HIT: a alta intensidade no treino. Domina-a para poderes progredir

Mesmo que não sejas atleta, o HIT melhorará claramente a tua condição física e irás divertir-te mais em qualquer saída de bicicleta.
Yago Alcalde e Carlos Pinto -
HIT: a alta intensidade no treino. Domina-a para poderes progredir
HIT: a alta intensidade no treino. Domina-a para poderes progredir

Nos últimos anos tem-se falado muito sobre o denominado treino de alta intensidade ou HIT. Não porque seja uma novidade, mas sobretudo porque foram publicados alguns estudos que demonstram uma clara evidência científica de que os grandes estímulos melhoram a condição física aeróbica de qualquer desportista, incluindo, obviamente, os ciclistas e os betetistas. Vejamos em que consistem.

Este tipo de treino pode ser interessante para qualquer biker que aspire a melhorar a sua condição física, embora não sejam atletas. Se as tuas voltas de bicicleta consistem sempre em passeios, com maior ou menor intensidade, introduzir alguns treinos de alta intensidade pode ajudar-te a dar um salto em termos de qualidade face aos teus colegas das voltas domingueiras.

As 8 bases do HIT

1 - ANTES DE FAZERES ESTES TREINOS

Antes de os começares a fazer certifica-te de que tens uma base aeróbica mínima, ou seja, que pedalas pelo menos 3 dias por semana durante as últimas quatro ou cinco semanas.

2 - PARA FAZER ESTE TIPO DE TREINO

Para o fazer necessitas de fazer um bom aquecimento prévio: pelo menos 30 minutos a rolar suavemente, mais cinco sprints de 30 segundos a intensidade elevada recuperando dois minutos.

3 - TIPO DE SÉRIES E QUANTIDADE

Faz entre 4 e 9 séries de entre 2 e 4 minutos num terreno preferencialmente em subida.

4 - INTENSIDADE

A intensidade dos mesmos é muito importante e com um medidor de potência é fácil de calcular. Sem termos acesso aos watts, podemos dizer que o esforço feito deve rondar os 90 a 95% do teu esforço máximo. Ou seja, quase no máximo.

5 - DESCANSAR

O descanso entre séries deve ser similar ao tempo da série.

6 - DOIS DIAS POR SEMANA

Este treino deve ser feito dois dias por semana. E nunca em dois dias seguidos. Deve-se deixar pelo menos 48 horas de recuperação entre cada. O ideal é que a volta no dia seguinte do HIT não seja muito exigente.

7 - DURANTE QUANTO TEMPO

Para que este treino seja produtivo é necessário fazê-lo com alguma frequência durante pelo menos quatro semanas. O ideal é fazê-lo entre quatro e oito semanas.

8 - COMPATÍVEL COM TREINO DE BASE

Este treino é compatível com o que se denomina de treino de base, dado que o objetivo do mesmo é melhorar a capacidade aeróbica.