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Se nunca fizeste um treino deste tipo verás como as melhorias que se obtêm são significativas. Mas isto só acontece se fores constante e consistente no treino durante pelo menos 5 ou 6 semanas com dois ou três treinos de séries durante a semana. As séries, em princípio, devem ser feitas em subida, pois ajudar-te-ão a conseguir a intensidade desejada. Além disso, serão mais específicas, já que é precisamente em subidas que geralmente "cerras os dentes".
O número de séries é inversamente proporcional à duração das mesmas. A duração das séries pode ir de 15 segundos até aos 20 minutos, pelo que a duração pode ser selecionada em função do tempo naquilo que pretendemos melhorar: séries longas em subidas longas (encostas íngremes ou mudanças de ritmo), embora na verdade qualquer tipo de trabalho em séries seja benéfico. As séries classificam-se em função da duração das mesmas, e não por distâncias (como no atletismo e natação). Podemos qualificar a intensidade das séries por sensações ou perceção do esforço. E deves fazê-las quase no máximo. Quanto mais curtas, mais duras devem ser. A intensidade deve ser tal que no último minuto ou segundos o esforço seja realmente elevado.
Estes são alguns exemplos de vários tipos de séries:
1. 5-7x2’ quase ao máximo, com uma recuperação (R) de 2 minutos 5-7x1 minuto quase ao máximo, com uma recuperação (R) de 1 minuto.
2. 6-8x1’ ao máximo, R1’ 8-10x30” ao máximo com R1’.
3. Repetir três vezes o seguinte: 10 minutos alternando 30” ao máximo 30” em recuperação. Descansar 7 minutos entre cada bloco de 10 minutos.
4. 6-9x3’ quase ao máximo, R3’.
5. 4-6x5’ quase ao máximo, R4’.
6. 3-5x8’ a 90% da FC máxima, R5’.
7. 2-4x15’ a 85% da FC máxima, R7’