1. As pulsações são individuais.
A anatomia e a fisiologia de cada um é distinta, portanto, as pulsações de cada um também. Há quem a 180 pulsações esteja de rastos, mas há também quem - a essa intensidade - esteja confortável. Não é bom nem mau ir a mais ou a menos pulsações do que o colega do lado, dado que cada um de nós tem as suas próprias zonas limite. Há quem tenha pulsações baixas e quem tenha altas e isso é perfeitamente normal.
2. Conhece o teu limiar.
O valor mais interessante que nos interessa conhecer são as pulsações apontadas pelo nosso limiar. O limiar é a intensidade a partir do qual nos custa bastante respirar e as pernas começam a doer. Para saber qual é esse valor, podemos fazer uma prova de esforço, que é o mais recomendável por motivos de saúde.
3. Teste no terreno.
Se não fizermos uma prova de esforço, podemos tentar fazer um teste caseiro que consiste em fazer uma subida dura de 20 minutos esforçando-nos ao máximo. As pulsações médias que alcançarmos nesses vinte minutos multiplicadas por 0,98 darão a FC limiar.
4. Aprende a regular.
Quando já tivermos o valor do limiar já sabemos até onde podemos forçar sem pagar a fatura posteriormente. Devemos ter em conta que se passarmos o limiar iremos cansarmo-nos muito rápido e teremos de baixar o ritmo durante alguns minutos. Além disso, o gasto energético que teremos a essa intensidade é muito elevado. É importante saber isto, sobretudo quando vamos fazer voltas longas, já que este tipo de gasto elevado fará com que a fadiga apareça muito mais cedo.
5. Conhece as tuas zonas de treino.
Agora que já conhecemos o nosso limar, já podemos estabelecer aquilo que se denomina de zonas de treino, que são os limites em termos de pulsações nos quais iremos estabelecer um plano em função dos objetivos que temos.
6. Z1: abaixo dos 70% da FC limiar.
Esta zona é geralmente apelidada de recuperação. É muito fácil e usa-se para recuperar de esforços intensos ou para soltar as pernas.
7. Z2: entre 70 e 83% da FC limiar.
É a zona ideal para percorrer longas distâncias durante muitas horas. Geralmente é a zona usada para trabalhar ou estimular o uso da gordura corporal como combustível energético. Também é usada para criar a base (ou os alicerces) do treino.
8. Z3: entre 84 e 95% da FC limiar.
É a zona aeróbica intensa. É aquela que devemos empregar em maratonas longas e na maioria dos nossos treinos. Contudo, quando se passam as 3 ou 4 horas a esta intensidade a fadiga começa a aparecer.
9. Z4: entre 96 e 105% da FC limiar.
É a zona de trabalho limiar. No fundo, é uma zona muito boa para melhorar o rendimento, sobretudo em subida. É a intensidade das provas e podemos aguentá-la cerca de 2 a 3 horas no máximo com um bom plano de treino. Mas consome muita energia.
10. Z5: acima do limiar.
É a zona denominada de consumo máximo de oxigénio. Costuma-se treinar a esta intensidade como preparação para provas curtas e para melhorar as mudanças de ritmo.
