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Sempre que sairmos de bicicleta convém fazer alguns exercícios de aquecimento. Fazer um aquecimento correto proporciona uma série de benefícios:
Evita lesões. Se submetermos os músculos a um esforço elevado de uma forma brusca e não dermos tempo para que se preparem, aumentamos as probabilidades de nos lesionarmos, já que não dispõem de temperatura suficiente nem dos nutrientes necessários para poder funcionar a 100%.
Fornecimento de oxigénio. Além disso, a nível respiratório, através do aquecimento asseguramos um correto aporte de oxigénio às células musculares.
Coordenação. Para que a técnica e a coordenação estejam no seu nível máximo, é essencial um bom aquecimento. Ele ajuda-nos a estarmos preparados para enfrentar qualquer zona técnica.
Preparação mental. Por último, do ponto de vista psicológico, através do aquecimento vamo-nos preparando mentalmente para o tipo de esforço que vamos realizar.
Como é que devemos aquecer?
É preciso diferenciar o tipo de partida que vamos fazer, já que o aquecimento será diferente se sairmos simplesmente a rolar num percurso fácil ou se, pelo contrário, fizermos uma partida intensa numa prova, por exemplo.
Partida suave: Neste caso, o aquecimento limita-se a rolar dez minutos a baixa intensidade, seguido de cinco minutos nos quais deves ir aumentando a intensidade até terminar a cerca de 90% das tuas pulsações máximas. Isto é o suficiente.
Partida intensa. Se fores fazer um treino muito intenso ou uma prova, o aquecimento deverá ser feito por partes: 15 minutos a rolar suave. Alongamentos dos quadríceps, gémeos, isquiotibiais e costas. A seguir, convém fazer cinco minutos a 80-90% da frequência cardíaca máxima, seguida de três sprints com trinta segundos de duração com dois minutos de recuperação entre eles. Finaliza com outros dez minutos a ritmo suave. Deves evitar ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono durante a meia hora prévia ao treino, já que pode provovar uma pequena hipoglicémia ou uma descida da glucose no sangue (uma sensação bastante desagradável e que impede um aquecimento correto).
Antes de uma partida dura. Se durante o treino vais enfrentar uma subida dura nos primeiros trinta minutos, é recomendável aumentar a intensidade quatro ou cinco minutos antes da subida, para que a mudança de ritmo não seja muito brusca e para que te adaptes à subida o mais rápido possível.
