A nutrição desportiva tem vindo a sofrer uma revolução desde há muitos anos, especialmente em desportos de resistência como o ciclismo, onde o desempenho depende muito do combustível que colocamos no “motor”. E isso acentuou-se ainda mais graças, em parte, aos avanços e soluções que são aplicados no ciclismo ao mais alto nível de competição, que, está longe de ser um mistério ou simplesmente um conhecimento apenas reservado aos profissionais.
As diretrizes que são seguidas tanto no dia a dia como nas corridas são cada vez mais transparentes e totalmente documentadas. E embora pudéssemos encher páginas e páginas com milhares de pormenores sobre nutrição, neste artigo vamos focar-nos apenas nos géis com alto teor de hidratos de carbono (CHO), já que uma das preocupações mais comuns dos amadores atualmente é a quantidade a consumir por hora de exercício e em cada percurso ou prova.
Se, tradicionalmente, a quantidade recomendada se situava entre 30-60 g por hora, subindo para 60-90 g no contexto de competição ou de treinos muito exigentes, sabe-se agora que, nos ciclistas profissionais e amadores de nível muito elevado, essa quantidade pode atingir 120 g e até mais. Para que uma quantidade tão grande seja assimilada e oxidada e, portanto, convertida em energia, não basta qualquer hidrato de carbono, mas são necessárias diferentes fontes para não saturar os transportadores (proteínas encarregadas de os transportar para o espaço intracelular e que têm uma capacidade limitada).
Entre estas diferentes fontes estão a glicose (principalmente a maltodextrina) e a frutose, e a investigação tem-se concentrado especialmente em determinar o rácio ideal entre as duas para produzir o melhor desempenho possível, tanto em termos de energia como de digestibilidade. É daqui que vem o conceito de “rácio”, muito falado na nutrição desportiva. Se tivermos em conta a grande percentagem de adeptos do ciclismo que habitualmente treinam e participam em provas de BTT do tipo maratona, ou em granfondos na estrada, com muitas horas de duração em ambos os casos, não é de estranhar que estejamos a contar os hidratos de carbono que ingerimos e que, por isso, a procura de géis com um elevado teor destes macronutrientes tenha crescido tanto. Neste artigo, analisámos as opções que podemos encontrar no mercado em formato de gel.
1. 226 High Energy Gel. 50 g.
Não há desporto de resistência em que esta marca de Alicante não seja já uma referência. O gel High Energy destaca-se não só pelos seus 50 g de CHO, mas também porque na sua formulação encontramos a ciclodextrina, um hidrato de carbono que oferece uma melhor absorção e maior digestibilidade, e que, ao evitar picos de insulina, permite obter energia de forma mais sustentada. Combina-se com diferentes fontes de CHO complexos e simples numa relação 1:1, como a maltodextrina, a glicose e a sacarose, com a vantagem teórica de aumentar o limite máximo de CHO que pode ser processado no estômago. Estes géis têm o selo de qualidade da Lista de Colónia.
Estão disponíveis em 9 sabores, divididos em quatro formulações diferentes: base, contendo 1 g de BCAA (proporção 8:1:1), com cafeína (80 ou 160 mg consoante o sabor) e salgado (250 mg de sódio). O seu preço é de 3,50 euros por unidade.
2. Amixnutricion Rock´s Energy XXL. 39 g.
Esta marca com sede em Albolote (Granada) e com raízes no sector do fitness e do culturismo também tem produtos concebidos para desportos de resistência, como estes Rock's Energy XXL. Em formato de 65 g e com 180 mg de cafeína e 160 mg de vitamina C, utiliza entre os seus hidratos de carbono a Palatinose (isomaltulose) e o Fibersol-2, sendo este último uma maltodextrina extraída do milho com propriedades prebióticas. Fornece também 160 mg de sódio, o que torna estes géis muito completos e disponíveis a um preço muito competitivo de 2,70 euros por unidade. Existem apenas dois sabores: laranja e cola.
3. Crown Hypergel 45. 45 g.
A Crown apostou no desenvolvimento de produtos que evitam problemas gástricos quando existe um elevado consumo, razão pela qual não utiliza corantes, adoçantes ou aromatizantes, é vegan e não tem alergénios. O Hypergel 45 fornece as gramas de CHO indicadas pelo seu nome, e também está disponível numa versão de 30g, com base numa relação 1:0,8. Está disponível num formato de 75g, por isso é abundante e a sua textura é bastante líquida e fácil de engolir. Estes géis são certificados pela Informed Sport.
O Hypergel 45 contém sódio, com 165 mg, aumentando para 400 mg no sabor amendoim salgado. Está disponível num total de seis sabores, com opções com cafeína (80 mg) e sem cafeína. O preço de venda recomendado é de 3,25 euros por unidade.
4. Enervit Carbo Gel C2:1PRO. 40 g.
Esta marca italiana celebra o seu 70º aniversário em 2024 - nasceu em 1954 - e entre os seus produtos encontra-se o C2:1PRO, que é o “ponta de lança” em termos de ingestão rápida de hidratos de carbono em formato de gel. Este gel específico foi desenvolvido, segundo a marca, em colaboração com as equipas Trek Segafredo (agora Lidl-Trek) e Team UAE Emirates, e tem uma proporção de 2:1 na sua fórmula. Contém vitamina B e está disponível em três sabores. A lima é a opção neutra, a cola tem 100mg de cafeína e o limão tem 200mg de sódio. Todos estão incluídos na lista da Colónia e custam 2,90 euros.
5. Etixx Double Carb. 50 g.
Neste Double Carb, a marca belga optou por uma proporção de 2:1 de glucose para frutose, com um total de 50g de CHO nos seus 60ml de produto, o que significa que é um gel altamente concentrado e é recomendado para ser usado com água. Está disponível nos sabores mirtilo ou pêssego, ambos com 200mg de sódio.
E, como todos os produtos desta marca, tem a certificação Informed Sport. O seu preço é de 3,60 euros por unidade.
6. Fanté Glut 5 ON. 60 g.
Esta marca espanhola pretende revolucionar a nutrição e suplementação desportiva, acrescentando mais valor aos seus produtos, que se destacam por serem elaborados com produtos naturais e locais, como laranjas de Valência ou sumo de limão 100% natural, eliminando conservantes e aromas artificiais. O sódio é um dos seus principais protagonistas e está sempre presente com uma quantidade mínima de 175 mg. Neste gel Glut 5 ON, de facto, há 350 mg, o mínimo recomendado a tomar por cada hora de exercício intenso, com um teor de CHO não inferior a 60g. A relação maltodextrina/frutose utilizada é de 1:0,8, um valor considerado ótimo.
Este gel só está disponível no sabor a laranja e com um teor de cafeína de 200 mg. O seu preço de venda recomendado é de 3,99 euros por unidade.
7. Infisport ND4 Gel 2:1 XL. 45 g.
A Infisport, também de origem espanhola (Castellón), utiliza a proporção 2:1 neste gel. O logótipo XL faz referência ao seu formato, que é maior do que o resto da coleção ND4 GEL 2:1. Com um total de 70 g de gel, consegue uma textura aquosa fácil de engolir, embora a marca recomende beber água ao consumi-lo. Cada gel fornece 45g de CHO, 250mg de sódio e 500mg de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) numa proporção de 6:1:1 (leucina, isoleucina e valina).
Está disponível num sabor natural a laranja e existe uma versão com cafeína (150 mg). Não contém aromatizantes, adoçantes nem corantes artificiais. É também mais acessível do que outras marcas, custando 2,75 euros por unidade.
8. Nutrinovex Longovit 360 gel. 50 g.
Estes géis Longovit 360 são da marca Nutrinovex (originária de Castellón, Espanha), que criou uma fórmula de proporção 2:1, a qual combina um total de quatro tipos de CHO, procurando um fornecimento progressivo de energia. Não especificam quais são estes quatro hidratos de carbono, embora detalhem mais um ingrediente na sua fórmula, o harpagófito, um extrato vegetal que tem funções anti-inflamatórias e também reduz o inchaço do estômago. Este último só se encontra nas versões sem cafeína. Também está disponível no formato de 30g, embora o de 50g também se destaque pelo seu elevado teor de sódio, com 375mg. Está disponível num total de cinco sabores (um dos quais é neutro) e tem um preço de 3,10 euros por dose.
9. Namedsport Race Fuel Gel. 40 g.
É o gel com maior aporte energético desta marca italiana, fornecendo 40 g de hidratos de carbono em 60 ml de produto, à base de maltodextrina e frutose numa relação 1:0,8 que, segundo os últimos estudos, consegue a maior tolerância intestinal e permite um aporte de glicose até 120 g de CHO em condições de máxima exigência. Estes géis são certificados pela Informed Sports. Está disponível a um preço de 3,35 euros por unidade e em três sabores: mojito, limão e laranja.
10. NDL Prohealth Hydro Energy. 38 g.
Se inserires duas letras “A” no nome desta marca espanhola, verás quem está por detrás da sua criação, nascida da relação entre o tenista Rafa Nadal e os laboratórios Cantabria Labs em 2023. O Hydro Energy, para além de 38g de CHO, destaca-se por fornecer uma dose de um total de cinco vitaminas do complexo B (B2, B3, B5, B6 e B12) e zinco, bem como 100mg de extrato seco de guaraná e 74 mg de cafeína, embora exista também uma versão sem cafeína, uma combinação que proporciona uma rápida transferência de energia. Tanto a versão com cafeína como a sem cafeína estão disponíveis apenas no sabor a cola e custam 3,45 euros cada.
11. NutriSport Carbo Gel. 38 g.
Esta marca é bem conhecida de qualquer entusiasta de ciclismo que tenha participado em corridas e passeios, porque sempre apoiou tradicionalmente o desporto popular e está presente em muitos eventos. A composição deste Carbo Gel inclui isomaltulose (Palatinose é o seu nome comercial), um dissacarídeo (hidrato de carbono formado por dois monossacarídeos) que liberta a sua energia de forma gradual, conseguindo assim um fornecimento muito equilibrado e sustentado. Fornece também vitaminas (C, E, B1, B2, B3 e B6) e eletrólitos. Está disponível em embalagens de 18 géis ao preço de 36 euros.
12. Maurten Energy Gel 160. 40 g.
Sem corantes nem conservantes, a filosofia desta marca de origem sueca é tornar os seus produtos tão puros quanto possível, pelo que publicita a utilização de apenas seis ingredientes naturais. A Maurten recorre àquilo a que chamam tecnologia de hidrogel, que não é mais do que a relação 1:0,8 com que moldam estes Energy Gels 160 (65 g de produto com 40 g de CHO), também disponíveis na versão 100 (25/40 g). Cada gel fornece 80 mg de sódio. O sabor é neutro e estão disponíveis em caixas de 10 unidades a um preço de 47 euros, pelo que o preço unitário é de 4,70 euros.
13. Santa Madre Unusual Gel 60CHO OFF. 60 g.
É um dos géis com maior teor de CHO a seguir aos géis da Fanté, com 60g. Estes 60CHO utilizam a relação 10,8, embora esta marca, também de Alicante, não use somente esta fórmula, já que outro dos seus géis, como o 45CHO, utiliza a relação 1:1, na qual esta marca é pioneira, já que um dos seus objetivos é também estar na vanguarda dos avanços da nutrição. Estes géis 60CHO OFF não têm cafeína (daí o nome), mas fornecem um total de 200 mg de sódio nos seus 70 mg. E, finalmente, o seu sabor neutro a limão é refrescante, o que a marca designou por Refreshing System. O preço é de 4,90 euros por unidade.
14. SiS Beta Fuel. 40 g.
Esta marca britânica baseia a relação de 1:0,8 dos seus géis e outros produtos numa extensa bibliografia de estudos recentes que destacam as suas vantagens, nomeadamente na oxidação de CHO, performance e comportamento gástrico. Estes Beta Fuels estão disponíveis numa versão normal e numa versão nootrópica, com a presença de suplementos que melhoram o desempenho cognitivo (capacidades mentais), como a cafeína, a teanina, a taurina e a citicolina, esta última um neuroprotector que melhora a vascularização cerebral.
Ambas as versões estão disponíveis nos sabores morango/lima e laranja, e o seu preço recomendado é de 17,50 euros em embalagens de 6 no caso das regulares (2,91 euros por unidade), e de 19 euros no caso das segundas (3,16 euros por unidade), também disponíveis em embalagens de 30 unidades.
15. Victory Endurance Carbo Boost Gel. 50 g.
O Carbo Boost mistura hidratos de carbono complexos e simples para fornecer um total de 50 g de CHO. Os primeiros incluem maltodextrina, isomaltulose e ciclodextrina, enquanto os segundos incluem frutose e dextrose, embora a Victory Endurance não especifique o rácio em que se baseia. O mesmo não acontece com a proporção de aminoácidos de cadeia ramificada incluídos, com a proporção de 2:1:1. Também fornecem um total de 200 mg de sódio, que não só melhora a reidratação, como também acelera a taxa de absorção de hidratos de carbono.
Estão disponíveis com ou sem cafeína (100mg) e em três sabores: neutro, maçã ou cola. O seu preço recomendado é de 2,95 euros.
SOLUÇÃO ADICIONAL: MARMELADA DE GOIABA 22G
Também são conhecidos comercialmente como bocadillos. Não é um gel e, de facto, a sua origem não é a “habitual” suplementação desportiva, mas um doce típico dos países latino-americanos que se tornou muito popular entre os ciclistas. Não os procures na secção de nutrição desportiva, mas na secção de alimentação internacional, entre os doces. É feito de dois ingredientes principais: polpa de goiaba e açúcar (65% e 35% respetivamente), o que se traduz num total de 85 g de hidratos de carbono (55 dos quais açúcares) por 100 g de produto, ou seja, 22 g de CHO em cada unidade de 26 g. É um alimento muito simples, e não há realmente muito mais na fórmula, exceto uma boa quantidade de vitamina C, graças à goiaba (49 mg por 100 g). Algo que contribuiu para a sua popularização foi o seu baixo preço, pois cada unidade não custa mais de 15 cêntimos, e são vendidos em caixas de 36 unidades/950 g a um preço de cerca de 5,50 euros.
*Selo da Lista de Colónia
Certificação efetuada por um laboratório independente para verificar o cumprimento da regulamentação antidopagem e a ausência de suplementos proibidos não especificados no rótulo, principalmente devido a contaminação cruzada no seu fabrico. Os valores nutricionais são igualmente certificados.
*Certificado Informed Sport
Esta é outra certificação, e uma das mais utilizadas, em que os produtos são testados em laboratórios para garantir a ausência de substâncias proibidas. Esta certificação inclui auditorias em que as instalações de fabrico são analisadas para garantir controlos de qualidade rigorosos e a ausência de contaminação cruzada.
