devida importância a este aspeto. Sem uma ventilação adequada, a hidratação torna-se ainda mais relevante, uma vez que a deriva cardíaca durante o esforço tende a aumentar à medida que a sessão avança.
Nas duas horas que antecedem o treino, recomenda-se a ingestão de entre 300 a 400 ml de água. Ao contrário do que se deve consumir durante a sessão de treino, não é necessário que se trate de uma bebida isotónica; uma bebida hipotónica — como a água — é já uma excelente opção. A água é um exemplo de uma bebida hipotónica, dado que apresenta uma concentração de hidratos de carbono inferior a 4% — a percentagem mínima exigida para que uma bebida seja considerada isotónica.
Durante o esforço, será necessário recorrer a uma bebida isotónica, pois, para além de fornecer hidratos de carbono e eletrólitos, o teor de sódio destas bebidas é ajustado às nossas necessidades. É muito difícil que, durante uma sessão de treino em rolo, os stocks de glicogénio hepático e muscular sejam totalmente esgotados. Seria necessária uma sessão excessivamente longa e intensa para que tal ocorresse. Como a maioria dos treinos dura entre 1 hora e 1h30, é preciso ter mais atenção à intensidade dos mesmos. Quanto maior for a intensidade, o mais lógico é que a sudação seja maior — embora a taxa de sudação seja muito individual e possa ser influenciada por diversos fatores. Assim, a ingestão de líquidos situar-se-ia entre os 500 ml/h e os 1.000 ml/h.
Deves pesar-te antes de começar e, quando terminares o treino, voltar a pesar para calcular a perda de peso. Esta perda corresponde à água que precisas de repor. Para fazer o cálculo, multiplica por 1,5 o peso que perdeste. Se perdeste 1,2 kg, terás de beber 1,8 litros nas horas seguintes.
VANTAGENS DO ROLO
Embora o volume do treino seja reduzido em comparação com o realizado ao ar livre — não sendo possível quantificar com exatidão uma equivalência entre uma sessão indoor e uma outdoor —, não se deve subestimar o facto de que, ao subir no rolo, aproveitamos o tempo a 100%. E as possibilidades que oferece para a nossa evolução são tantas que talvez nem imagines.
Além disso, convém não esquecer que treinar no rolo permite manter a máxima concentração em cada exercício — algo que, ao ar livre, pode ser muito perigoso para a integridade do ciclista. Entre todas as vantagens oferecidas, vamos focar-nos agora em alguns dos benefícios que pode proporcionar.
MELHORA A CADÊNCIA
A cadência é um dos estímulos mais potentes para gerar adaptações fisiológicas de grande interesse para qualquer ciclista. No rolo, não existe a resistência que encontramos ao ar livre à medida que aumentamos a velocidade. Pedalar de forma estática e sem resistência — exceto aquela que podemos aplicar no próprio rolo — permite manter uma cadência mais elevada do que aquela que costumamos manter ao ar livre. De facto, para os ciclistas cuja adaptação cardiovascular ainda não está bem desenvolvida, qualquer pequena resistência ao ar livre — como o vento, uma subida curta, uma aceleração, etc. — torna muito difícil manter uma cadência minimamente aceitável sem que a frequência cardíaca dispare. Para estes ciclistas, o treino no rolo permite melhorar a adaptação cardiovascular, possibilitando a manutenção de uma intensidade mais constante e de uma cadência mais elevada. E esta cadência superior resulta em mais adaptações.
A cadência refere-se às pedaladas por minuto, sendo que cada pedalada equivale a uma contração muscular. Em cada contração, liberta-se cálcio a partir de uma reserva intracelular. Grande parte deste cálcio é necessário para iniciar uma nova contração, mas uma parcela dele não é reabsorvida e permanece livre. Este cálcio livre participa num processo de biologia molecular que resulta numa maior transcrição da PGC-1α — conhecida como "master regulator" —, uma proteína que promove o aumento do número de mitocôndrias e de vasos capilares. Pode dizer-se que estas duas adaptações são fundamentais para um atleta de desportos de resistência.
É IDEAL PARA TREINOS DE QUALIDADE
Manter uma intensidade e uma cadência constantes pode ser muito difícil no exterior, devido às subidas, ao vento, ao trânsito, às condições do asfalto, etc. Todos sabemos que encontrar o local perfeito para realizar determinado tipo de treinos de qualidade pode ser, por vezes, uma missão impossível. Muitos destes treinos são feitos em subidas, e encontrar uma que seja uniforme e com uma inclinação constante não é tarefa fácil. No rolo de treino, ao definir uma resistência fixa, é possível manter um esforço linear e, ao mesmo tempo, concentrar-se totalmente nesse esforço.
O único ponto a considerar é que, ao aplicar determinadas intensidades, o rolo de treino pode tornar-se excessivamente exigente; por isso, os intervalos programados têm, normalmente, uma duração mais curta. Vejamos alguns exemplos de treinos para diferentes modalidades de ciclismo — tanto competitivas como recreativas — que podem ser realizados no rolo com grande precisão. Neste caso, trataremos do treino de binário.
TREINO DE BINÁRIO
Com ele, obtêm-se melhorias importantes — ainda mais no caso dos ciclistas recreativos. Isto vem a propósito, uma vez que é um tipo de trabalho que tem vindo a ser realizado em diversas equipas profissionais. Para executar este treino com maior precisão, existem aplicações que permitem visualizar o binário aplicado. Esta opção possibilita também verificar as melhorias alcançadas ao longo dos treinos. O único inconveniente é que nem todos os ciclocomputadores são compatíveis com estas aplicações.
O binário é a força que exercemos ao pedalar, sendo medido em Nm (Newton-metros). O objetivo é promover uma melhoria fisiológica, visando recrutar mais fibras musculares e fibras de maior tamanho. É um treino que pode ser realizado nas semanas finais do período de base, desde que o nível do ciclista seja adequado. Para tal, é necessário manter o controlo da deriva cardíaca. O aspeto mais relevante deste treino é que deve ser executado a uma cadência específica: entre 50 a 65 pedaladas por minuto. Trata-se de uma gama de cadência — sempre baixa — bastante ampla; contudo, para os ciclistas que sofram de dores articulares nos joelhos ou problemas lombares, recomenda-se o ajuste da cadência para cima, aproximando-a mais do intervalo de 60 a 65 pedaladas por minuto.
Devem ser realizados intervalos de curta duração, por exemplo, de 2 a 5 minutos; para tal, é necessário realizar previamente um teste com a mesma duração que será utilizada nos intervalos. Se tiveres uma aplicação que permita visualizar os Nm (Newton-metro), uma vez obtido esse valor no teste, o trabalho deverá ser realizado numa gama de 85% a 90% desse resultado. Por exemplo, um ciclista que, num teste de 5 minutos, obtenha um resultado de 69 Nm — o que significa que 85% deste valor equivale a cerca de 58 Nm — deve ter como objetivo realizar os intervalos numa faixa entre os 57 e os 61 Nm.
No rolo de treino, será simulada uma subida. Cadência: 50 a 65 pedaladas por minuto. Intensidade:
- Se utilizares a aplicação, o trabalho deve ser feito entre 80% e 85% dos Nm médios obtidos no teste.
- Se apenas dispões de dados de potência, o trabalho deve ser feito entre 80% e 85% da potência média obtida no teste.
- Se apenas dispões da frequência cardíaca — que é uma métrica muito variável, sobretudo em ambientes fechados —, concentra-te apenas em manter a cadência recomendada, observando que o trabalho muscular é um aspeto importante.