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Sabias que, para o nosso corpo funcionar corretamente, a alimentação precisa de ser equilibrada — evitando tanto excessos como restrições? Por isso, é fundamental manter hábitos alimentares equilibrados, mesmo durante as férias, para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários.
A nossa rotina muda durante as férias de verão; muitas vezes, temos mais compromissos sociais e comemos fora com mais frequência. Estas situações podem dificultar a manutenção de hábitos saudáveis, mas não é impossível. O segredo está no equilíbrio e na organização.
Neste artigo, encontrarás algumas recomendações para ajudar a manter este equilíbrio durante o verão:
- Inclui alimentos de diversos grupos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Não elimines nenhum deles, pois cada um desempenha um papel importante no organismo.
- Mantém-te hidratado: a perda de líquidos pelo suor tende a aumentar com o calor do verão; por isso, é importante repor a hidratação bebendo água. Isto ajuda a prevenir a desidratação.
- Não te esqueças de incluir frutas e legumes; são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Têm poucas calorias, promovem a saciedade e ajudam na hidratação devido ao seu elevado teor em água.
- Inclui mais peixe na tua alimentação. A sua versatilidade permite preparar uma grande variedade de pratos para uma refeição mais nutritiva e leve. O peixe tem poucas calorias e é de fácil digestão.
- Planeia as tuas refeições; isto facilita a manutenção de uma alimentação saudável.
- Experimenta coisas novas na cozinha; é uma ótima oportunidade para passar mais tempo com a família e testar receitas saudáveis.
- Não te esqueças dos snacks; isto evita que chegues à próxima refeição com muita fome. Por exemplo, podes levar palitos de cenoura com húmus e/ou guacamole, fruta picada, sandes ou oleaginosas (castanhas e nozes) para a praia ou para a piscina.
- Não saltes refeições. Mesmo que tenhas compromissos fora de casa, procura comer a horas regulares; isto evita a fome excessiva e a ansiedade, permitindo fazer melhores escolhas alimentares.
- Mantém-te ativo: continua a praticar atividades físicas e aproveita as férias para fazer caminhadas com a família.
- Quando comeres fora, começa sempre por uma porção de legumes ou uma salada, evita molhos pesados e temperos gordurosos, partilha pratos e não comas fritos.
- Descansa bastante.
NÃO SABES O QUE COZINHAR?
Neste artigo oferecemos-te algumas ideias e receitas que podes preparar durante as férias para evitar a monotonia:
- Uma ótima opção para o verão é incluir gazpacho e sopas frias.
- Sanduíches de atum ou salmão fumado.
- Saladas de leguminosas.
- Picolés de fruta caseiros.
- Ceviche de peixe e/ou marisco.
RECEITAS
Falsa salada russa com iogurte grego
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120 g de iogurte grego magro (0%)
- 1 colher de sopa de mostarda
- Sumo de meio limão
- Sal e pimenta a gosto
- 1 lata de atum ao natural
- 1 ovo cozido
- 1 batata pequena cozida
- Um punhado de ervilhas
Poke bowl de salmão
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Arroz integral cozido
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Um punhado de edamame
- 1 pequeno lombo de salmão sem pele nem espinhas
- Cenoura ralada a gosto
- 1 pepino cortado em cubos
- Molho de soja com baixo teor de sal
- Limão
- Sementes de sésamo
Gelado de manga com iogurte
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200 g de manga
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Água a gosto
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150 g de iogurte natural sem açúcar
Salada de quinoa
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½ chávena de quinoa
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1 chávena de rúcula
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2 colheres de sopa de cebolinho picado
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1 colher de sopa de azeite virgem extra
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1 colher de sopa de sumo de limão
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Sal e pimenta a gosto
Tabule de lentilhas
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80 g de lentilhas cozidas
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30 g de cebola roxa picada
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30 g de salsa picada
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30 g de hortelã fresca picada
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60 g de tomate cortado em cubos pequenos
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20 a 30 ml de sumo de limão
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10 ml de azeite virgem extra
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Sal e pimenta a gosto
Por último, não te esqueças que as festas de Verão são um momento para desfrutar da companhia da família e dos amigos. É uma ótima oportunidade para melhorar ou manter os hábitos. Convém ser flexível e tentar seguir as orientações alimentares; o segredo está no equilíbrio e na organização.