Antes de mais, convém deixar claro que se o que procuras é um treino o mais completo possível, é imprescindível que andes de bicicleta na estrada, como é lógico. No entanto, neste artigo mostramos algumas sessões de treino para rolo que estão baseadas em treinos reais. Complementa estas tarefas com um dia a rolar durante a semana (ao ar livre) e verás que vais surpreender os teus companheiros de pedaladas.
1. RESISTÊNCIA
Os ciclistas fazem aproximadamente três quartos do seu treino a um ritmo totalmente aeróbico. Mas é preciso ter muito tempo disponível para tal, por isso, neste artigo tens uma alternativa mais rápida para conseguir um resultado muito parecido: ganhar resistência. Introduzimos algumas alterações de ritmo que deves completar sem ficares esgotado. Se te custar muito completar este treino, baixa algumas mudanças. Esta sessão é fundamental para os principiantes e é das mais longas.
| Intensidade (1 a 10) | Tempo (minutos) | Desmultiplicação (mudanças na bicicleta) | Ritmo (rpm) |
| 3 (pedalada suave) | 5 | Baixa | 90 |
| 4 | 5 | Baixa | 90 |
| 5 | 6 | Média | 80 |
| 6 | 2 | Alta | 100 |
| 4 | 3 | Baixa | 110 |
| 6 | 2 | Média | 100 |
| 4 (pedalada suave) | 5 | Baixa | 90 |
| 8 (em pé, com força) | 1 | Alta | 70 |
| 4 (pedalada suave) | 5 | Baixo | 100 |
| 6 | 8 | Médio | 90 |
| 7 (sentado, com força) | 2 | Alto | 80 |
| 4 | 4 | Baixo | 110 |
| 3 (regresso à calma) | 5 | Baixo | 90 |
| TOTAL: 53 min |
A intensidade somos nós que definimos numa escala de 1 a 10, sendo 3 correspondente a uma pedalada muito suave, 5 a um ritmo normal, 7 a um ritmo que podemos manter numa subida contínua, 8 diz respeito a uma intensidade que começa a ser anaeróbica e 10 é o esforço máximo num sprint de vários segundos. A cadência é medida em rotações por minuto (rpm). Conta de cada vez que o pedal passa pela parte mais baixa do seu curso, em 15" e multiplica por quatro. De seguida, verifica as sensações que tens ao pedalar a cada ritmo proposto. Ao falarmos em desmultiplicação, quando dizemos que deve ser baixa significa que deve estar na cremalheira pequena e nos carretos grandes; se for média deve estar na cremalheira pequena ou grande e nos carretos intermédios e na alta devemos usar os carretos pequenos e a cremalheira grande.
2. POTÊNCIA
Como em qualquer desporto, a potência no ciclismo é específica do gesto de pedalar e diferente da que necessita um corredor ou um lançador de peso, por isso vamos trabalhar este aspeto (pedalar), com as devidas adaptações. Tem em conta que para trabalhar esta valência deves estar descansado, porque se não estiveres não conseguirás estimular os músculos com a suficiente intensidade. Esta sessão é somente para ciclistas com uma certa condição física, e não para principiantes.
| Intensidade (1 a 10) | Tempo (minutos) | Desmultiplicação (mudanças na bicicleta) | Cadência |
| 3 (pedalada suave) | 5 | Baixa | 95 |
| 7 (sem levantar do selim) | 3 | 52x17 | 70 |
| 4 | 3 | 42x15 | 100 |
| 7 (sem levantar do selim) | 3 | 52x17 | 70 |
| 4 | 3 | 42x17 | 95 |
| 8 (sem levantar do selim) | 3 | 52x15 | 60 |
| 4 | 3 | 42x17 | 95 |
| 8 (sem levantar do selim) | 3 | 52x15 | 60 |
| 4 | 3 | 42x19 | 100 |
| 8 (só com uma perna) | 1 | Livre | 80 |
| 4 | 3 | Baixa | 80 |
| 8 (com a outra perna | 1 | Livre | 80 |
| 3 (regresso à calma | 5 | Baixa | 90 |
| TOTAL: 39 min |
3. AGILIDADE
É uma das qualidades que os ciclistas mais precisam para conseguir ter uma pedalada harmoniosa. Antigamente era comum recorrer a bicicletas de carreto fixo para ganhar cadência de pedalada, mas não é preciso ser tão radical para obter uma pedalada fluida e rápida. Com esta sessão que te propomos irás melhorar progressivamente e ao aumentar as rotações por minuto tens de ser capaz de permanecer sentado no selim, sem que as coxas se comecem a levantar do selim. Quando chegares a esse ponto baixa um pouco a cadência e mantém-te aí.
| Intensidade (1 a 10) | Tempo (minutos) | Desmultiplicação (mudanças na bicicleta) | Cadência (rpm) |
| 3 (pedalada suave) | 10 | Livre | 5 min a 90 + 5 min a 100 |
| 7 (sem levantar do selim) | 10 | 42x17 | 80 rpm, aumentando 2 rpm a cada 30 seg |
| 4 | 2 | 42x15 | 90 |
| 7 (sem levantar do selim) | 3 | 42x17 | 100 |
| 4 | 3 | 42x17 | 85 |
| 8 (sem levantar do selim) | 2 | 42x17 | 110 |
| 4 | 3 | 42x17 | 80 |
| 8 (sem levantar do selim) | 10 | 42x19 | 10 vezes (30 seg a 120 + 30 seg a 80) |
| 4 | 3 | 42x15 | 90 |
| 8 (sem levantar do selim) | 5 | 42x19 | 5 vezes (30 seg a 120 + 30 seg a 80) |
| 4 | 3 | Baixa | 80 |
| TOTAL: 54 min |
4. SUBIDA
Onde é que a bicicleta mostra a sua maior crueldade? Nas subidas, obviamente! E para melhorar a subir é preciso fazer...subidas, claro está!
| Séries | Repetições | Tempo | Ritmo | Percentagem de inclinação | Freq. cardíaca aproximada | Recuperação entre repetições | Recuperação entre séries | Total da semana |
| 1 | 4 | 6 minutos | 50-55 rpm | 4 a 6% | entre 80%-85% da f.c.máx. | 3 ½ minutos | - | 24 minutos |
| 1 | 4 | 8 minutos | 50-55 rpm | 4 a 6% | entre 80%-85% da f.c.máx. | 4 ½ minutos | - | 32 minutos |
| 2 | 4 | 6 minutos | 50-55 rpm | 4 a 6% | entre 80%-85% da f.c.máx. | 3 ½ minutos | 8 minutos | 48 minutos |
| 2 | 5 | 6 minutos | 50-55 rpm | 4 a 6% | entre 80%-85% da f.c.máx. | 3 ½ minutos | 10 minutos | 1 hora |
