O trabalho de cadência de pedalada sempre foi considerado um clássico na preparação de pré-temporada dos ciclistas, como se eles não soubessem mover as pernas. Agora imagina, se os prós fazem isto todos os anos, qual seria o resultado no nosso caso, que não somos ciclistas profissionais. Bicicletas com carreto fixo, rolos de treino, prato único… qualquer estratégia é boa pois obriga as pernas a mover-se rápido e criar assim os padrões neuromusculares mais apropriados para a máxima eficiência.
“Não é apenas uma questão de mexer as pernas”
Treinar o estilo de pedalada é um trabalho geralmente aeróbio, muito benéfico e que pode ser feito sem prejudicar as articulações e sem sobrecarregar os músculos, já que se devem usar mudanças bastante suaves.
PLANO PARA APERFEIÇOAR O ESTILO DE PEDALADA
Tal como em qualquer treino, começa com um ritmo suave, cadência elevada e varia progressivamente a intensidade. Depois de pelo menos 10 minutos, com os músculos e articulações quentes, coloca em prática estes exercícios:
1. USA APENAS UMA PERNA
Precisas de pedais automáticos ou pedais convencionais com correias. Solta um pé do pedal e pedala usando apenas o outro. No início pode parecer estranho, pois podes estar acostumado a fazer força na fase descendente da pedalada, mas agora vais ter que fazer também força na parte ascendente para completar cada ciclo de pedalada.
5 x (20 rotações com a perna direita, 20 com as duas e 20 com a esquerda)
Este exercício pode ter diferentes efeitos, mas nós recomendamos aplicar uma cadência abaixo das 80 rpm. Também podes usá-lo como exercício de potência, utilizando uma desmultiplicação mais pesada que te obrigue a pedalar à volta das 60 rpm.
2. AUMENTA OU REDUZ O NÚMERO DE ROTAÇÕES POR MINUTO
Também podes usar as desmultiplicações da tua bicicleta, assim aceleras a rotação das tuas pernas, trabalhando de modo alternativo com as variações de ritmo e fazendo com que o teu corpo se acostume pouco a pouco a frequências mais altas.
4 x (2’ a pedalar a 80 rpm 20” a 100 rpm 10” a 120 rpm 1’ a 60 rpm)
3. MUDANÇA DE POSIÇÃO
Agora as mudanças na pedalada vão estar em sintonia com as mudanças de posição, com o objetivo de conseguirmos manter uma cadência alta quando estamos sentados e uma cadência não tão alta quando nos colocamos de pé.
4 x (2’ em pé a 70 rpm 2´ sentado a 100 rpm)
4. TORTURA CHINESA
Este exercício parece fácil, mas é um verdadeiro suplício. O normal é, como vimos na proposta anterior, sentarmo-nos quando a cadência é muito elevada, mas agora vamos elevar a cadência e colocarmo-nos de pé. Verás como cansa e como parece eterno o minuto de exercício que te pedimos.
4 x (2’ sentado a 80 rpm 1´ em pé a 100 rpm)
5. ESQUECE A LAMA
Uma das melhores formas de confirmar se aquilo que estamos a fazer em subida é o correto é imaginar que, quando estamos a pedalar e o pé está na zona de rotação inferior, temos de retirar a lama da sola. Este gesto ajudar-te-á a movimentar o pé para trás e para cima no momento em que habitualmente se deixa de fazer força sobre os pedais. Convém estares consciente da diferença entre a tua pedalada normal e aquela em que aplicas este truque de retirar a lama (chamada de pedalada redonda).
5 x (1’ pedalada “normal” 2’ pedalada “redonda”)
6. NÃO PASSES A LINHA
Para sabermos se estamos a evoluir e se o nosso estilo de pedalada ao aumentar a cadência não nos faz balancear excessivamente a bicicleta (pois aí seria pior a emenda do que o soneto), procura uma linha branca pintada no chão numa estrada com pouco trânsito ou num parque de estacionamento e pratica o exercício de mudança de rotação sem sair da linha. Se ao aumentar o número de rotações das pernas deixares de pisar a linha é porque não és capaz de individualizar o movimento das tuas pernas e com elas arrastas também o tronco, o qual origina esse balancear. Neste caso, pensa nas tuas pernas como algo independente em relação ao resto do corpo (move-as deixando o corpo imóvel) e controla perfeitamente os joelhos, para que se movimentem num plano totalmente vertical, sem oscilações laterais. Tenta controlar este exercício olhando para trás alguns segundos, de modo a aumentar o nível de dificuldade. Percorre distâncias cada vez maiores sobre uma linha no solo. Começa com apenas 10 metros e aumenta até que consigas ser capaz de percorrer praticamente toda a distância que quiseres com uma cadência elevada sem deixar de pisar a linha.
7. O MUNDO VIRADO DO AVESSO
A tua cadência já está controlada e o teu corpo não se move por mais rotações que consigas fazer? Pois bem, experimenta pedalar para trás e verás como é difícil manter uma linha reta. Apesar de não ter aplicação prática na técnica de pedalada, pedalar para trás ajuda-te a controlar os movimentos das tuas pernas sobre os pedais. A coordenação é totalmente distinta.
2 x (1’ pedalar para a frente a 90 rpm 30’’ pedalar para trás na rotação máxima possível)
8. COMPROVAÇÃO DO RESULTADO
Agora que o teu corpo aqueceu experimenta ver até que número de rotações consegues chegar com as pernas sem perder a compostura. Deves contar uma rotação de cada vez que a perna dá uma volta completa, a isso chamamos ciclos completos. Se não possuis um ciclocomputador que meça a cadência de pedalada, coloca um relógio sobre o guiador, coloca-o no modo de cronómetro, conta as voltas que dás com as pernas em 10 segundos e multiplica por 6 para obter as rotações por minuto (rpm). Tenta superar as 120 rpm. Nota que se estiveres aos saltos em cima do selim enquanto pedaladas, não estás a fazer corretamente.
