A alimentação como fator fundamental na recuperação após o treino

A alimentação é fundamental para que os estímulos a que submetemos o nosso organismo quando treinamos se transformem em adaptação e melhoria física, favorecendo a recuperação. Mas antes temos de descartar outros fatores…
Yago Alcalde -
A alimentação como fator fundamental na recuperação após o treino
A alimentação como fator fundamental na recuperação após o treino

Antes de pensar em fatores nutricionais, quando ouvimos falar de fadiga muscular elevada, a primeira coisa que nos vem à cabeça é que talvez a posição que levamos em cima da bicicleta não seja a melhor. Quando a posição é a correta, a fadiga não se deve concentrar num grupo muscular em concreto, mas sim repartir-se entre todos os músculos da parte inferior do corpo. Isto, claro, quando pedalamos em voltas que não sejam demasiado exigentes para o nosso estado de forma.

Se andamos poucas vezes de bicicleta (um dia por semana) e de repente formos fazer uma volta de 100 km com muito desnível, é óbvio que vamos acumular muita fadiga muscular. Mas isto não deveria acontecer em voltas - digamos assim - mais condizentes com o nosso real estado de forma.

O FATOR NUTRICIONAL

Se de facto a nossa posição em cima da bicicleta é a correta e se a volta que formos fazer é adequada à nossa condição física, então aí sim, podemos considerar que as estratégias nutricionais podem ajudar-nos a recuperar melhor depois de uma volta.

E nesse aspeto, devemos equacionar se no dia seguinte vamos voltar a pedalar ou se, pelo contrário, vamos ficar a descansar. Se voltarmos a pedalar, como é óbvio, a nutrição pós-treino tem um impacto maior, pois temos poucas horas para recuperar. Se, pelo contrário, ficarmos a descansar ou se temos 48 horas de margem até voltarmos a pedalar, aí não será assim tão difícil recuperar.

Embora possa parecer incorreto dizer isto, garantimos que no caso dos cicloturistas, ciclistas ou betetistas amadores, não é necessário recorrer a produtos desportivos artificiais para otimizar a recuperação. Com alimentos e refeições "normais" é relativamente fácil ingerir os nutrientes necessários para assimilar o treino realizado.

Para recuperar, o nutriente mais necessário são as proteínas. As proteínas mais valorizadas são as de origem animal: carne, leite, ovos e peixe. Embora as de origem vegetal também possam ser valorizadas, como as lentilhas, o feijão, a soja, quinoa... Por isso, depois de andar de bicicleta, devemos tentar que as refeições posteriores tenham uma quantidade apreciável de proteína. O ideal, segundo os estudos mais recentes, é ingerir alguma proteína a cada 3 horas aproximadamente, para otimizar a síntese proteica.

Além das proteínas, os hidratos de carbono também cumprem um papel importante na recuperação, já que os depósitos musculares de glicogénio (o armazém de hidratos de carbono) vão estar praticamente vazios. Para enchê-los, convém incluir, junto com as proteínas, alimentos ricos em hidratos de carbono: arroz, cereais, massa, pão, frutas... Se fizermos isto, nada nos impede de estar suficientemente recuperados nas seguintes 24 a 48 horas.