Se o teu ponto débil são as subidas longas, é óbvio que é precisamente isso que deves treinar mais.
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O primeiro conselho é que dediques dois dias por semana a fazer séries em subidas longas, entre 10 e 20 minutos. Podes começar com 3 séries de 10 minutos com 5 minutos de recuperação. A partir daí, aumenta 2 minutos por série em cada semana.
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A intensidade deve ser perto ou ligeiramente inferior às pulsações que costumas ter no teu limiar anaeróbico, ou seja, à volta das 85 a 90% da tua FC máxima. Uma forma mais prática de conhecer este dado é observar as tuas pulsações quando estiveres numa volta com um grupo e os melhores trepadores estiverem a imprimir um ritmo elevado que te deixe bastante ofegante numa subida longa. Essas pulsações estarão muito perto do limiar.
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Não realizes estes treinos em dias seguidos. Convém deixar um dia pelo meio em que pedales suavemente.
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Quanto já tiveres 6 semanas de treino podes substituir estas séries por outras de 3 a 5 minutos mais intensos e com menos recuperação para tolerar melhor o ritmo de competição ou enfrentar as subidas mais curtas com mais garantias.