A tendência de utilizar cranques mais curtos já se consolidou no mundo do BTT. A equipa de biomecânica da Gebiomized analisa os prós e os contras, e o nosso redator colocou a teoria à prova no terreno.
VANTAGENS DOS CRANQUES MAIS CURTOS
Durante os nossos testes constatámos que melhoram a estabilidade pélvica. Isto facilita superar o ponto morto superior durante a pedalada. Este é o ponto mais crítico da rotação da pedalada, pois a anca está na sua flexão máxima e o tronco oferece pouca assistência. Além disso, a fadiga desempenha um papel significativo. Repetir o movimento de pedalar 80 a 100 vezes por minuto, após muitas horas, gera padrões compensatórios ou movimentos de ajuste. A pélvis pode elevar-se ou as costas podem curvar-se, levando a dores lombares. Outra consequência é que o joelho se desloca para fora no ponto morto superior para, inconscientemente, aumentar o ângulo da anca. No entanto, isto é fisiologicamente ineficiente: faz com que o ciclista deslize mais no selim e é também menos aerodinâmico, uma vez que aumenta a área da superfície frontal.
VANTAGENS DOS CRANQUES MAIS COMPRIDOS
Na verdade, não faz grande diferença: no entanto, alguém que usa cranques mais compridos há anos sem desconforto, prefere uma posição de condução mais direita, tem uma grande flexibilidade nas ancas e na zona lombar e não apresenta movimentos compensatórios, também pode continuar a usar cranques mais longos. Neste caso, aplica-se o ditado "em equipa que ganha não se mexe". Em arranques parados ou em sprints, cranques mais compridos podem, em teoria, ajudar a gerar mais potência. Contudo, é preciso considerar o seguinte: os sprints no ciclismo de estrada geralmente ocorrem após muitas horas no selim e, no BTT, em provas de cross-country, após aproximadamente uma hora. Durante este tempo, o atleta poderia ter poupado energia utilizando cranques mais curtos, energia que estaria adicionalmente disponível no sprint final.
QUANDO É QUE OS MEUS CRANQUES SÃO DEMASIADO CURTOS?
Com um cranque muito curto, a estabilidade pélvica pode piorar se o ciclista começar a movimentar-se de forma instável no selim. No entanto, isto é muito raro, uma vez que muitos fabricantes ainda ajustam o comprimento do cranque de acordo com o tamanho do quadro. Podemos presumir que, se uma pessoa alta utiliza um cranque muito curto, essa decisão foi tomada conscientemente, seja por si própria ou durante um ajuste da bicicleta, por um bom motivo.
DE ONDE VEM O PADRÃO "ANTIGO" DE BTT COM CRANQUES DE 175 MM DE COMPRIMENTO?
Antigamente, acreditava-se que o BTT exigia uns cranques muito compridos para subir encostas; cranques mais compridos significava automaticamente mais binário. De uma perspetiva biomecânica, isto é parcialmente verdade. No entanto, as geometrias das bicicletas também eram muito diferentes naquela época: os quadros eram mais curtos, medidos pelo tubo superior, e o eixo pedaleiro tornava-se mais alto, pelo que, com cranques mais compridos, o impacto com o solo era mais difícil.
OS CRANQUES MAIS COMPRIDOS SÃO MELHORES PARA SUBIR E SUPERAR OBSTÁCULOS?
Não necessariamente. Ao subir encostas, especialmente em inclinações muito íngremes, inclinamo-nos consideravelmente para a frente, em direção ao guiador, o que reduz significativamente o ângulo da anca. Isto também dificulta o alcance do ponto mais alto da pedalada com um cranque comprido, principalmente se a mobilidade corporal for limitada. É por isso que muitas vezes parece muito mais fácil "passar por cima" de raízes e troços íngremes com um cranque mais curto. Mas, mesmo neste caso, depende da perceção subjetiva. Alguns ciclistas preferem o cranque mais comprido a um ângulo de anca mais aberto.
QUAL É O COMPRIMENTO DE CRANQUE IDEAL PARA MIM? EXISTE ALGUMA FÓRMULA?
Não existe uma fórmula única. Escolher o comprimento ideal do cranque é algo muito individual. Se for um ciclista de estatura mais baixa, deve considerar a utilização de um cranque mais curto. Isto é especialmente recomendado se treina intensamente. O mesmo se aplica aos ciclistas com mobilidade limitada nas ancas e nos isquiotibiais (músculos na parte posterior da coxa). No contexto do BTT, um cranque mais curto tem geralmente entre 160 mm e 170 mm. O ideal é falar sobre o assunto com um especialista em bike fit. A boa notícia é que, de um modo geral, não se vai arrepender de escolher um cranque mais curto.
COMO POSSO SABER SE O MEU CRANQUE É DEMASIADO COMPRIDO PARA MIM?
Principalmente devido a dores nas costas, deslizamento excessivo no selim ou problemas no joelho. Nesse caso, um cranque mais curto pode ajudar. Além disso, gravar os seus movimentos no rolo de treino pode ser útil para identificar movimentos compensatórios. Se os seus parceiros de treino mencionarem que o seu joelho tende a deslocar-se ligeiramente para fora, isso pode indicar que o seu pedaleiro está demasiado comprido. No entanto, por vezes estes movimentos são subtis, difíceis de detetar e requerem medição profissional. Se o seu joelho oscila no final da fase de impulsão, tal não se deve necessariamente ao comprimento do cranque, mas sim ao ajuste dos cleats ou ao suporte oferecido pela palmilha dos sapatos. Contudo, se o seu joelho fica instável no final da fase de puxada ou no início da fase de impulsão - ou seja, no ponto morto superior -, na nossa experiência, geralmente é devido a um cranque demasiado comprido.
QUAL É MAIS RÁPIDO? CRANQUES MAIS CURTOS OU COMPRIDOS?
Esta questão não pode ser respondida em termos gerais. Um cranque mais curto geralmente aumenta a cadência, fazendo com que a pedalada pareça mais leve no geral. O ângulo da anca abre e o flexor da anca fica menos sobrecarregado. Isto pode reduzir e retardar a fadiga, levando potencialmente a um melhor desempenho e, portanto, a velocidades mais elevadas. No entanto, isto não se aplica a todos os ciclistas.
QUANTO TEMPO DEMORA A ADAPTAÇÃO A UM COMPRIMENTO DE CRANQUE DIFERENTE?
É necessário pouco tempo de adaptação se o comprimento do cranque for alterado em, no máximo, 5 mm. Muitos ciclistas não notam qualquer diferença, algo que observamos frequentemente no nosso laboratório. No entanto, se pretendes passar de 175 mm para 165 mm, recomenda-se um passo intermédio. Esta etapa deve ser praticada ao longo de várias semanas para permitir uma adaptação gradual: recomendam-se quatro a seis semanas de pedalada leve, idealmente sem treinos intervalados, para que o corpo se possa ajustar ao novo padrão de movimento.
PRECISO DE AJUSTAR OUTRAS DEFINIÇÕES AO ALTERAR O COMPRIMENTO DOS CRANQUES?
A redução do comprimento dos cranques deve ser combinada com o ajuste da altura do selim para manter o mesmo ângulo do joelho. A diferença de altura entre o selim e o guiador aumentará, pelo que também poderá ser necessário elevar ligeiramente o guiador. O ideal é que esteja sentado um pouco mais alto; com o cranque mais curto, a altura do selim e o ângulo da anca ajustar-se-ão automaticamente de forma mais eficaz. Se a alteração do comprimento do cranque for superior a 5 mm, deve também verificar e, se necessário, ajustar a altura do guiador e o recuo do selim para obter a distribuição ideal do peso e da pressão. Esta é uma interação complexa e recomenda-se uma análise biomecânica completa.
QUEM BENEFICIA MAIS COM OS CRANQUES MAIS CURTOS?
Quer o ciclista esteja focado nas subidas, forte nos sprints, com uma pedalada potente ou uma cadência elevada, a biomecânica observa sempre padrões de movimento compensatórios, como a estabilidade pélvica ou o movimento externo do joelho. Nestes casos, uma solução pode ser a utilização de um cranque mais curto.
De um modo geral, quem procura uma posição baixa e aerodinâmica tende a beneficiar de cranques mais curtos. Por outro lado, quem pedala em posição vertical ou não procura o máximo desempenho, geralmente adapta-se bem a cranques mais longos.
OS CRANQUES MAIS CURTOS SÃO MELHORES PARA AS ARTICULAÇÕES?
Os cranques mais curtos aumentam o ângulo do joelho no ponto mais alto da pedalada, reduzindo o stress na articulação. Além disso, a cadência costuma ser um pouco maior com cranques mais curtos, o que pode diminuir ainda mais a pressão na articulação. Isto significa que, especialmente para os ciclistas de BTT que pedalam frequentemente em terrenos íngremes, um cranque mais curto oferece um alívio significativo para as articulações, uma vez que costumam pedalar com uma potência elevada.
QUE EFEITO TÊM OS CRANQUES MAIS CURTOS NUMA EBIKE?
As bicicletas elétricas de montanha (E-MTBs) também protegem as articulações e os músculos graças aos ângulos mais abertos. Poderíamos dizer que a suposta vantagem dos cranques mais curtos é ainda menos relevante numa E-MTB, uma vez que a pedalada é feita combinando a força do ciclista com a assistência do motor.
COMO É QUE UMA ANÁLISE BIOMECÂNICA DETERMINA SE É RECOMENDADO UM CRANQUE MAIS CURTO?
Observamos principalmente o movimento de pedalar de lado e de frente e, claro, medimos a pressão no selim. Se repararmos que, no ponto mais alto da pedalada, a bacia se inclina bruscamente para um dos lados - o que acontece, geralmente, porque o joelho está muito elevado e a mobilidade da anca está limitada -, este pode ser um sinal precoce. Indica também que um cranque mais curto pode ajudar se o joelho se deslocar para fora no ponto mais alto da pedalada. Frequentemente, observamos também uma rotação posterior da bacia para abrir o ângulo da anca, o que cria tensão na zona lombar e nos ombros. A troca do cranque geralmente só é feita depois de todos os outros ajustes estarem corretos. Para isso, temos um FitCrank no laboratório, que nos permite testar diferentes comprimentos de cranque em questão de segundos.
QUAL É O EFEITO DA REDUÇÃO DO COMPRIMENTO DO CRANQUE NA POTÊNCIA, EFICIÊNCIA E SUAVIDADE DA PEDALADA?
Frequentemente, a cadência aumenta automaticamente. O binário diminui, facilitando a transição da fase de impulso para a fase de força. A fase de impulso ocorre na pedalada aproximadamente entre as 11 e a 1 hora. Os ângulos da anca e do joelho abrem-se no topo da pedalada, protegendo os músculos e as articulações e retardando a fadiga.
Além disso, um cranque mais curto permite que a bacia se incline ligeiramente para a frente, reduzindo a tensão na zona lombar. Graças ao ângulo da anca mais aberto, a pedalada torna-se mais leve. A análise biomecânica demonstra uma maior estabilidade no selim e um alinhamento mais estável das pernas. Muitos ciclistas descrevem a pedalada como notavelmente mais suave.
A principal desvantagem é a menor alavancagem, que pode parecer estranha ao arrancar em terrenos íngremes, embora a adaptação seja rápida. Outra vantagem, especialmente nas maratonas e ultramaratonas de BTT, é a aerodinâmica melhorada. Com um ângulo de anca mais aberto, é mais fácil manter uma posição mais baixa na bicicleta. Como o joelho não está tão próximo do tronco em secções planas, é mais fácil manter esta posição durante mais tempo. Além disso, os cranques mais curtos aumentam a altura ao solo, evitando que os pedais batam nas raízes ou nas pedras com tanta facilidade.
TESTE NO TERRENO COM CRANQUES MAIS CURTOS
Teoria é teoria. É por isso que medimos e comparamos na prática os efeitos de diferentes comprimentos de cranque na uniformidade da pedalada em termos de aplicação de força, equilíbrio entre os lados direito e esquerdo, desenvolvimento de potência e muito mais.
170 mm: Embora Christian utilize cranques de 170 mm na sua bicicleta de montanha, bicicleta de estrada e bicicleta de trekking, e tenha realizado vários ajustes de bicicleta com este comprimento, a medição mostra claramente um desequilíbrio na aplicação da força de pedalada entre as pernas direita e esquerda, com uma média de 61% contra 39%. A suavidade da pedalada, ou a uniformidade, também é um pouco menor em comparação com outros comprimentos de cranque. No entanto, em termos de potência, observa-se uma ligeira vantagem: com um máximo de 520 watts e uma média de 255 watts, os cranques mais compridos oferecem uma pequena vantagem. A cadência é de 82 rpm.
165 mm: Após a troca para cranques Shimano XT de 165 mm, observou-se uma ligeira alteração no equilíbrio entre as pernas (59/41%), favorecendo a perna que anteriormente estava sob menor esforço. A consistência da pedalada também apresentou uma melhoria mínima. A potência máxima manteve-se nos 517 watts e a potência média nos 252 watts. A cadência também se manteve praticamente a mesma, nas 83 rotações por minuto. Subjetivamente, o esforço físico percebido manteve-se o mesmo. A altura do selim foi ajustada em 5 mm para evitar interferências no movimento de pedalada em relação ao ângulo do tronco.
160 mm: Com a redução de 1 cm no comprimento, a sensação ao pedalar altera-se consideravelmente com o cranque de 160 mm. O diâmetro da circunferência da pedalada é 2 cm mais pequeno. Apesar do reajuste na altura do selim, este resultou numa ligeira oscilação, o que também sugere uma redução da estabilidade pélvica. Após um novo ajuste na altura do selim, tanto o equilíbrio entre o lado esquerdo e o lado direito (de 55% para 45%) como a suavidade da pedalada melhoraram significativamente. A potência máxima atingiu os 512 watts, enquanto a média se manteve praticamente a mesma, nos 250 watts. A cadência aumentou significativamente para 93 rpm.
155 mm: A redução de 1,5 cm foi conseguida com um cranque em carbono Hope. Foi necessário um período de adaptação à nova ergonomia da bicicleta durante a fase de testes de dois meses. No entanto, a curva de medição mostra um panorama claro. O equilíbrio entre as pernas direita e esquerda é de 51% para 49%, quase ideal, e a consistência da pedalada é excelente. Verifica-se uma ligeira perda de potência explosiva, reflectida numa potência máxima de 505 watts, enquanto a média se mantém praticamente idêntica, nos 248 watts. A cadência máxima, de 96 rpm, ainda parece um pouco estranha, mas é considerada "correta". O centro de gravidade mais elevado é ligeiramente mais percetível.
A MINHA CONCLUSÃO
“Os dados mostram que a conhecida regra prática para calcular o comprimento dos cranques - ‘20% do comprimento da perna’ - não é perfeitamente precisa, mas aproxima-se surpreendentemente do ideal. Para mim, os cranques mais curtos são perfeitos. Após algumas semanas de adaptação, considero os cranques de 160 e 155 mm confortáveis para pedalar. A velocidade e a potência são pouco afetadas; ganho em conforto, altura ao solo e a pedalada torna-se mais suave. As minhas pernas também se cansam mais tarde. Na estrada, o centro de gravidade mais elevado e o alcance mais curto aos pedais quando estou de pé também parecem cada vez mais naturais.” CHRISTIAN ZIMEK, Editor.