O ácido fólico (vitamina B9) interfere na regeneração muscular, reduzindo os níveis de homocisteína no sangue e é necessário para a formação de glóbulos vermelhos, prevenindo doenças relacionadas com o envelhecimento.
É conhecida como uma das vitaminas que as mulheres devem tomar antes e durante a gravidez, para prevenir o surgimento da espinha bífida.
É também um forte antoxidante que atua nos danos gerados pelos radicais livres que são produzidos no nosso dia a dia e disparam quando fazemos treinos intensos, prevenindo o envelhecimento.
Os estudos também indicam que as pessoas com concentrações baixas de ácido fólico no sangue podem ser mais propensas a estados de depressão e podem não responder de forma tão eficaz aos antidepressivos como as pessoas com concentrações normais desta vitamina.
Quanto às doenças cardiovasculares, a vitamina B9 reduz as concentrações de homocisteína, um aminoácido no sangue que está associado a um maior risco de doença cardíaca. Alguns estudos demonstraram que uma combinação de ácido fólico com outras vitaminas B, ajuda a prevenir os AVC.
Quanto treinamos intensamente a nível muscular, as necessidades de ácido fólico multiplicam-se exponencialmente, já que é necessário para a regeneração muscular e é necessário para manter uma boa oxigenação nos tecidos. A dose normal ronda os 200 mcg, no caso de mulheres grávidas deve estar entre 400 e 600 mcg e nos desportistas de topo pode superar os 1.000mcg por dia.
A vitamina B9 está presente nos alimentos em forma de folatos (ou seja, a forma natural) e trata-se de uma vitamina essencial porque o nosso corpo não consegue sintetizá-la, sendo necessário ingeri-la como folatos naturais ou em forma de ácido fólico, que na prática é o formato em que é comercializada esta vitamina.
Os alimentos mais ricos em vitamina B9 são:
- As verduras de folha verde, os legumes, os frutos secos, as sementes de girassol, os abacates, os cereais enriquecidos, a gema de ovo, o peixe branco e azul, o marisco e as miudezas.
- O fígado de vaca e de frango são os alimentos com maior quantidade de folatos.
IMPORTANTE: A vitamina B9 é solúvel em água, portanto pode ser destruída durante a confeção. O ideal é comer verduras cruas ou optar por confecionar rapidamente ao lume ou ao vapor.
Sintomas de falta de folato ou vitamina B9
- Anemia
- Diarreia
- Irritabilidade, depressão
- Cansaço, fadiga e sensação permanente de sono
- Palidez
- Envelhecimento prematuro
- Atraso no crescimento
- Inflamação da lingua
No caso das grávidas, a falta de ácido fólico pode provocar o aparecimento de espinha bífida no feto, por isso é recomendado tomar entre 400 e 600 mcg durante a gravidez.
Vitamina B9 e cancro
Convém ter em conta que esta vitamina tem um duplo efeito no cancro. As pessoas que ingerem as quantidades recomendadas de ácido fólico podem diminuir o risco de sofrer desta doença, mas o consumo de doses elevadas após ter sido detetado um cancro, especialmente no caso do cancro colorretal, pode acelerar o desenvolvimento da doença.
Por este motivo, as pessoas devem ter cuidado e não exagerar nas doses de ácido fólico. Há desportistas que não têm esse cuidado e tomam suplementos em excesso, o que é contraproducente.