1º EXERCÍCIO
Consiste em pedalar sentado no selim, movendo uma desmulitplicação pesada (cremalheira grande - se ainda usas uma pedaleira dupla ou tripla - e carretos mais pequenos atrás), com uma baixa frequência de pedalada (entre 50 e 60 pedaladas por minuto). Cada repetição deve durar entre 10 e 20 minutos e deves fazer 2 ou 3 repetições. Para recuperar, pedala com uma desmultiplicação suave e com agilidade (entre 80 e 90 pedaladas por minuto) durante 15 minutos. Este exercício vai trabalhar a tua resistência em termos de força e é preferível que o realizes numa subida suave.
2º EXERCÍCIO
O segundo exercício que te propomos melhora a tua força máxima ou explosiva. Arranca de modo explosivo, fazendo entre 8 a 12 sprints e cada um deve demorar entre 10 e 15 segundos. Deves escolher uma desmultiplicação relativamente pesada que te permita começar a pedalar e que ao mesmo tempo seja ágil o suficiente para te permitir pedalar durante o sprint. Pedala com normalidade durante 5 minutos para recuperar de cada sprint e 15 minutos entre cada conjunto de sprints. Realiza entre 2 ou 3 conjuntos.
3º EXERCÍCIO
O último exercício consiste em pedalar de pé durante pelo menos 5 minutos, sem sentar. Dessa forma, fortalecerás a musculatura dos braços e do tronco, o que também é essencial para pedalar com mais força. Para a recuperação, rola sentado com uma desmultiplicação ágil durante pelo menos 20 minutos.