Se o teu ponto mais débil são as subidas longas, é óbvio que é precisamente esse aspeto que tens de treinar mais.
1 - O primeiro conselho que te damos é dedicares dois dias durante a semana para fazer séries em subidas longas, que durem entre 10 e 20 minutos. Podes começar com 3 séries de 10 minutos com 5 minutos de recuperação. E a partir daí, aumenta cada série 2 minutos a cada semana que passar.
2 - A intensidade terá de ser perto ou ligeiramente inferior às pulsações do teu limiar anaeróbio, ou seja, à volta de 85 a 90% da tua F.C. máxima. Uma forma prática de conhecer este dado é observares as tuas pulsações quando estiveres num treino em grupo ao tentares acompanhar os melhores trepadores numa subida longa. Essas pulsações deverão estar muito perto do limiar.
3 - É preferível fazer estes treinos em dias intercalados, deixando no meio voltas suaves.
4 - Quando já tiveres cerca de seis semanas de treino - com estas séries - poderás fazer uma modificação, fazendo séries mais intensas de 3 a 5 minutos e com menos recuperação para tolerar melhor o ritmo de competição ou enfrentar as subidas mais curtas com mais à vontade.