1. Para competir, aumenta a ingestão de hidratos até chegar a 70% do total de calorias, cerca de 8 a 10g por kg de peso, nas 24 a 48 horas antes da prova.
2. Durante provas cuja duração seja superior a 3 horas, ingere entre 50 a 90g de hidratos por hora. Se a duração da prova for menos de 3 horas, chegam entre 30 a 50g de hidratos por hora.
3. Para períodos de treino de alta intensidade, a ingestão de hidratos e proteínas deve ser elevada: 60 a 65% de hidratos e 25 a 30% de proteínas.
4. Se o objetivo for perder peso, deve ser feito um déficit calórico com base numa ingestão energética reduzida. Podemos baixar o consumo de hidratos até 30 a 40% do total, mas reduzindo a intensidade do treino.
5. Quando procuramos um déficit calórico é importante aumentar a ingestão de proteínas, até cerca de 30 a 35% do total, para reduzir a perda de massa muscular.
6. Para treinos com pouco glicogénio, temos de reduzir para 25 a 30% os hidratos nas 24 a 48 horas anteriores. Durante o treino devemos evitar consumi-los, mas depois devemos voltar a uma dieta standard de 40 a 50% de hidratos.
7. A ingestão habitual de proteínas deverá rondar 1g por kg de peso. Nos treinos de alta intensidade esse valor deve subir para 1,2 a 1,5g por kg. E se queremos reduzir o consumo calórico, esse valor muda para 1,5g a 2g por kg de peso.