Antes de mais, é importante desmistificar uma ideia: ter pulsações mais altas ou mais baixas do que outras pessoas não é, por si só, melhor nem pior. Se já realizaste uma prova de esforço com eletrocardiograma e o médico não detetou qualquer anomalia cardíaca, não tens motivo para preocupação. Mesmo que nunca tenhas feito esse exame, não significa necessariamente que exista algum problema.
Ainda assim, as provas de esforço são recomendáveis, sobretudo quando existem antecedentes familiares de doença cardíaca, episódios de mal-estar após atividade física ou esforço, ou sintomas como taquicardia e dor no peito durante o treino.
Há dois fatores habituais que fazem com que as pulsações sejam bem mais elevadas: a juventude e o pouco treino aeróbico. Com a idade, as pulsações máximas tendem a diminuir pouco a pouco. Do mesmo modo, com o treino aeróbico também haverá uma ligeira tendência para que o ritmo do coração diminua um pouco, já que ficará maior e mais forte (expulsando mais sangue em cada batida).
Voltando ao conselho anterior, baixar as pulsações não deve ser um objetivo de treino. Aliás, é possível que o atleta que ganhe uma determinada prova tenha as mesmas pulsações do que o que fica em último, ou seja, é um dado pouco relevante por si mesmo. Se tens um pulsómetro, aconselhamos-te a fazer um teste do limiar para determinar as tuas zonas de treino e assim treinar controlando um pouco melhor a intensidade, já que um dos erros que se comete com frequência é precisamente começar a treinar com ritmos muito elevados, o que pode gerar uma fadiga excessiva. Um teste do limiar consiste em fazer uma subida de 20 minutos à máxima intensidade que possas manter registando a frequência cardíaca. Depois de terminares, multiplica a FC média por 0,98 e obterás a FC limiar. Quando tiveres esse dado, poderás saber qual é a intensidade de pedalada em função do limiar com base nestas zonas:
Zona 1. Limite de pulsações: -40: Pedala 40 pulsações abaixo do limiar. Este ritmo serve para recuperarmos de treinos exigentes.
Zona 2. Limite de pulsações: -25-40: Entre 25 e 40 pulsações abaixo do limiar. É um ritmo confortável para fazer durante muitas horas e sem muita fadiga. Se tens muito tempo para treinar, esta é a zona-alvo ideal.
Zona 3. Limite de pulsações:-10-25: Entre 10 e 25 pulsações abaixo do limiar é o ritmo a que costumamos ir quase sempre com o grupo de amigos. É uma boa zona para aqueles que não possuem muito tempo para treinar, mas que cansa bastante se treinarmos sempre a este ritmo.
Zona 4. Limite de pulsações:-10 5: 10 pulsações abaixo do limiar e 5 acima correponde a uma intensidade muito elevada que nos permite melhorar muito o nosso ritmo em subida. Deve-se treinar através de séries e sem abusar.
Zona 5. Limite de pulsações: 5: 5 pulsações acima do limiar é uma intensidade muito elevada que nos permite melhorar a nossa capacidade para subir montanhas duras a uma velocidade máxima e recuperar do esforço com rapidez. Deve-se treinar fazendo séries, mas sem abusar. Devemos basear este treino por sensações.