Como voltar a treinar

Mesmo que tentemos usar uma expressão leve para a coisa, adiar um objetivo para o qual andámos a treinar afincadamente durante meses, é um incómodo.
Chema Arguedas -
Como voltar a treinar
Como voltar a treinar

Mas daí até a época terminar ou se perder totalmente a forma, ainda falta muito! Não vamos entrar na questão psicológica e emocional em como afecta cada individuo, porque aí estaríamos a entrar noutra área que não a nossa e onde quem tem legitimidade para falar são os psicólogos desportivos.

Escolhe o teu caminho

A verdade é que tens duas soluções de momento: a primeira é abraçar a desmotivação e a segunda é continuar a treinar e repensar o treino para manter a forma e chegar assim nas melhores condições à nova data prevista. Assim, se continuares a treinar minimamente, conseguirás iniciar a próxima época a partir de um nível mais alto. Mais abaixo encontras o exemplo de um ciclista que atinge dois picos de forma durante a época (gráfico 1) e o de outro ciclista, que atingindo o pico de forma, continua a pedalar sem plano específico (gráfico 2).

Como voltar a treinar

Gráfico 1

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Neste gráfico observam-se os dois picos de forma e de facto, no segundo pico há indicadores que melhoram. Neste caso as melhorias estão relacionados com o metabolismo anaeróbico porque este segundo pico de forma se foca essencialmente no treino em competições enquanto que no primeiro o trabalho estava focado em voltas longas de menor intensidade.

No segundo gráfico pode ver-se a curva de gestão de rendimento a cair por falta dos estímulos adequados. Os gráficos nem sempre são fiéis à realidade e ao estado de forma dos ciclistas, mas neste caso a regressão é gritante. Além disso, a linha amarela que corresponde à TSB – equilíbrio do estado de forma crónico e agudo – está na parte superior com valores positivos de modo contínuo.

Como voltar a treinar

Gráfico 2

Como voltar a treinar

A consequência é que a forma se vai perdendo devido a estímulos inadequados. Se não há fadiga, não há melhoria. Portanto, encorajamos-te a continuar algum tipo de treino porque a médio e longo prazo conseguirás ir mais além. Caso contrário, apenas vais conseguir manter o nível no curto prazo, mas a médio e longo prazo, a forma diminuirá. Neste último caso, estarás também a comprometer a forma no início da próxima temporada e vai custar-te ainda mais a atingir o teu melhor e em particular se a tua condição ciclista não for elevada ou a a tua adaptação cardiovascular não estiver consolidada.

Na situação atual, recomenda-se o treino em rolo e aqui o maior problema será para aqueles ciclistas que fazem um grande número de horas semanalmente. Para estes, a forma não diminuirá, mas o aumento de forma também não é possível já que a carga total de treino necessária para haver progressão não se faz só em rolo.

Como planear novamente a época

Certamente antes desta pandemia planeaste criteriosamente a época e tiveste em conta um período de base, um específico e um competitivo. E agora as provas e os teus objectivos ficaram adiados alguns meses... Basicamente isso implica uma pausa e é o momento ideal para avaliar as possibilidades de planeamento. Não estamos a falar do tipo de trabalho adequado a uma nova planificação, mas sim de voltar a definir novos períodos, sempre mais reduzidos, que nos permitam chegar igualmente nas melhores condições às novas datas.

Se já estás a torcer o nariz pensa que mesmo assim este cenário em que somos obrigados a redefinir objectivos e a treinar de forma diferente, é melhor que o de um ciclista que vê a sua preparação completamente parada por uma queda ou lesão recomeçando do zero quando puder.

Como voltar a treinar

Os eventos que foram adiados já têm novas datas?

Primeiro, deves ter três detalhes em mente: definir um objetivo (um determinado evento), saber qual é a data em que ocorre e em que período. Estes três detalhes são primordiais para voltar a planificar a época. A primeira coisa é avaliar a importância da prova no calendário e em que período foi suprimida:

  • No período específico: se o evento foi suprimido no período preparatório, não há problema, tenta fazer algum treino mais intensivo no rolo, incluindo algum trabalho específico com séries e mudanças de ritmo.
  • No período competitivo, mas não é o objectivo principal: aqui é mais ou menos como no ponto anterior. Tenta adaptar a tua preparação e continuar a fazer algum trabalho específico semanalmente.
  • No período competitivo sendo o objectivo principal: até podes cortar os pulsos, mas se o adiamento é por semanas ou meses, aqui não há hipótese e tens de repensar a situação de acordo com a nova data. O cenário mais apropriado da nossa perspectiva é continuar a treinar mantendo a forma o máximo possível até determinado ponto em que faças uma pausa focado em encontrar o segundo pico de forma.

Não deves esquecer que para aumentar a forma precisarás de introduzir um microciclo de recuperação a cada três semanas. No caso de provas por etapas adiadas, deverias estar a realizar vários microciclos com hiper compensação seguidos com vista a acumular fadiga a nível orgânico em dias consecutivos para depois fazeres uma recuperação ou tapering de forma a chegares descansado para esses dias de desafio. Mas devido à situação atual da covid-19 não faz qualquer sentido fazer esses microciclos tão exigentes. Deves continuar a treinar, mas com outro planeamento de trabalho não tão agressivo.

Quando é que devo descansar para o segundo pico de forma?

Este aspecto será determinado pela nova data do evento. Há que ter em conta e seria interessante, terminar o primeiro pico de forma no melhor estado possível, e assim ao reiniciar o segundo pico começarias numa condição mais favorável. Logicamente terás de fazer um novo período de trabalho aeróbico, ou seja, um período de base de maior ou menor duração entre três a quatro semanas. Não recomendamos que esse período de transição seja superior a dez dias. Há até um estudo (Múgica, I; Pardilla, S, 2001) que pormenoriza como ocorrem as perdas em todos os níveis orgânicos com base nos dias de inatividade. Este estudo pode ser uma grande ajuda para repensar o início dos treinos e considerar o descanso. Além disso, não perdemos muitas adaptações. Algumas perdas durante a inatividade estão aqui representadas:

Consumo máximo de oxigénio (VO2 Máx) – Para perder 10% da sua capacidade, têm de passar mais de duas semanas.

Coração – as pulsações em repouso aumentam até 7% em 14 dias de inatividade.

As pulsações sub-máximas aumentarão 5 a 10% em 10 a 14 dias.

As pulsações máximas crescem 5 a 10% em 10 a 14 dias.

As pulsações em recuperação regridem entre 7 a 16% em 21 dias.

A pressão sanguínea média aumenta de 8 a 12% em 21 dias.

**Potência **– 7 dias de inatividade podem fazer descer a potência em 8% e após duas semanas a perda será de 10%.

Lactato – a cada semana que passes sem te exercitar, a concentração de lactato no sangue vai sendo maior para a realização do mesmo esforço intensivo.

Exemplo de novo planeamento

Evento com nova data na primeira semana de Novembro

Como neste caso a planificação é para um segundo pico de forma e a ideia é não estares completamente parado durante 3 semanas ou mais obrigando a recomeçar do zero, a duração dos períodos pode ser reduzida. Vamos planificar com um descanso de 10 a 12 dias ao finalizar o primeiro pico de forma.

Como voltar a treinar

Com este horizonte, o descanso de transição deveria ser entre a última semana de Julho e a primeira de Agosto e este será um descanso activo, logicamente.

Nunca é demais recordar que isto é apenas um exemplo e que o treino tem muitas modificações ao longo do tempo e que é diferente consoante se possam analisar dados ou não e que prevalecerá sempre a individualidade de cada um.