E porquê nas subidas? Basicamente porque quando estamos a subir a resistência que essa pendente nos oferece faz com que tenhamos de nos esforçar muito mais do que em plano, fazendo com que pedalemos dentro dos nossos limites físicos. Quando forçamos, nota-se que existem diferenças entre nós. E, no fundo, todos nós gostamos de chegar em primeiro ao topo das subidas. O pior, é que só um pode chegar em primeiro... Por isso, vamos ver o que é que podemos fazer para nos aproximarmos aos melhores.
1. Segue ao teu ritmo
É muito importante que desde o início procures o ritmo que te faz sentir confortável. A nossa tendência é tentar seguir o ritmo dos que vão mais rápidos do que nós, o que pode ser um grande erro. Quando vamos acima do nosso ritmo geramos fadiga extra que provoca, a breve prazo, uma redução do nosso andamento. Se seguirmos ao nosso próprio ritmo, é muito provável que no final da subida tenhamos alcançado aqueles que começaram mais rápido.
2. Andamento constante
Já sabemos que nas subidas de BTT costuma haver mudanças de altimetria, ou seja, há partes na subida que são mais duras do que outras. Devemos ser constantes na nossa intensidade de pedalada, independentemente da subida que tivermos de superar, evitando dar esticões no ritmo.
3. Procura um ritmo de respiração exequível
É importante procurar um ritmo de respiração onde estejamos confortáveis. Devemos concentrar-nos em fazer respirações mais ou menos profundas. Se detetarmos uma respiração demasiado acelerada, sem dúvida nenhuma estaremos a passar de um ritmo exequível para um não exequível. Numa subida longa a respiração deve ser sustentável.
4. Pedalada mais leve
Em regra, é melhor ir com uma pedalada mais suave do que forçada. Embora o nosso corpo tenha um mecanismo natural que procura a cadência de pedalada mais eficiente, é importante fazer uma boa gestão das mudanças para evitar entrarmos em esforço exagerado. Devemos antecipar as zonas mais inclinadas subindo um ou dois carretos antes de começar a parte mais dura da subida. Não devemos esperar estarmos a meio da rampa para fazer essa mudança. Acima de tudo, devemos utilizar a desmultiplicação que nos permite ir mais confortáveis. Se não o fizermos, a fadiga aparecerá mais rapidamente.
5. Objetivos parciais
As subidas longas têm uma importante componente psicológica, já que quando vemos o topo a quilómetros de distância em regra ficamos desanimados só de pensar no que ainda falta percorrer. Uma boa estratégia é, por exemplo, ir procurando referências intermédias como pequenos objetivos. Estas referências podem ser uma curva, uma casa ou uma fonte. E devemos concentrarnos no ritmo que estamos a impôr até chegar a esses pontos intermédios.
6. Mentalidade positiva
Uma estratégia mental muito interessante é repetir ou até verbalizar mensagens positivas de ânimo, como dizer "Força, tu consegues!". Quando estivermos a passar um mau momento é positivo repetir mensagens do tipo: "Já faltou mais!" Do mesmo modo, repetir uma canção que gostamos e que nos motiva pode ajudar-nos a despejar a mente e não pensar em coisas negativas que nos deitem abaixo.
7. Perde peso
Este ponto é óbvio, mas por vezes alguns ciclistas esquecem-se disto. Se estamos mais pesados do que devíamos, por mais que nos esforcemos, nunca vamos ser tão rápidos nas subidas como outros ciclistas mais leves. Nestes casos, perder peso é a estratégia mais eficaz para ir mais rápido.
8. Treina em subidas
É importantíssimo treinar em subidas. Este treino consiste em repetir várias vezes uma subida em vez de fazer a típica volta de bicicleta. Se fizermos este treino em subida uma ou duas vezes por semana durante várias semanas o nosso rendimento em subida melhorará notavelmente.