Não deves beber nem pouca quantidade de cada vez, como anteriormente era a regra, nem em demasia. A nossa recomendação é que leves tanto água como isotónico. Um Camelbak de 3 litros é essencial, excepto se passares por muitas zonas nas quais tenhas acesso a água potável com facilidade. Podes levar dois bidões de bebida isotónica e o Camelbak com água. Se o isotónico te deixar a boca um pouco pastosa, vai alternando com água.
Numa maratona poderás passar nas zonas de abastecimento para beber água e comer algo, mas nos teus treinos longos de preparação terás de levar o teu próprio abastecimento às costas. Além de líquidos, convém teres sempre à mão barras energéticas, fruta, uma sanduíche, bolachas…
90 minutos antes. Toma um pequeno almoço com fruta fresca, cereais (aveia, por exemplo), com leite meio gordo e pão com presunto ou fiambre. Um chá ou café podem ajudar-te a sentir mais energético.
10 minutos antes. Uma banana pequena e alguns goles de bebida isotónica.
Nos primeiros 30 minutos a pedalar. Mais um par de goles de bebida isotónica.
Durante os primeiros 60 minutos a pedalar. Meia barra energética ou um gel que seja de fácil digestão. Podes igualmente comer fruta desidratada (figos e passas, por exemplo) ou metade de uma sanduíche.
Aos minutos 90, 120, 150, 180, … A cada meia hora consome de 300 a 500 ml de isotónico e a cada hora ingere alimentos sólidos (meia barra energética, uma porção de fruta, meia sanduíche).