A musculação como complemento ao treino específico na bicicleta tem benefícios óbvios. Há períodos nos quais não conseguimos treinar tanto na bicicleta como gostaríamos, e a musculação é, sem dúvida alguma, a nossa maior aliada, permitindo-nos continuar ativos. Estas são as quatro fases de treino que sugerimos:
FASE 1: PERÍODO DE ADAPTAÇÃO.
- Treina com pesos leves para que a tua musculatura e tendões se habituem.
- A carga deverá ser de 40 a 60% de 1 Repetição Máxima. Faz 2 séries de 20 a 30 repetições a uma velocidade baixa. A recuperação deve ser de 1m30. Treina duas vezes por semana durante duas semanas.
- Repetição Máxima (RM) é a carga máxima que se levanta numa só repetição. Não convém levantar uma carga elevada bruscamente, por isso é feita uma extrapolação.
- Como é que podes conhecer a tua RM? Segundo a fórmula Brzycki, 1 RM = Peso levantado/Índice. Índice: 2 rep = 0,9722; 3 rep = 0,9444; 4 rep = 0,9166; 5 rep = 0,888; 6 rep = 0,8610; 7 rep = 0,8332; 8 rep = 0,8054; 9 rep = 0,7776; 10 rep = 0,7498. Por exemplo, se conseguiste levantar 45 kg seis vezes: usas o índice para 6 repetições = 0,86. Assim, 1 RM = 45 / 0,861 = 52,2 kg.
- Exercícios básicos da parte inferior do corpo. Press, agachamento multipower, curl quadriceps, curl femoral e gémeos. Adutores, abdutores e iliopsoas como trabalho complementar.
- Exercícios básicos da parte superior do corpo. Abdominais, lombares, bíceps, tríceps, ombros, etc. Cervicais e peitorais também não devem ser esquecidos.
FASE 2: PERÍODO DE FORÇA MÁXIMA.
- A qualidade principal do treino muscular é a força. Quanto maior for, maior será a base.
- Faz 2 ou 3 treinos durante 4 a 6 semanas. Entre 6 a 8 repetições executadas devagar, com uma carga superior a 80% de 1 RM. 3 a 6 séries, com 4 minutos de recuperação.
FASE 3: PERÍODO DE FORÇA E RESISTÊNCIA.
- Quando já sentires que estás no auge em termos de força, o objetivo passa a ser outro: tentar que essa força possa ser aplicada repetidamente durante um tempo prolongado (ao pedalar).
- A carga deve corresponder entre 30 a 50% de 1 RM. Faz 3 séries de 40 a 60 repetições. A velocidade de execução deve ser alta e o período de recuperação deve ser de 2 minutos. 1 dia por semana.
FASE 4: PERÍODO DE MANUTENÇÃO DA FORÇA.
- O treino deve ser opcional para prolongar os efeitos da musculação, e deve ser compatível com as primeiras provas e com o trabalho de força específico na bicicleta.
- Faz 10 a 12 repetições a uma velocidade média. 2 séries a 60% de 1 RM e outra a 80% de 1 RM. 2 minutos de recuperação. 1 treino semanal.
