No dia a dia é normal falarmos com os nossos amigos ou conhecidos acerca daquilo que temos em comum: a paixão pelo mundo do ciclismo ou BTT. E é normal o tema da alimentação vir à baila, inclusivé alguns advogam conhecer receitas milagrosas que proporcionam resultados espetaculares. Não caias na cantiga e para te ajudar a perceber o que é verdadeiro e o que não é, preparámos este artigo.
1. TREINAR EM JEJUM EMAGRECE E AJUDA A MELHORAR A RESISTÊNCIA.
Esta moda não é nova, na verdade é oriunda do mundo do boxe no início do século XX. Vários corredores e maratonistas usaram este método com alguns resultados, desde que o treino não ultrapassasse uma hora. O mesmo aconteceu com os triatletas, que optaram pelo jejum nas voltas curtas matinais de ciclismo. Os ciclistas também usam esta técnica, mas muitos desconhecem que só se deve fazer este treino em jejum no máximo durante uma hora, por isso é normal alguns sentirem indisposição, mal estar ou desmaios. O problema do treino em jejum é que não pode ser aplicado a um treino prolongado, e para muitos, andar menos de uma hora é o mesmo que não fazer nada. E funciona? Sim, se o fizeres bem. Isto significa que terás de sair cedo, sem comer nada, e fazer um treino suave que não dure mais de 45 minutos, dependendo da tua resistência à fome e à fadiga. Podemos fazer uma modificação a este método, que é sair em jejum e levar uma bebida com hidratos de carbono no bidon e alguma comida energética no bolso do jersey que deve ser comida após os primeiros 40 minutos para poder continuar a pedalar com energia. Mas deves ter cuidado com este método, pois nem toda a gente se dá bem com ele, além disso, não irás emagrecer se ao chegares a casa tomares um pequeno-almoço digno de um campeão.
2. NUNCA COMER GORDURAS
A gordura deixou de ser o inimigo dos desportistas. Agora o inimigo parecem ser os açúcares, especialmente o açúcar branco. A gordura é um nutriente essencial para a alimentação humana, e não se pode eliminar completamente da nossa dieta, e muito menos agora que temos várias gorduras saudáveis na alimentação dos portugueses. Evita as gorduras saturadas animais existentes na carne de cordeiro, das costeletas, dos secretos, plumas, enchidos, salchichas, etc, e opta pelas gorduras saudáveis monoinsaturadas como as do azeite virgem extra, dos frutos secos e do abacate; ou as poliinsaturadas como as do peixe de água fria. Se de vez em quando comeres uma fatia de presunto ou uma costeleta, não haverá problema.
3. QUANTOS MAIS HIDRATOS DE CARBONO, MAIS ENERGIA TEREMOS A ANDAR DE BICICLETA.
A paixão pela massa é algo intrínseco aos ciclistas e maratonistas. Contudo, temos de ser sinceros: existe um consumo abusivo de hidratos de carbono na alimentação dos ciclistas, o que pode ser um problema sério se a dieta não for equilibrada, pois há demasidados alimentos ricos neste nutriente e pobres em vitaminas, minerais, fibra, proteínas e gorduras. O nosso conselho é que tentes que o teu prato inclua 60% de hidratos como o arroz, massa, batatas ou cereais (na versão integral) pouco cozidos (al dente), cerca de 30% de proteínas (carne, peixe, produtos lácteos, ovos, legumes cozidos a vapor) e cerca de 10% de gorduras como azeite virgem extra, peixe azul ou frutos secos. É difícil? Sim, no início custa mudar a alimentação, mas depois começas a habituar-te e vais ver que vais ficar um expert na cozinha.
4. A FIBRA E OS CEREAIS INTEGRAIS PODEM PROVOCAR PROBLEMAS DIGESTIVOS QUANDO SE PRATICA CICLISMO.
No seguimento do ponto anterior, o ciclista comum costuma comer hidratos de carbono refinados como o pão, o arroz, a massa e não costuma comer alimentos ricos em fibra como as versões integrais destes, nem novos cereais como a quinoa; ou legumes como a soja, as lentilhas, etc. Ao contrário do que se pensa, a fibra não é indigesta, aliás até é um nutriente básico para o equilíbrio intestinal, e embora vás à casa de banho todos os dias, a fibra é necessária para alcançar uma flora intestinal sã e um sistema imunitário forte que te proteja de infeções. E como é que podemos evitar os gases e as digestões pesadas? Comendo alimentos frescos com fibra como as frutas com pele em jejum, fervendo bem os legumes e cereais integrais inteiros ou comendo pão integral com levedura mãe. No início podes notar algum desconforto intestinal, mas quando a tua flora intestinal se reequilibrar, verás que a tua digestão ficará muito melhor.
5. NÃO DEVEMOS BEBER LEITE NEM OPTAR POR PRODUTOS LÁCTEOS.
Esta moda apareceu porque surgiram várias campanhas de publicidade a dizer que a maioria dos europeus são intolerantes à lactose, o açúcar do eite, ou a dizer que não produzimos a quantidade enzimática suficiente para a digerir. Na verdade, o leite e os produtos lácteos são uma boa fonte de proteínas animais, cálcio e vitamina A e D, entre outras. Existem vários artigos sobre isto, mas na nossa opinião, se durante a tua vida ingeriste produtos lácteos e nunca tiveste problemas, não deves deixar de os consumir. Se quiseres experimentar deixar de os consumir durante uma semana, para confirmar se te sentes melhor, com mais energia, digestões mais leves, menos gripes e infeções, não tens nada a perder. Podes substituir o leite pelas versões vegetais, como as de amêndoa, arroz, soja, leite de cabra - que tem menos lactose -, queijo, requeijão e iogurte - com probióticos e menos lactose -. Cada pessoa é diferente, e o que nos faz bem pode fazer mal a outros.
6. ANTES DE SAIR PARA PEDALAR, PODEMOS COMER ATÉ CAIR PARA O LADO.
Há quem use a velha desculpa das duas ou três horas de digestão para se empaturrar de torradas cheias de manteiga, bolos e cereais em doses magistrais. É um falso mito que tem a sua origem no ciclismo profissional da década de 60, quando alguns ciclistas comiam enormes quantidades de comida antes das etapas.
7. AO ANDARMOS DE BICICLETA QUEIMAMOS TUDO O QUE COMEMOS.
A ciência do metabolismo não é exata, e tal como há ciclistas que comem de tudo e em muita quantidade, estão magros e andam muito; mas também há outros que comem pouco e bem, mas não emagrecem nem melhoram o seu rendimento. A genética manda no mundo do emagrecimento, e se queres perder peso, não basta treinar 3 ou 4 horas na bicicleta e ir ao ginásio. Também deves cuidar da tua alimentação, ajustar as calorias que ingeres diariamente e evitar alimentos ricos em gorduras e açúcares simples. Às vezes pensamos que queimámos muitas calorias numa volta de 3 ou 4 horas, e compensamos comendo mais, muitas vezes duplicando o número de calorias que na realidade consumimos pelo que obtemos o efeito contrário.
8. A CERVEJA É BOA PARA HIDRATAR NAS PARAGENS.
Nos anos 80 e 90, os ciclistas profissionais costumavam parar para tomar uma cerveja de vez em quando a meio de um treino. Os tempos mudaram e hoje em dia não o deves fazer pelo mesmo motivo que não o fazes quando vais conduzir: é proibido e é perigoso. Mas podes beber no final de um treino, sempre com contenção.
9. SE ESTIVERMOS COM POUCO TEMPO PARA TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO, BASTA TOMAR UM CAFÉ E IR PEDALAR.
O café ajuda a perder peso em forma de gordura. A cafeína é um bom estimulante que ajuda a mobilizar os depósitos de gordura e a aumentar a resistência durante o exercício, inclusivé reduz a sensação de fadiga e cansaço. O problema é que não se pode manter um nível de energia constante sem combustível nos músculos, por mais gordura de reserva que guardemos e que queiramos eliminar. O corpo não é uma máquina perfeita e precisa de tempo e treino para mobilizar os depósitos de gordura e transformá-los nas células musculares. Se apenas tomares café, o mais provável é que fiques com fraqueza, o que poderia ter sido evitado com um pequeno-almoço equilibrado uma hora antes de sair de bicicleta.
10. AMOR/ÓDIO ÀS PROTEÍNAS.
No ciclismo passámos de uma fase em que evitámos as proteínas até uma em que passámos a tomar batidos recuperadores ricos em proteínas para melhorar a absorção de aminoácidos e tratar dos músculos. As proteínas são essenciais, por isso não nos devemos esquecer delas nem ingeri-las em excesso. O equilíbrio é complicado, embora o nosso conselho é que incluas alimentos proteicos em cada uma das refeições diárias, escolhendo os alimentos ricos em proteínas completas como os lácteos, peixe, carnes vermelhas magras e de aves. Também podes incluir as menos completas de origem vegetal presentes nos frutos secos, legumes ou cereais integrais.