Hidrata-te nas rotas longas com estas dicas

A hidratação é crucial, por isso não deixes de beber durante as tuas voltas de bicicleta. Mas bebe de forma controlada… A seguir explicamos-te quais são os melhores truques para fazê-lo de forma justa e eficiente.
Juanma Montero -
Hidrata-te nas rotas longas com estas dicas
Hidrata-te nas rotas longas com estas dicas

Não deves beber nem pouca quantidade de cada vez, como anteriormente era a regra, nem em demasia. A nossa recomendação é que leves tanto água como isotónico. Um Camelbak de 3 litros é essencial, excepto se passares por muitas zonas nas quais tenhas acesso a água potável com facilidade. Podes levar dois bidões de bebida isotónica e o Camelbak com água. Se o isotónico te deixar a boca um pouco pastosa, vai alternando com água.

Numa maratona poderás passar nas zonas de abastecimento para beber água e comer algo, mas nos teus treinos longos de preparação terás de levar o teu próprio abastecimento às costas. Além de líquidos, convém teres sempre à mão barras energéticas, fruta, uma sanduíche, bolachas…

90 minutos antes. Toma um pequeno almoço com fruta fresca, cereais (aveia, por exemplo), com leite meio gordo e pão com presunto ou fiambre. Um chá ou café podem ajudar-te a sentir mais energético.

10 minutos antes. Uma banana pequena e alguns goles de bebida isotónica.

Nos primeiros 30 minutos a pedalar. Mais um par de goles de bebida isotónica.

Durante os primeiros 60 minutos a pedalar. Meia barra energética ou um gel que seja de fácil digestão. Podes igualmente comer fruta desidratada (figos e passas, por exemplo) ou metade de uma sanduíche. 

Aos minutos 90, 120, 150, 180, … A cada meia hora consome de 300 a 500 ml de isotónico e a cada hora ingere alimentos sólidos (meia barra energética, uma porção de fruta, meia sanduíche).