Miguel, explica-nos como evoluiu a nutrição na equipa Movistar nos últimos anos, tendo em conta as exigências atuais de um ciclista que tem de estar em forma praticamente todo o ano.
A principal alteração ocorreu a partir do Covid. Atualmente, a nutrição é totalmente diferente se compararmos com o que se fazia antes. Antes diziamos aos ciclistas para comerem pouca quantidade com o objetivo de perder peso e manter um nível elevado de rendimento. Hoje em dia é exatamente o oposto. Ou seja, tentamos que os ciclistas tenham sempre energia disponível para que o treino seja acumulado o melhor possível e sempre com a intenção de que ocorram as adaptações necessárias face às recomendações nutricionais. Na prática, tentamos que comam bastante durante os treinos para que em competição também consigam tolerar essas quantidades tão grandes de hidratos de carbono por hora.
Atualmente há uma grande variedade de produtos que permitem ingerir uma grande quantidade de hidratos por hora. Há alguns anos consumiam-se poucos hidratos e agora estamos a falar sempre de quantidades acima de 100 gramas por hora em etapas de 4 horas. Quando as etapas duram 5 horas, o consumo é sempre acima de 450 gramas por jornada. É uma quantidade enorme, por isso é importante treinar essa ingestão destas quantidades, não só em termos de tolerância gástrica como de mentalidade.
De que forma é que vocês combinam os diferentes tipos de hidratos de carbono?
Costumamos utilizar Maltodextrina e Frutose em maior quantidade, e a Ciclodextrina em menor volume. Mas em regra misturamos mais Maltodextrina e Frutose porque aumenta rapidamente o nível de glucose. Se só ingerirmos Clodextrina pode haver uma saturação a nível intestinal e a absorção não ocorre tão rapidamente, por isso, ao combinarmos com frutose, conseguimos minimizar o risco de problemas digestivos e aumentar a absorção de hidratos durante o exercício.
A própria proporção de glucose/frutose tem mudando ao longo dos anos. Há alguns anos, a proporção de glucose/frutose recomendada era de 2:1. Acredito que, no fim das contas, essa proporção é boa quando consumimos baixas cargas de carboidratos, mas quando queremos consumir grandes quantidades de carboidratos por hora, sendo essa proporção de 10:8, até 1,1 pode ser positivo. Os nossos ciclistas consomem tudo isso nos géis e nos bidons, e, de facto, os géis que os ciclistas mais consomem são os ricos em frutose devido a essa grande contribuição.
Como os ciclistas se alimentam melhor - e em maior quantidade - durante toda a temporada, já não existe aquele método de chegarem a uma grande volta com um pouco de excesso de peso na primeira semana, para depois estarem com o peso ideal na última?
De facto, agora o objetivo é estarem num pico de forma em cada prova. O nível de treino foi ajustado e está mais focado em momentos de recuperação. Desse modo, quando voltarem a competir, devem estar bem nutridos e com um peso ideal, nunca com déficit calórico. É importante promover a recuperação com energia suficiente, proteína e gordura suficientes e até mesmo micronutrientes, enquanto se perde pouco peso, para conseguir ter um bom desempenho no dia seguinte.
A nível de recuperação, o que é mais importante?
Bem, neste aspeto há vários fatores a ter em conta, mas o timing, o momento em que os ciclistas ingerem alimentos, ajuda bastante após cada etapa. Logo após a etapa os ciclistas tomam um produto líquido, um Recovery Drink. Isto pode ajudar bastante na recuperação a nível muscular e hepático. Depois ingerem algumas proteínas.
O formato líquido ajuda a digerir mais facilmente, dado que muitas vezes os ciclistas quando acabam uma etapa a última coisa que querem é comer muito. Portanto, esta primeira ingestão líquida é o primeiro passo para uma boa recuperação. Depois, passado algum tempo, damos aos ciclistas algo sólido com uma proporção elevada de hidratos de carbono, dependendo do consumo que o ciclista teve durante essa etapa. Também usamos cerejas ácidas na forma líquida, que fornecem uma pequena quantidade de carboidratos líquidos e também têm uma alta concentração de antioxidantes. O objetivo é tentar reduzir a oxidação produzida durante o exercício o mais rápido possível para promover a recuperação.
Nestes dias mais quentes vemos muitos ciclistas com os jerseys e calções cheios de sais. Como é que fazem a reposição?
O tema do sódio é muito individual. Ou seja, a perda de sódio varia muito de ciclista para ciclista, e tentamos individualizá-la o máximo possível. Alguns preferem levar água nos bidons e consomem sal ou sódio unicamente nos géis de sódio de 250 mg que fornecemos, e também com cápsulas de sal. Eu diria que os ciclistas que consomem menos sódio são aqueles que ingerem mais ou menos cerca de meio grama por hora. Há outro tipo de ciclistas - os chamados de "saltysweaters" - que chegam a consumir mais de 1.200 miligramas por hora de exercício.
Nós adaptamo-nos às preferências e gostos de cada ciclista. Há quem prefira ingerir em formato líquido e beba muita quantidade de Hydrazero, e há quem opte por um bidon de High Fructorse em pó que proporciona hidratos e 500 mg de sódio. Tentamos medir as quantidades o melhor possível, assegurando que em cada etapa, com o Hydrazero, o High Fructose e as cápsulas, os ciclistas tenham sempre acesso a sódio, porque é mesmo necessário com estas temperaturas.
