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Durante anos, o frango e o peru têm sido dois dos alimentos de destaque nas dietas dos atletas. São fáceis de preparar, ricos em proteínas de alto valor biológico e, sobretudo, quando escolhemos cortes magros e retiramos a pele, apresentam um teor de gordura relativamente baixo.
No entanto, a questão sobre qual é melhor, frango ou peru, não tem uma resposta tão definitiva como parece: nutricionalmente, são muito semelhantes, e a diferença depende mais do corte escolhido, da quantidade e do modo de preparação do que do animal em si.
PROTEÍNA: EMPATE TÉCNICO
Para um atleta, um dos principais atrativos destas carnes é o seu teor proteico. Como referência, 100 gramas de peito de frango assado fornecem aproximadamente 165 kcal, 31 g de proteína e 3,6 g de gordura, enquanto 100 gramas de peito de peru assado fornecem cerca de 136 kcal, 29,5 g de proteína e 2 g de gordura.
Ou seja, o peru pode oferecer uma ligeira vantagem quando se procura uma fonte de proteína especialmente magra e com menos calorias. No entanto, a diferença não é suficientemente grande para tornar o peru uma opção obrigatória para quem pratica desporto.
Ambos fornecem proteínas completas; ou seja, contêm os aminoácidos essenciais de que o organismo necessita para manter e reparar os tecidos musculares. Isto é especialmente importante após o treino, quando a alimentação deve contribuir para a recuperação e adaptação muscular. A quantidade necessária para cada atleta, no entanto, depende do seu peso, modalidade, volume de treino e objetivo. Não se trata simplesmente de "comer muita proteína": a alimentação desportiva deve também suprir as necessidades de hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e energia total.
QUAL TEM MENOS CALORIAS?
Aqui encontramos uma pequena vantagem para o peru ao compararmos peitos cozidos sem pele.
A conclusão prática é simples: se o objetivo é maximizar a ingestão de proteínas reduzindo ao mínimo as calorias provenientes da gordura, o peru pode levar uma pequena vantagem. No entanto, existe uma armadilha comum: comparar frango ou peru sem ter em conta o modo de preparação. Um peito grelhado não tem o mesmo perfil energético que uma carne panada, frita, acompanhada de um molho gorduroso ou transformada num produto processado. Além disso, um peito não é a mesma coisa que uma perna de frango com pele.
VITAMINAS
O frango e o peru fornecem principalmente vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético e para o normal funcionamento do sistema nervoso. A niacina (vitamina B3) destaca-se especialmente em ambas as carnes. No peito de frango cozido, o teor é de cerca de 13,7 mg por 100 g, enquanto no peito de peru ronda os 11,8 mg. Fornecem ainda quantidades relevantes de vitamina B6, envolvida no metabolismo das proteínas e do glicogénio, entre outras funções.
O peru destaca-se ainda pelo seu teor em vitamina B12, embora as quantidades possam variar consideravelmente consoante o produto e o corte. Em ambos os casos, encontrámos também pequenas quantidades de riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5) e outras vitaminas do complexo B. Não se deve esperar, no entanto, que o frango ou o peru supram, por si só, todas as necessidades de micronutrientes do atleta. Uma dieta desportiva bem planeada deve incluir frutas, legumes, leguminosas, cereais, oleaginosas, peixe, ovos e outros alimentos.
MINERAIS
Há também semelhanças importantes. Tanto o frango como o peru fornecem fósforo, potássio, magnésio, zinco, ferro e selénio. O selénio merece especial destaque: o peito de peru assado fornece aproximadamente 30,7 µg por cada 100 g, enquanto o peito de frango contém cerca de 27,6 µg. O fósforo está também presente em quantidades significativas e participa, entre outras funções, no metabolismo energético e na manutenção dos ossos.
Quanto ao ferro, nenhum dos dois alimentos deve ser considerado uma fonte excepcional em comparação com outras carnes, embora ambos contribuam para a ingestão total na dieta. Portanto, do ponto de vista dos micronutrientes, não há uma razão geral para excluir o frango em favor do peru, ou vice-versa.
GORDURA
Um ponto importante na nossa disputa entre o peru e o frango: o peito sem pele é uma das opções mais magras, tanto no frango como no peru. A pele, por outro lado, aumenta consideravelmente o teor calórico e de gordura; por exemplo, o peito de frango assado com pele fornece cerca de 197 kcal por 100 g, contra aproximadamente 165 kcal quando se considera apenas a carne do peito sem pele.
Para um atleta, isto não significa que seja necessário eliminar a gordura. A gordura é um nutriente essencial e faz parte de uma alimentação equilibrada. O objetivo é controlar a quantidade e, sobretudo, a qualidade geral da dieta. Por isso, um peito de frango ou de peru preparado com um pouco de azeite pode encaixar perfeitamente numa dieta desportiva. O que muda radicalmente o resultado é transformá-lo habitualmente num alimento frito, panado ou ultraprocessado.
CONSUMO
Não existe uma frequência específica que todos os atletas devam seguir para o consumo de frango ou peru. Isto dependerá da forma como a alimentação como um todo está organizada. As recomendações atuais da AESAN indicam que o consumo de carne deve ser limitado a, no máximo, três porções semanais, dando prioridade à carne de aves e de coelho e minimizando o consumo de carne processada.
Recomendam ainda dar destaque às fontes vegetais de proteína, especialmente às leguminosas. Para um atleta, isto significa que o frango e o peru podem aparecer regularmente no menu, mas não devem tornar-se a única fonte de proteína. Alternar as aves com peixe, ovos, produtos lácteos e leguminosas permite aumentar a variedade nutricional. Além disso, é necessário diferenciar claramente a carne fresca de produtos como peito de peru fatiado, nuggets, salsichas de frango ou preparados de carne. O facto de um alimento trazer a palavra "peru" ou "frango" na embalagem não significa que tenha o mesmo perfil nutricional que um peito fresco.
ALMOÇO OU JANTAR?
Para um desportista saudável, não existe uma vantagem específica em consumir frango ou peru ao almoço em vez do jantar. O importante é a forma como esta refeição se enquadra no contexto geral da dieta e do treino. Se treinarmos à tarde, por exemplo, uma refeição com frango ou peru, arroz ou batata, legumes e azeite pode ser uma opção perfeitamente adequada para ser consumida algumas horas antes do treino.
À noite, estes alimentos também podem fazer parte de um jantar equilibrado. A ideia de que consumir proteína à noite "engorda" pelo simples facto de ser de noite não faz sentido quando consideramos o total da ingestão energética e a qualidade da dieta.
O JANTAR ANTES DE UMA PROVA?
Aqui, a resposta muda um pouco. A noite anterior à competição não é o momento para fazer experiências. Em desportos de resistência ou que exijam esforços prolongados, a estratégia pré-competição deve dar especial atenção aos hidratos de carbono, uma vez que o glicogénio muscular é uma fonte fundamental de energia. As recomendações desportivas atuais apontam a disponibilidade adequada de hidratos de carbono como um dos fatores-chave para fazer face aos esforços de elevada intensidade e resistência.
or isso, o jantar da noite anterior pode incluir uma porção moderada de frango ou peru acompanhada por uma boa fonte de hidratos de carbono — como arroz, massa, batata ou pão —, bem como uma quantidade de vegetais que o atleta tolere bem. Frango ou peru? Ambos funcionam. Se o atleta souber que digere melhor o peru, pode escolhê-lo. Se está habituado ao frango, não há razão para mudar precisamente antes de competir. Sobretudo antes de uma prova importante, convém evitar refeições excessivamente gordurosas, muito condimentadas ou ricas em fibras, caso se saiba que provocam desconforto digestivo.
Para as competições matinais, um jantar rico em hidratos de carbono e com um teor moderado de proteínas pode ser particularmente prático; a refeição pré-competição é normalmente feita cerca de três ou quatro horas antes e deve ser adaptada à tolerância individual.