Põe-te em forma em 6 semanas e meia

Depois de um inverno onde a chuva marcou presença em força e te proibiu de treinar convenientemente, ficaste atrasado na tua preparação para os teus objetivos da época? Nós ajudamos-te...
BIKE -
Põe-te em forma em 6 semanas e meia
Põe-te em forma em 6 semanas e meia.

Todos nós temos vidas muito ocupadas e nem todos podemos treinar convenientemente o ano todo e manter uma forma física invejável que permita estarmos bem num determinado evento. Por isso, se tens um evento marcado no teu calendário onde queres estar bem ou se pura e simplesmente queres melhorar a tua prestação em cima da bicicleta, segue estes nossos conselhos:

Apesar de termos pressa e pouco tempo, a fisiologia e as leis da adaptação são as mesmas quer tenhamos muito ou pouco tempo, por isso devemos ter muito claros os seguintes aspetos:

1. Por muito que treines em 6 semanas não vais poder chegar ao nível que terias se tivesses treinado 12, 20 ou 30 semanas. 
2. Não queiras treinar a top em cada saída para acelerar a tua condição física, estarás somente a queimar tempo. 
3. Os suplementos nutricinais podem ajudar-nos, mas não fazem milagres. O importante é seguir uma alimentação correta. 
4. Mesmo que compres uma bicicleta nova as tuas pernas serão as mesmas e continuas a ter seis semanas para as treinares! 

Quando aceitares estes aspetos, aí sim, estarás apto para fazer um planeamento construtivo sobre o que é melhor fazer para melhorar em seis semanas. Vamos propôr-te uma preparação para uma maratona (mais de 4 horas) para uma pessoas que durante o ano pedala apenas durante o fim de semana. Para começar, como em qualquer plano de treinos, devemos guiar-nos pelos princípios do treino. Os mais importantes para um caso como o nosso são

1. Progressão da carga: devemos ir aumentando a carga de treino (tempo de treino e intensidade) de semana em semana, a um ritmo que o corpo consiga assimilar. 
2. Especificidade da carga: se tivermos pouco tempo devemos centrar-nos nas exigências fisiológicas da prova que vamos fazer. Neste caso, como é uma maratona de BTT devemos apostar no objetivo normal (com duração superior a 4 horas e em resistência aeróbica) e no objetivo da intensidade (1 hora, eficiência aeróbia, que também se chama de trabalho no umbral). 
3. Estímulo eficaz da carga: para melhorar uma qualidade devemos puxar por ela o suficiente para que melhore, mas não de tal forma que se esgote antes do tempo.  
4. Individualização do treino: para aproveitar ao máximo o tempo temos de adaptá-lo às nossas exigências e necessidades. Por exemplo, não vou planear fazer um treino de fundo a ritmo suave se tenho menos de 2 horas para treinar..

Após assimilarmos estes princípios que devemos respeitar, devemos colocar as mãos à obra. Para que o plano funcione e tenha sentido deves escrevê-lo. Pode ser no computador, em papel ou onde quiseres desde que tenha uma tabela com todos os dias que faltam até ao dia do evento que pretendemos participar. A partir daí, começamos a preencher a tabela. É conveniente seguir a seguinte ordem. 

PASSO 1:
MARCAR O DIA DO EVENTO E OS DIAS DE DESCANSO

Após marcarmos o dia do evento, marcamos os dias em que não pudermos treinar mesmo que quiséssemos e os dias de descanso. Se tivermos muita flexibilidade ou liberdade total, devemos ter em conta que se até esse momento só conseguimos pedalar uma ou duas vezes por semana, não é conveniente começar agora fazê-lo todos os dias. Aconselhamos começar com 3 sessões se só saías um dia ou 4 caso saísses dois. Em seis semanas podemos introduzir uma sessão extra cada duas semanas, assim teremos tempo de ver como é que o corpo responde. 

Como só temos seis semanas até ao dia da prova, devemos começar por agrupar de 2 em 2 as sessões de treino para aumentar o efeito. Se os dias livres para treinar são 3 ou 4, são esses e não há mais nada a fazer. Deves também ter em conta que a semana do evento deve ser de recuperação (mínimo 3 dias de descanso). 

PASSO 2:
ASSINALAR OS OBJETIVOS DE TREINO EM CADA SESSÃO

Deves marcar o primeiro dia para fazer o teste de frequência cardíaca máxima, que servirá para elaborar o resto do plano. Para as restantes sessões devemos escolher que zonas de treino vamos trabalhar. 

Como vamos preparar uma maratona que durará mais de 4 horas, as zonas de treino mais importantes são: Zona 2 (fundo), Zona 3 (sub umbral) e Zona 4 (umbral).

Para não complicarmos o nosso plano de treinos, em cada dia teremos um objetivo e de uma semana para a outra aumentamos o volume em cada objetivo. 

A zona mais intensa é a Z4, pelo que nos interessa fazê-la nos dias em que estejamos mais descansados, sendo melhor no início da semana. A Z2 normalmente é feita ao fim de semana pois é a que requer mais tempo. A Z3 podemos fazer quando nos der mais jeito e não necessita de tanto tempo como a Z2 nem é tão intensa como a Z4. 

Deves ter claro um aspeto: a Z4 é a que nos vai pôr em forma mais rápido, mas se não tivermos uma base estável, podemos "gripar o motor". Escuta o teu corpo e se te sentires forte podes chegar a fazer duas sessões de Z4 por semana nas semanas 4 e 5. Caso contrário, não arrisques e nota que uma sessão bem feita por semana já será suficiente.   


“A perseverança é uma virtude nos planos de treino”


PASSO 3:
ASSINALA O VOLUME EM CADA SESSÃO

O volume deve ser medido em termos de tempo, pois é mais prático e real. O corpo não entende a designação quilómetros, mas percebe o que são minutos e horas. Aqui devemos aplicar o princípio da individualização e dependendo de cada um, a disponibilidade de tempo será diferente. Obviamente, no dia em que tivermos mais tempo devemos dedicá-lo para a Z2 e o dia em que tivermos menos devemos usá-lo na Z4. 

Uma forma muito simples de nos asseguramos que respeitamos o princípio da progressão da carga é fazer a progressão em função do volume (tempo), mantendo a intensidade das sessões, mas aumentando a duração das mesmas.

Para a Z2, a duração dos treinos dependerá do tipo de saídas de bicicleta que fizermos até esse momento. Se já fazias saídas muito longas (mais de 5 horas) significa que tens uma boa base aeróbica. Nesse caso, deves manter a duração habitual das saídas e introduzir treinos de Z4 nelas. Desta forma poderias fazer dois dias de Z4: um só dedicado ao Z4 e o dia longo em Z2 e Z4. Se as saídas foram mais modestas, o ideal é começar por fazer a distância habitual que se costumava fazer e ir aumentando gradualmente o tempo semana a semana até tentar chegar às 5 horas.  l

Os treinos do tipo Z3  podem ser 1h 30’ a 3 horas e os de Z4 de 1h a 2 horas 30’. Ambos se podem misturar com Z2 alargando-os ainda mais, mas tal só é aconselhável se já tivermos um bom nível. Se tiveres com dúvidas, o melhor é não forçar e fazer treinos apenas numa zona.  

PASSO 4:
DESENVOLVER O CONTEÚDO DAS SESSÕES

Quando já tivermos os objetivos definidos e o tempo de treino, veremos o que é que falta fazer em cada objetivo.

>Para a Zona 2: mais de 2 horas de trabalho contínuo na zona. (ex.: 4h em Z2).
>Para a Zona 3: entre 40’ e 2 horas de tempo na zona, pode-se fazer em séries de 20’ a 1 hora, com pausas pequenas, não superiores a 10’. (exemplo: 30’ aquecimento + 2 x 40’ en Z3 R10’ + 20’ andamento livre).
>Para a Zona 4: entre 20’ e 60’ na zona, pode-se fazer em séries de 10’ a 30’, com descanso entre 5 e 15 minutos. (exemplo: 30’ aquecimento + 4 x 10’ na Z4 R5’ + 20’ andamento livre).

Além de uma progressão no volume total da saída, podemos fazer também uma progressão nas séries de Z4 (cada vez séries mais longas), e nas sessões de Z3 podemos aumentar o tempo em que estamos na zona. Em ambos os casos devemos respeitar os limites de tempo de cada zona para cumprir o princípio do estímulo eficaz. Vê esta tabela exemplificativa:

 


Esta tabela é apenas uma referência. Cada um deve adaptar às suas possibilidades.

PASSO 5:
CALCULAR AS ZONAS DE TREINO

Vamos definir as zonas por pulsações. Para saber que pulsações correspondem a cada zona devemos fazer um teste de frequência cardíaca máxima no primeiro dia de treino, tal como marcámos no plano. Como base para as pulsações máximas usaremos a seguinte tabela para saber os limites de pulsações em cada zona. 

Com este plano poderemos assegurar-nos de que chegaremos nas melhores condições possíveis ao nosso evento. Falta somente recordar que a alimentação e a hidratação são muito importantes, em especial nos dias de treino mais exigentes. Nesses dias, devemos tentar fazer uma dieta rica em hidratos de carbono (massa, arroz, cereais, batata) sobretudo nas refeições que antecedem e procedem o treino. Para recuperar mais rápido dos treinos mais duros, recomendamos combinar hidratos de carbono com proteínas, ou seja, acrescentar carne ou peixe ao arroz, massa ou batatas.  

 TESTE DE FC MÁXIMA  Para conhecer a FC máxima devemos fazer um teste que nos faça alcançar essa FCmax. Este teste realiza-se da seguinte forma: depois de aquecer durante 40-50 minutos a ritmo médio-baixo, sobe uma subida que tenha uma duração de 5 minutos. Durante esses 5 minutos, vai aumentando o ritmo a pouco e pouco. Quando faltarem 2 minutos para terminar o tempo, o ritmo já deve ser muito forte.

Nos últimos 30 segundos sprinta e dá o teu máximo. A FC que aparecer no teu pulsómetro como valor mais elevado é a tua frequência cardíaca máxima. Depois rola durante 15 ou 20 minutos de modo suave para recuperares.